К циклическим видам спорта автор данной книги относит велоспорт, бег на разные дистанции, греблю, плаванье. Тем не менее, в зависимости от характера работы мышц подход к питанию у этой категории должен быть разным.
Так, если речь идет о спринтерах и пловцах на короткие дистанции, то для них характерна работа с максимальным усилием в короткий период времени (до 3х минут), поэтому им важно получать достаточное количество белка. Стайерам же присуща работа на выносливость, следовательно, они должны делать упор на восстановление запасов гликогена.
Что касается очень продолжительных гонок, таких как триатлон, марафон, лыжные гонки, то они вызывают большие затраты энергии. В этом случае важную роль играют жиры и углеводы. Кроме того из-за огромных потерь жидкости, необходимо постоянное восполнение воды и микроэлементов.
Требования к рациону
Питание должно быть достаточно калорийным, чтобы обеспечивать организм необходимым количеством энергии. Согласно некоторым исследованиям, при длительных нагрузках рекомендуемый рацион должен включать в себя 5500-6500 ккал для мужчин и 5000-6000 ккал для женщин. Но в целом эта цифра индивидуальна и должна состоять из поддерживающей дневной калорийности плюс восполнение калорий, потраченных на тренировке.
Что касается трудноусваиваемой пищи, то ее прием необходимо максимально ограничить.
Основные составляющие питания
Как упоминалось выше, спринтеры нуждаются в большем количестве белка, чем стайеры. Однако цифры отличаются не так существенно. Согласно заявлениям автора, если спринтеру белка необходимо 2,7-2,8 г/кг в день, то для стайера эта цифра составляет 2,5-2,6 г/кг. Конечно же, источники белка должны обеспечивать необходимое количество незаменимых аминокислот: маложирные молочные продукты, мясо, рыба и птица.
Стайерам и велосипедистам необходимо большое количество углеводов, как быстрых, так и медленных, с низким гликемическим индексом. Для спринтеров рекомендуемое количество – 10,9 – 13 г/кг, для стайеров – 11,6–14,2. В рацион обязательно должна быть включена клетчатка (овощи, недробленые крупы, хлеб с отрубями) и пектин (фрукты). Что касается трудноусваиваемой пищи, например, бобов, то к ней важно отнестись крайне внимательно и, если не исключить из рациона, то хотя бы подобрать правильное время для приема.
Также в рационе должны присутствовать жиры, особенно ненасыщенные. Именно они дают энергию при продолжительных нагрузках и повышают сопротивляемость суставов к стиранию. Для спринтеров количество жиров должно составлять – 2,5 – 2,7 г/кг, для стайеров – 2,8 – 3 г/кг.
Спортивные добавки
Значение добавок в данных видах спорта относительно невелико, однако не всегда нам удается получить достаточное количество необходимых веществ из питания. И тут они будут к месту. Например, витамин С способствует выводу из организма свободных радикалов, образующихся при длительной аэробной работе. Витамины группы В нужны для нормализации ряда метаболических функций. Правильно подобранный поливитаминно-минеральный комплекс автор советует употреблять беспрерывно.
Прием креатина обеспечит увеличение выносливости, частично обусловленное эффектом гидратации мышечных клеток.
Рекомендуемые добавки: углеводные напитки, креатин, энергетические батончики, поливитамины с минеральными веществами.
Советы по режиму питания
Основным приемом пищи является завтрак.
В течение рабочей недели у многих из нас обед отсутствует как таковой, и тут на помощь могут прийти белково-углеводные коктейли и сухофрукты.
Перед сном не стоит перегружать желудок. За полтора часа до сна лучше выпить стакан молока или кефир с фруктами.
М.В. Арансон “Питание для спортсменов”
