Бег по вечерам: что необходимо знать

Бег по вечерам: что необходимо знать
Бег вечером, как и утренние пробежки, имеет свои особенности. Давайте разберемся, как извлечь из вечерних тренировок максимальную пользу.

Среди любителей бега одной из популярных тем для обсуждения является вопрос - «когда лучше всего бегать?». И тут всех бегунов условно можно разделить на два лагеря – на тех, кто предпочитает утренние пробежки и тех, кто тренируется по вечерам. Особенности бега с утра мы подробно разобрали в статье Бег по утрам: что необходимо знать, теперь же рассмотрим, как лучше всего проводить вечерние тренировки.

Немного теории

Научно доказано, что особую роль в работе нашего организма играют циркадные ритмы – своеобразные «биологические часы», связанные со сменой дня и ночи, которые приводят к физиологическим, психологическим и поведенческим изменениям.

По информации, основанной на данных нескольких исследований, установлено, что на период с 5 до 8 вечера приходятся пиковые значения нескольких важных физиологических процессов, которые могут повлиять на нашу работоспособность в вечернее время.

Некоторые данные показывают значительную связь между временем проведения тренировки и аэробными упражнениями.

В следующем исследовании 1 принимало участие 12 здоровых мужчин, которые были разделены на три группы: первая тренировалась в период 9:00-9:30, вторая в 15:00-15:30, и третья с 20:00 до 20:30. В качестве аэробной нагрузки использовался эргометр, все участники тренировались 4 раза в неделю. Через 4 недели ученые измерили максимальное потребление кислорода (VO2max), показатели сердечного ритма и уровень лактата в крови. По результатам было установлено, что участники второй группы имели значительное увеличение МПК по сравнению с остальными группами. Кроме того, все группы показали снижение ЧСС и реакции на лактат. Основываясь на этом, исследователи пришли к выводу, что аэробные тренировки наиболее эффективны во второй половине дня.

В другом исследовании 4 8 велосипедистов провели два заезда на время длительностью 16,1 км в 7:30 и 17:30. Ученые установили, что спортсмены имели более высокие результаты вечером, нежели утром.

Результаты еще одного исследования 2, в котором принимало участие 12 атлетов на выносливость, показали, что скорость окисления жиров и интенсивность нагрузки, при которой достигается максимальное окисление жиров, были выше во второй половине дня.

В последнем исследовании 3 участвовали 14 пловцов, которые выполнили 5 заплывов на время (100м и 400м) в период с 6:30 до 22:00. На основании полученных результатов (время на 100 м улучшилось на 3,5%, а на 400 м — на 2,5% в 22:00 по сравнению с результатами, показанными в 6:30) авторы исследования сделали вывод, что интенсивные тренировки лучше всего проводить вечером.

Можно ли бегать перед сном?

Существуют данные, которые указывают на то, что бег вечером может привести к проблемам со сном. Тем не менее, результаты большого мета-анализа 5 показали, что можно заниматься физическими упражнениями вечером, если избегать интенсивных нагрузок по крайней мере за час до сна.

Ученые изучили 23 исследования, в которых сравнивалось засыпание и качество сна у здоровых взрослых людей, тренирующихся по вечерам, с аналогичной группой, которые этого не делали. Исследователи обнаружили, что вечерние упражнения не только не влияют на сон, но и помогают людям быстрее заснуть и проводить больше времени в глубоком сне. Однако тем участникам, кто выполнял высокоинтенсивные упражнения (например интервальные тренировки) менее чем за час до сна, требовалось больше времени для засыпания, а качество их сна ухудшилось.

В другом исследовании 6 принимало участие 16 молодых мужчин и женщин. На протяжении трех недель испытуемые проводили три типа тренировок: контрольная, за 4 часа до сна (начало 18:30) и за 2 часа до сна (начало 20:30). Тренировки состояли из бега в течение 1 часа на открытом воздухе при 60% от ЧССмах. По результатам ученые установили, что вечерние физические нагрузки не нарушают сон, а при тренировках за 4 часа до сна наблюдалось улучшение качества сна.

Бег вечером для похудения

Согласно научных данных, вечерний бег не имеет никаких преимуществ для сжигания жира перед тренировками в другое время суток. Ключевым условием для похудения является создание дефицита калорий – необходимо расходовать больше калорий, чем потреблять.

Несколько советов как бегать вечером

Из сказанного выше можно сделать вывод, что наш организм набирает «максимальные обороты» ближе к вечеру. Следовательно, это будет лучшее время для интенсивных и тяжелых тренировок. Далее предлагаем несколько советов, которые помогут вам качественно и безопасно проводить вечерние тренировки:

  • Принимайте пищу минимум за 2 часа до тренировки, при этом старайтесь избегать жирных и молочных продуктов, полуфабрикатов и большого количества овощей и фруктов. Лучше всего для этих целей подойдут каши (гречневая, рис, овсянка), вермишель и небольшое количество тушеного мяса или рыбы.
  • Если вы бегаете в темное время суток, то желательно выбирать знакомые, хорошо освещенные маршруты с ровной поверхностью. Также для собственной безопасности следует использовать светлую одежду, которая хорошо видна в темноте. Кроме того, желательно отказаться от наушников, так как они могут помешать вам услышать потенциальную опасность (велосипедиста или машину).
  • Неплохим вариантом будет приобрести спортивные очки с комплектом стекол различного цвета. Кроме защиты от солнца они уберегут ваши глаза от песка и пыли при ветреной погоде, а в вечернее время - от веток и мошкары (если вы бегаете в лесопарке или около водоема). Я заказывал на Алиэкспресс вот такие.

Минусы бега по вечерам

Наверное главным недостатком вечерних пробежек является то, что не всегда получается их провести. Плохая погода, задержки на работе, семейные заботы и банальная усталость после тяжелого дня могут помешать вам выполнить вечернюю тренировку.

Кроме того бег в темное время связан с повышенным риском травматизма, так существует вероятность того, что вы не заметите ямку, выбоину, бровку или другое препятствие.

Источники:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1293416
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30702364
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6883020
  4. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640410410001729919?scroll=top&needAccess=true&journalCode=rjsp20
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30374942
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32372217

Автор: Сергей Рыков

+6
Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!