5 спортивных добавок для легкоатлетов, рекомендованных IAAF

Эффективные маркетинговые кампании или отзывы известных спортсменов могут убедить нас в том, что определенные спортивные добавки имеют фундаментальное значение для достижениявысоких результатов. Однако этот подход несколько наивен и не отображает всей картины происходящего. Успех каждого отдельного атлета в первую очередь зависит от таких факторов как генетическая расположенность к данному виду спорта, правильно спланированный тренировочный процесс, адекватное питание и восстановление, достаточное количество сна, и конечное же удовлетворительное физическое и психическое здоровье.

В этой статье мы предлагаем ознакомиться с несколькими спортивными добавками, официально рекомендованными Международной любительской легкоатлетической федерацией (IAAF).

Кофеин

Кофеин одна из немногих спортивных добавок, которая имеет доказанную пользу и используется для улучшения спортивных результатов как в видах спорта на выносливость, так и при краткосрочных высокоинтенсивных нагрузках.

Разовый прием 3–6 мг кофеина на кг массы тела за 60 минут до тренировки в виде таблеток или порошка обычно приводит к увеличению производительности (Ganio et al., 2009). Однако более низкие дозы кофеина (менее 3 мг / на кг, ~ 200 мг), потребляемые как до, так и во время тренировок, также могут повысить спортивные результаты (Spriet, 2014).

Недавние исследования показали, что на эргогенные эффекты кофеина влияют варианты генов человека, включая ген CYP1A2, участвующий в метаболизме кофеина в печени (Guest et al., 2018). Поэтому спортсменам необходимо как протестировать это добавку до ее применения на соревнованиях, так и учитывать свою личную историю реакций на кофеин в повседневной жизни (например, влияние на частоту сердечных сокращений, нервозность или качество сна).

Интересно, что большие дозы кофеина (более 9 мг / на кг), по-видимому, не увеличивают производительность (Bruce et al., 2000), и с большей вероятностью повышают риск негативных побочных эффектов, таких как тошнота, беспокойство, бессонница (Burke, 2008).

Привыкание к кофеину, по всей видимости, имеет ограниченное влияние на эффективность этого стимулятора (Goldstein et al., 2010); те, кто употребляет большие дозы кофеина каждый день , как правило, извлекают ту же пользу, что и люди с низким и умеренным потреблением (Gonçalves et al., 2017). Исследования показали, что спортсменам не нужно прекращать прием кофеина за несколько дней до его использования на соревнованиях, чтобы добиться улучшения результатов (Irwin et al., 2011).

Научные данные демонстрируют убедительные доказательства того, что прием кофеина перед физическими нагрузками продолжительностью 5-150 мин приводит к улучшению спортивных показателей(Ganio et al., 2009). Кроме того, было установлено, что низкие или умеренные дозы кофеина (100–300 мг), потребляемые в течение упражнений на выносливость (после 15–80 минут активности), улучшают показатели выносливости на 3–7% (Paton et al., 2015; Talanian & Spriet, 2016).

При анаэробной активности продолжительностью 1–2 мин прием 3–6 мг / на кг кофеина за 50–60 мин до тренировки может увеличить производительность более чем на 3% (Wiles et al. , 2006).

В повседневной жизни прием кофеина может улучшить качество некоторых тренировок, особенно если спортсмен выполняет соревновательную практику или проводит тренировки в истощенном состоянии (Lane et al., 2013).

Креатин моногидрат

Прием креатина моногидрата повышает запасы креатина в мышцах и увеличивает скорость ресинтеза фосфокреатина. Особенно это влияет на способность выполнять работу высокой интенсивности (длительность <150 с), причем наиболее выраженные эффекты проявляются во время физических нагрузок продолжительностью <30 с (Branch, 2003; Lanhers et al., 2017). Кроме того установлено, что употребление креатина приводит к увеличению мышечной массы, повышению силы и мощности мышц на постоянной основе.

Что касается спортсменов, ориентированных на развитие выносливости, то тут ученые отмечают такие положительные эффекты как улучшенное накопление гликогена и улучшенная терморегуляция.Тем не менее, они будут вторичными по отношению к изменениям в клеточной среде, связанным с дополнительным хранением креатина и воды, что приводит к повышению массы тела (Cooper et al., 2012; Kreider et al., 2017). Однако потенциально отрицательное влияние увеличения веса следует рассматривать в контексте требований к каждому конкретному спортивному событию.

Эффективный способ применения креатина, как правило, включает «фазу загрузки», которая составляет 20 г, разделенных на 4-5 равных порций в течение дня. Длительность этого периода- приблизительно 5-7 дней. Затем следует «фаза поддержки», во время которой прием креатина снижается до 1 раза 3-5г в сутки в течение всего периода приема добавки.

Альтернативный подход предлагает более низкие порции креатина (2–5 г в день), потребляемые в течение примерно 4 недель (Rawson et al., 2011). Суть этого способа состоит в том, что небольшие дозы креатина, принимаемые в течение достаточного периода времени, могут повысить уровень креатина в мышцах (Hultman et al., 1996).

Следует отметить, что прием креатина вместе с источником, содержащим белки и углеводы (∼50 г), может повысить усвоение креатина мышцами за счет стимуляции выработки инсулина (Steenge et al., 2000). После прекращения приема добавки запасы мышечного креатина возвращаются к исходному уровню через 4-6 недель.

При длительном использовании креатина (до 4 лет),при условии соблюдения соответствующих протоколов приема, не наблюдалось никаких негативных последствий для здоровья (Schilling et al., 2001). В некоторых случаях прием креатина потенциально может иметь противовоспалительный эффект (Deminice et al., 2013).

Нитраты

Научно доказано, что продукты, содержащие нитраты, способствуют улучшению показателей преимущественно при выполнении аэробных упражнений, например время до истощения (повышение производительности на 4–25%), и повышению работоспособности (на 1-3%) в отдельных спортивных событиях продолжительностью более 40 минут (Jones, 2014; McMahon et al., 2017).

Кроме того,прием нитратов может улучшить функции мышечных волокон II типа (Bailey et al., 2015), что повышает работоспособность(3-5%) при выполнении высокоинтенсивных упражнений (Thompson et al., 2015; Wylie et al. , 2016). Имеющиеся данные показывают, что подобную пользу можно извлечь при выполнении упражнений продолжительностью не менее 12 минут (Reynolds et al., 2016; Thompson et al., 2016).

К продуктам, богатыми нитратами, относятся листовые зеленые овощи и корнеплоды (шпинат, руккола, сельдерей, свекла и т.д.). Тем не менее, свекольный сок является наиболее популярным источником нитратов(McMahon et al., 2017). Наибольшие преимущества для производительности обычно наблюдаются в течение 2–3 часов после приема порции сока, содержащего 5–9 ммоль NO₃ (310–560 мг) (Hoon et al., 2014; Peeling et al., 2015); однако постоянные периоды потребления NO₃ (> 3 дней) также могут быть полезными для улучшения спортивных показателей (Thompson et al., 2015, 2016).

Имеются данные, что у спортсменов с чувствительными кишечниками при приеме нитратов возможно незначительное расстройство ЖКТ.

Кроме того была установлена максимальная доза нитратов, при которой возможна польза от этой добавки; другими словами нет разницы между потреблением 16,8 ммоль (1,041мг) и 8,4 ммоль (521мг) (Wylie et al., 2013). Также необходимо отметить, что элитным спортсменам сложнее ощутить выгоду от приема нитратов, причематлеты с МПК выше 60 мл/кг вообще могут не иметь никаких преимуществ(Jones, 2014).

Таким образом, чтобы обеспечить эффективное применение этой добавки, рекомендуется провести индивидуальные испытания до ее использования на соревнованиях.

Бета-аланин

При длительности упражнения в диапазоне от 30с до 10 мин использование бета-аланинаулучшает способность выдерживатьмаксимальные нагрузки (Saunders et al., 2017), и повышает работоспособность (∼0,2–3%) как во время непрерывных, так и повторяющихся упражнений этой продолжительности (Baguet et al., 2010; Chung et al., 2012).

Прием бета-аланина увеличивает мышечное содержание карнозина - внутриклеточного дипептида, который обладает буферными, антиоксидантными, и противовоспалительными способностями. Именно ролькарнозина, как эффективного биологического рН–буфера,приносит наибольшую пользу для повышения производительности спортсменов.

Способы применения бета-аланина обычно предусматривают прием3,2–6,4 г / день,которыйразделен на несколько частей (по 0,8–1,6 г каждые 3–4 часа) в течение 4-12 недель (Saunders et al., 2017).

Следует отметить, что эта добавка может быть полезной и для хорошо тренированных спортсменов (Bex et al., 2014; Saunders et al., 2017), хотя она будет иметь меньший эффект (Bellinger, 2014).

Среди возможных побочных эффектов возможна парестезия (нарушение чувствительности кожи), хотя таблетки с замедленным высвобождением помогают предотвратить это состояние. Также прием бета-аланина может привести к снижению объема мочеиспускания, что возможно объясняется задержкой бета-аланина в организме (Decombaz et al., 2012). Кроме того, были отмечены различные межличностные вариации синтеза карнозина в мышцах, следовательно, необходимо рассматривать индивидуальный подход к приему этой добавки.

Бикарбонат натрия

Бикарбонат натрия NaHCO₃ (другие названия гидрокарбонат натрия, чайная, питьевая или пищевая сода) –пищевая добавка, с помощью которой можно улучшить производительность (~2%) при выполнении кратковременных высокоинтенсивных упражнений продолжительностью ~ 60 с. При длительности нагрузки более 10 мин,прием бикарбоната натрия будетиметь меньший эффект (Carr et al., 2011a).

В отличие от бета-аланина, использование которого приводит к длительному повышению внутриклеточной буферной способности, препятствующей резким перепадам pH, прием NaHCO₃ (0,2–0,4 г /кг массы тела) способствует резкой активизации внеклеточной (бикарбонатной) буферной системы (Carr et al., 2011a). Пиковые уровни бикарбоната в крови наблюдаются через 75–180 мин (при потреблении 0,3 г / кг массы тела NaHCO₃), которые снижаются через 3 ч после приема (Jones et al., 2016b).

Для того, чтобы избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, были предложены следующие способы приема этой добавки:

• Стандартную порцию разделить на несколько частей, которые следует принимать в течение 30-60 минут (Krustrup et al., 2015)
• Последовательный прием 3-4 небольших порцийв сутки в течение 2-4 дней перед стартом (Burke, 2013)

Некоторые способы, позволяющие снизить риск появления желудочно-кишечных расстройств, включают прием NaHCO₃ с небольшой порцией богатого углеводами источника пищи (~ 1,5 г углеводов/ на кг; Carr et al., 2011b) или использование менее эффективного, но более щадящего для кишечника цитрата натрия. (Requena et al., 2005).

Выводы

Несмотря на относительно надежную доказательную базу, подтверждающую возможность использования этих пяти добавок тренированными спортсменами, необходимо учитывать потенциальные побочные эффекты и индивидуальную переносимость. Следовательно, перед применением на соревнованиях, любой прием этих добавок должен быть тщательно протестирован в течение тренировочного процесса.

Источник: https://www.worldathletics.org/about-iaaf/documents/health-science

Перевод и адаптация: Сергей Рыков

Список литературы:

• Ganio, M.S., Klau, J.F., Casa, D.J., Armstrong, L.E., & Maresh, C.M. (2009). Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: A systematic review. The Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 315–324. doi:10.1519/JSC.0b013e31818b979a
• Spriet, L.L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Medicine, 44(Suppl. 2), S175–S184. doi:10.1007/ s40279-014-0257-8
• Guest, N., Corey, P., Vescovi, J., & El-Sohemy, A. (2018). Caffeine, CYP1A2 genotype, and endurance performance in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(8), 1570–1578. doi:10.1249/MSS. 0000000000001596
• Bruce, C.R., Anderson, M.E., Fraser, S.F., Stepto, N.K., Klein, R., Hopkins, W.G., & Hawley, J.A. (2000). Enhancement of 2000-m rowing performance after caffeine ingestion. Medicine & Sciencein Sports & Exercise, 32(11), 1958–1963. doi:10.1097/00005768- 200011000-00021
• Burke, L.M. (2008). Caffeine and sports performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(6), 1319–1334. doi:10.1139/H08-130
• Goldstein, E.R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., . . . Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: Caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5. PubMed ID: 20205813 doi:10.1186/1550-2783-7-5
• Gonçalves, L.S., Painelli, V.S., Yamaguchi, G., Oliveira, L.F., Saunders, B., da Silva, R.P., . . . Gualano, B. (2017). Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. Journal of Applied Physiology, 123(1):213–220. doi:10.1152/japplphysiol.00260.2017
• Irwin, C., Desbrow, B., Ellis, A., O’Keeffe, B., Grant, G., & Leveritt, M. (2011). Caffeine withdrawal and high-intensity endurance cycling performance. Journal of Sports Sciences, 29(5), 509–515. doi:10. 1080/02640414.2010.541480
• Paton, C., Costa, V., & Guglielmo, L. (2015). Effects of caffeine chewing gum on race performance and physiology in male and female cyclists. Journal of Sports Sciences, 33(10), 1076–1083. doi:10.1080/ 02640414.2014.984752
• Talanian, J.L., & Spriet, L.L. (2016). Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(8), 850–855. doi:10. 1139/apnm-2016-0053
• Wiles, J.D., Coleman, D., Tegerdine, M., & Swaine, I.L. (2006). The effects of caffeine ingestion on performance time, speed and power during a laboratory-based 1 km cycling time-trial. Journal of Sports Sciences, 24(11), 1165–1171. doi:10.1080/02640410500457687
• Lane, S.C., Areta, J.L., Bird, S.R., Coffey, V.G., Burke,L.M., Desbrow, B., . . . Hawley, J.A. (2013). Caffeine ingestion and cycling power output in a low or normal muscle glycogen state. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(8), 1577–1584. doi:10.1249/MSS. 0b013e31828af183
• Branch, J.D. (2003). Effect of creatine supplementation on body compo- sition and performance: A meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198–226. doi:10. 1123/ijsnem.13.2.198
• Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F.X., & Dutheil, F. (2017). Creatine supplementation and upper limb strength performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medi- cine, 47(1), 163–173. PubMed ID: 27328852 doi:10.1007/s40279-016-0571-4
• Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: An update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33. PubMed ID: 22817979 doi:10.1186/1550-2783-9-33
• Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., Ziegenfuss, T.N., Wildman, R., Collins, R., . . . Lopez, H.L. (2017). International society of sports nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementa- tion in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
• Rawson, E.S., Stec, M.J., Frederickson, S.J., & Miles, M.P. (2011). Low- dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition, 27(4), 451–455. PubMed ID: 20591625 doi:10.1016/j.nut.2010.04.001
• Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J.A., Cederblad, G., & Greenhaff, P.L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232–237. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232
• Steenge, G.R., Simpson, E.J., & Greenhaff, P.L. (2000). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology, 89(3), 1165–1171. doi:10. 1152/jappl.2000.89.3.1165
• Schilling, B.K., Stone, M.H., Utter, A., Kearney, J.T., Johnson, M., Coglia- nese, R., . . . Stone, M.E. (2001). Creatine supplementation and health variables: A retrospective study. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(2), 183–188. doi:10.1097/00005768-200102000-00002
• Deminice, R., Rosa, F.T., Franco, G.S., Jordao, A.A., & de Freitas, E.C. (2013). Effects of creatine supplementation on oxidative stress and inflammatory markers after repeated-sprint exercise in humans. Nutrition, 29(9), 1127– 1132. PubMed ID: 23800565 doi:10.1016/j.nut.2013.03.003
• Jones, A.M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise perfor- mance. Sports Medicine, 44(Suppl. 1), S35–S45. doi:10.1007/ s40279-014-0149-y
• McMahon, N.F., Leveritt, M.D., & Pavey, T.G. (2017). The effect of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sports Medi- cine, 47(4):735–756. doi:10.1007/s40279-016-0617-7
• Bailey, S.J., Varnham, R.L., DiMenna, F.J., Breese, B.C., Wylie, L.J., & Jones, A.M. (2015). Inorganic nitrate supplementation improves muscle oxygenation, O₂ uptake kinetics, and exercise tolerance at high but not low pedal rates. Journal of Applied Physiology, 118(11), 1396–1405. doi:10.1152/japplphysiol.01141.2014
• Thompson, C., Wylie, L.J., Fulford, J., Kelly, J., Black, M.I., McDonagh, S.T., . . . Jones, A.M. (2015). Dietary nitrate improves sprint performance and cognitive function during prolonged intermittent exercise. European Journal of Applied Physiology, 115(9), 1825– 1834. doi:10.1007/s00421-015-3166-0
• Wylie, L.J., Bailey, S.J., Kelly, J., Blackwell, J.R., Vanhatalo, A., & Jones,A.M. (2016). Influence of beetroot juice supplementation on inter- mittent exercise performance. European Journal of Applied Physiol- ogy, 116(2), 415–425. doi:10.1007/s00421-015-3296-4
• Reynolds, C., Halpenny, C., Hughes, C., Jordan, S., Quinn, A., & Egan, B. (2016). Acute ingestion of beetroot juice does not improve repeated sprint performance in male team sport athletes. Proceedings of the Nutrition Society, 75(OCE3), E97. doi:10.1017/S0029665116001129
• Reynolds, C., Halpenny, C., Hughes, C., Jordan, S., Quinn, A., & Egan, B. (2016). Acute ingestion of beetroot juice does not improve repeated sprint performance in male team sport athletes. Proceedings of the Nutrition Society, 75(OCE3), E97. doi:10.1017/S0029665116001129
• Hoon, M.W., Jones, A.M., Johnson, N.A., Blackwell, J.R., Broad, E.M., Lundy, B., . . . Burke, L.M. (2014). The effect of variable doses of inorganic nitrate-rich beetroot juice on simulated 2,000-m rowing performance in trained athletes. International Journal of Sports Phys- iology and Performance, 9(4), 615–620. doi:10.1123/ijspp.2013-0207
• Peeling, P., Cox, G.R., Bullock, N., & Burke, L.M. (2015). Beetroot juice improves on-water 500 m time-trial performance, and laboratory- based paddling economy in national and international-level kayak athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 25(3), 278–284. doi:10.1123/ijsnem.2014-0110
• Wylie, L.J., Kelly, J., Bailey, S.J., Blackwell, J.R., Skiba, P.F., Winyard, P.G., . . . Jones, A.M. (2013). Beetroot juice and exercise: Pharma- codynamic and dose–response relationships. Journal of Applied Physiology, 115(3), 325–336. doi:10.1152/japplphysiol.00372.2013
• Jones, A.M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise perfor- mance. Sports Medicine, 44(Suppl. 1), S35–S45. doi:10.1007/ s40279-014-0149-y
• Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G.G., Swinton, P.A., Dolan, E., Roschel, H., . . . Gualano, B. (2017). Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(8), 658–669. doi:10.1136/bjsports-2016-096396
• Baguet, A., Bourgois, J., Vanhee, L., Achten, E., & Derave, W. (2010). Important role of muscle carnosine in rowing performance. Journal of Applied Physiology, 109(4), 1096–1101. doi:10.1152/japplphysiol.00141.2010
• Chung, W., Shaw, G., Anderson, M.E., Pyne, D.B., Saunders, P.U., Bishop, D.J., & Burke, L.M. (2012). Effect of 10 week beta-alanine supplementation on competition and training performance in elite swimmers. Nutrients, 4(10), 1441–1453. PubMed ID: 23201763 doi:10.3390/nu4101441
• Bex, T., Chung, W., Baguet, A., Stegen, S., Stautemas, J., Achten, E., & Derave, W. (2014). Muscle carnosine loading by beta-alanine sup- plementation is more pronounced in trained vs. untrained muscles. Journal of Applied Physiology, 116(2), 204–209. doi:10.1152/ japplphysiol.01033.2013
• Bellinger, P.M. (2014). Beta-alanine supplementation for athletic per- formance: An update. The Journal of Strength and Conditioning Research, 28(6), 1751–1770. doi:10.1519/JSC.0000000000000327
• Decombaz, J., Beaumont, M., Vuichoud, J., Bouisset, F., & Stellingwerff,T. (2012). Effect of slow-release beta-alanine tablets on absorption kinetics and paresthesia. Amino Acids, 43(1), 67–76. PubMed ID: 22139410 doi:10.1007/s00726-011-1169-7
• Carr, A.J., Slater, G.J., Gore, C.J., Dawson, B., & Burke, L.M. (2011b). Effect of sodium bicarbonate on [HCO₃^–], pH, and gastrointestinal symptoms. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(3), 189–194. doi:10.1123/ijsnem.21.3.189
• Carr, A.J., Slater, G.J., Gore, C.J., Dawson, B., & Burke, L.M. (2011b). Effect of sodium bicarbonate on [HCO₃^–], pH, and gastrointestinal symptoms. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(3), 189–194. doi:10.1123/ijsnem.21.3.189
• Jones, R.L., Stellingwerff, T., Artioli, G.G., Saunders, B., Cooper, S., & Sale, C. (2016b). Dose–response of sodium bicarbonate ingestion highlights individuality in time course of blood analyte responses. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 26(5), 445–453. doi:10.1123/ijsnem.2015-0286
• Krustrup, P., Ermidis, G., & Mohr, M. (2015). Sodium bicarbonate intake improves high-intensity intermittent exercise performance in trained young men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 25. doi:10.1186/s12970-015-0087-6
• Burke, L.M. (2013). Practical considerations for bicarbonate loading and sports performance. Nestle Nutrition Institute Workshop Series, 75, 15–26. PubMed ID: 23765347 doi:10.1159/000345814
• Carr, A.J., Slater, G.J., Gore, C.J., Dawson, B., & Burke, L.M. (2011b). Effect of sodium bicarbonate on [HCO₃^–], pH, and gastrointestinal symptoms. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(3), 189–194. doi:10.1123/ijsnem.21.3.189
• Requena, B., Zabala, M., Padial, P., & Feriche, B. (2005). Sodium bicarbonate and sodium citrate: Ergogenic aids? The Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1), 213–224. PubMed ID: 15705037 doi:10.1519/13733.1