Старение, как и травмы, является одной из тех вещей, которые большинство из нас предпочитает отрицать. «Со мной такого не произойдет, я еще молодой» - считают многие бегуны и продолжают тренироваться как будто им 25 лет. Тем не менее, рано или поздно приходит осознание того, что наш организм перестает справляться и уже не в состоянии переносить высокие нагрузки. Чтобы максимально сохранить свою спортивную производительность необходимо обязательно пересмотреть свой тренировочный процесс с учетом надвигающихся возрастных изменений.
Однако для начала давайте вкратце рассмотрим, что происходит с нашим телом, когда мы становимся старше. Это поможет понять, какие конкретно шаги необходимо предпринимать и как они помогут нам в борьбе со старением.
Результаты бегунов определяются двумя факторами: скоростью и выносливостью.
Начнем со скорости. По данным исследований, уже после 30 лет мы начинаем терять мышцы. Это вызвано процессом, который называется саркопенией. После 50-ти лет мышечная масса уменьшается на 1-2% в год. Снижение мышечной силы еще выше, и составляет 1,5% в год в возрасте от 50 до 60 лет и 3% в год в дальнейшем1. Одной из главных причин этих изменений является полное преобразование быстрых мышечных волокон II типа в медленные волокна I типа. Таким образом, мы начинаем замедляться, так как теряем мышечные волокна, отвечающие за быстрый бег.
Следующее исследование2 подтверждает эту теорию. Ученые изучали показатели максимальной мощности и оптимальной скорости сокращения четырехглавой мышцы у 335 добровольцев мужчин в возрасте 23-88 лет с помощью эргометра. Результатами было установлено, что максимальная скорость в возрастной группе 50-59 лет по сравнению с группой 20-29 лет снизилась на 18% и еще на 20% в период с 60 до 89 лет.
Кроме того, уменьшение мышечной массы сказывается и на работе нервной системы. Происходит снижение числа мотонейронов (двигательных нервов), которые обеспечивают связь между мышечной тканью и нервной системой. Мотонейроны быстрых волокон более крупные, и управляют большим количеством мышечных волокон (от 300 до500). Их возрастная потеря приводит к реорганизации двигательных единиц, которые становятся менее эффективными и производят меньше силы, так как задействуют меньшее количество мышечных волокон3,что опять же отражается на нашей скорости.
Теперь выносливость. Результаты исследования показывают4, что спортсмены достигают пика своей выносливости приблизительно в 35 лет, затем следует постепенно снижение к 50-60 годам и резкое падение после 70 лет. Главными причинами этого ученые называют следующие факторы: уменьшение максимального ударного объема и частоты сердечных сокращений, что приводит снижению максимального потребления кислорода (МПК) а также снижение порога анаэробного обмена (ПАНО) – интенсивности упражнения, при котором происходит значительное накопление лактата в крови.
Читайте также: Как определить ПАНО не посещая лаборатории
Кроме того, следующее исследование5, опубликованное в Molecular and Cellular Biology, объясняет падение выносливости возрастным снижением количества митохондрий (своеобразных «станций» в клетках, которые вырабатывают энергию аэробным путем). Однако ученые напрямую связывают потерю митохондрий с внимание! саркопенией.
И это не лишено смысла. Когда мы теряем мышечные волокна, мы теряем и митохондрии внутри них. И хотя в большинстве случаев бегуны на длинные дистанции используют «медленные» волокна, в забегах на 5км и меньше в работу включаются быстросокращающиеся мышечные волокна, которые влияют на силу, которую мы генерируем при отталкивании и на количество произведенной аэробной энергии. Следовательно, чем короче шаг и меньше энергии, тем медленнее мы бежим.
Хорошая новость состоит в том, что при правильных тренировках мы можем значительно снизить потерю в скорости и выносливости. Вот следующие три типа тренировок, которые помогут бегунам в этом.
1. Силовые тренировки. Научно доказано, что выполнение упражнений с отягощениями помогают сохранить мышцы, так как они включают в работу быстрые мышечные волокна.
Читайте также: Программа силовых тренировок бегунов в тренажерном зале
2. Бег в гору. С помощью этих тренировок бегуны могут улучшить свою кардиореспираторную систему (и следовательно МПК), и нейромышечные связи.
Более подробно о беге в гору читайте в статье - Бег в гору: преимущества, особенности, примеры тренировок
3. МПК-интервалы. Выполнение отрезков бега на уровне МПК (для большинства бегунов это соревновательный темп бега на 3км) стимулирует увеличения объема и числа митохондрий в быстрых мышечных волокнах.
Читайте также: Чем важен показатель МПК (VO2Max) и как его повысить
- An overview of sarcopenia: facts and numbers on prevalence and clinical impact www.ncbi.nlm.nih.gov
- Quadriceps maximal power and optimal shortening velocity in 335 men aged 23-88 years www.ncbi.nlm.nih.gov
- Sarcopenia: etiology, clinical consequences, intervention, and assessment www.ncbi.nlm.nih.gov
- Endurance exercise performance in Masters athletes: age-associated changes and underlying physiological mechanisms www.ncbi.nlm.nih.gov
- Genomic and proteomic profiling reveals reduced mitochondrial function and disruption of the neuromuscular junction driving rat sarcopenia www.ncbi.nlm.nih.gov
Автор: Сергей Рыков
