Сколько необходимо бегать, чтобы быть здоровым?

Сколько необходимо бегать, чтобы быть здоровым?
Многие эксперты и ученые в области здоровья продолжают оспаривать тот факт, что чем длиннее и быстрее пробежка, тем лучше.

Если рассматривать все доступные современному человеку упражнения, нельзя не отметить тот факт, что бег — это наиболее привычное для нас занятие (древние люди благодаря бегу изматывали и охотились на животных) и один из самых популярных видов аэробных упражнений. Доказательств того, что бег — это источник здоровья и долголетия, более чем достаточно. Великое множество исследований связывает этот вид физических нагрузок с массой полезных свойств: от снижения риска рака1 до улучшения когнитивной функции2.

Проведенное в 2014 году исследование3 выявило, что даже скромная пробежка - 5-10 минут в день в медленном темпе - способствует снижению уровня смертности на 28 процентов и еще большему уменьшению риска смерти от болезней сердца. «В среднем, бегуны живут на три года дольше остальных», - сообщает автор исследования Дак-Чул Ли, доцент кафедры кинезиологии в Университете штата Айова. Также Ли отмечает, что наибольшая положительная динамика наблюдается среди тех, кто занимается бегом свыше шести лет подряд.

По мере роста популярности бега все больше и больше людей начало проявлять интерес к забегам на длинные дистанции. Сегодня в марафонах (и даже ультрамарафонах) принимает участие как никогда много бегунов. И это навело экспертов на мысль, действительно ли чем больше бега, тем лучше.

«Сильнее и быстрее - не всегда лучше», - отмечает Джеймс О'Киф, доктор медицины, кардиолог и адъюнкт-профессор медицинского факультета Университета Миссури в Канзас-Сити.

По словам О'Кифа, программа тренировок для достижения максимальной скорости и выносливости — это не то же самое, что план тренировок для повышения продолжительности жизни. «Чрезмерные нагрузки могут свести на нет некоторые направленные на долголетие преимущества умеренных тренировок», - добавляет доктор.

В прошлом О'Киф и сам был заядлым бегуном. Однако он переключился на другие виды активности (включая ходьбу) после того, как его исследование4 выявило связь между длительными пробежками и проблемами со здоровьем. О'Киф обнаружил, что умеренное количество пробежек помогает организму бороться с болезнями и смертью, в то время как их чрезмерное количество сводит на нет все эти преимущества. Результаты его исследования показали, что у тех, бегунов, кто бегает быстрее 11,2 км/час и больше четырех часов в неделю, показатели смертности схожи с показателями людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Ряд исследователей подверг эти выводы сомнению. Мартин Бертшер, профессор Австрийского института спортивных наук при Университете Инсбрука, в своем ответе5 указал на то, что исследование основывалось на данных о темпе, который сообщали сами испытуемые, и это могло исказить полученные результаты. Бертшер заявил, что не видит убедительных доказательство того, что человек может «переборщить» с бегом. Он также приводит другое недавнее исследование6, в ходе которого не было выявлено отрицательного изменения показателя смертности среди людей, которые выполняли интенсивную физическую нагрузку.

Однако в отмеченном Бертшером исследовании оценивалась связь между уровнем смертности и «физической активностью» - не бегом.

Значительная часть недавних исследований, посвященных бегу, указывает на то, что этот вид активности потенциально повышает риск некоторых проблем со здоровьем, в особенности связанных с сердцем.

Взаимосвязь между интенсивными, длительными упражнениями на выносливость и мерцательной аритмией - нарушением сердечного ритма, которое повышает риск сердечной недостаточности и инсульта - «общепринята в научном сообществе», отмечает Эдуард Гуаш, доктор медицины, который занимается исследованием сердца в клинике больницы Университета Барселоны.

По словам Гуаша, на данный момент четко не ясно, как упражнения могут привести к проблемам с сердцем. Согласно одной популярной теории, большое количество упражнений на выносливость «ремоделирует» сердце7 таким образом, что вызывает нарушение его функции. Однако Гуаш отмечает, что ученые все еще не пришли к единому мнению по этому вопросу: «Нет четких параметров, про которые мы могли бы с уверенностью сказать, что их превышение у конкретного спортсмена повышает риск мерцательной аритмии».

Также имеются некоторые доказательства8 того, что генетическая предрасположенность к мерцательной аритмии и другим заболеваниям сердца может сделать интенсивный бег особенно рискованным занятием. А для лиц с патологическими заболеваниями9 сердца бег на марафонские дистанции связан с небольшим, но соизмеримым риском внезапной сердечной смерти.

Пока же можно сделать вывод, что бег - даже в малом количестве - невероятно полезен для здоровья. При этом существует некоторый риск, связанный с высокоинтенсивными тренировками.

Так какое же количество физических нагрузок можно считать «перебором»? Специалисты всех направлений все еще спорят по этому вопросу, поскольку такой показатель зависит от возраста спортсмена, генетики, состояния здоровья и множества других факторов.

«Я считаю, что имеющиеся на данный момент исследования показывают, что для среднестатистического человека существует определенный ряд показателей продолжительности и частоты тренировок, которые будут способствовать долголетию», - рассуждает Анджелика Бреллентин, исследователь из штата Айова, которая вместе с Ли занимается изучением воздействия бега на продолжительность жизни.

В своей работе Беллентин предлагает бегать не более чем 4,5 часа в неделю (и не чаще шести дней в неделю). Это заявление согласуется с другими недавними исследованиями, в которых установлено, что от 40 до 60 минут 10 активных упражнений в день - это безопасный лимит для тех, кто хочет максимально укрепить свое здоровье.

О'Киф предлагает более конкретные цифры: «Не более 4,5 часов или 30 миль (48 км) в неделю».

Нет сомнений, что некоторые эксперты не согласятся с этими заявлениями. И если вы один из тех многих, кто выбирает марафоны как вызов самому себе, возможность приобщиться к группе и разделить любовь к спорту, вас определенно подбодрит неубедительность имеющихся доказательств. Если же вы проводите время на беговых дорожах исключительно ради здоровья, знайте, что последние исследования говорят, что меньше может быть лучше.

  1. Physical Activity and Cancer https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3490043/
  2. Differences in Resting State Functional Connectivity between Young Adult Endurance Athletes and Healthy Controls https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2016.00610/full
  3. Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4131752/
  4. Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25660917
  5. Absolute or Relative Jogging Pace http://www.onlinejacc.org/content/accj/65/24/2671.full.pdf
  6. Leisure Time Physical Activity and Mortality https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2212267?linkId=13300179
  7. Mechanisms of atrial fibrillation in athletes: what we know and what we do not know https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5818379/
  8. Is There a Role for Genes in Exercise-Induced Atrial Cardiomyopathy? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29706494
  9. Cardiac Risks Associated With Marathon Running https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445091/
  10. Exercising for Health and Longevity vs Peak Performance: Different Regimens for Different Goals www.mayoclinicproceedings.org

Источники:
medium.com elemental.medium.com
Перевод и адаптация: Сергей Рыков

+4
Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!