Тренировочный план для полумарафона из книги Джека Дэниелса «От 800м к марафону»

На сегодняшний день в Интернете вы можете найти множество тренировочных программ и планов, но насколько они эффективны? Конечно, лучше всего заниматься с тренером, который построит подготовку именно под вас, будет отслеживать ваш прогресс и вносить изменения в случае необходимости. Но что делать, если вы не имеете такой возможности? Мы предлагаем к вашему вниманию тренировочный план для полумарафона из книги Джека Дэниелса «От 800м к марафону». Эта программа включает в себя достаточно серьезные беговые объемы и предназначена в первую очередь для бегунов, которые имеют некоторый соревновательный опыт и хотят улучшить свои результаты.

Тренировочный план

Вся тренировочная программа рассчитана приблизительно на 24 недели (для более подготовленных бегунов будет меньше -18 недель) и разбита на 4 этапа. Чаще всего вам необходимо будет тренироваться 7 раз в неделю.

Этап 1.

Основная задача этой фазы - построение базы и подготовка мышц, сухожилий и сердечно-сосудистой системы к более тяжелым и интенсивным тренировкам. Для тех бегунов, кто регулярно тренируется 5 и более раз в неделю и набегает больше 48км, Дэниелс рекомендует перейти сразу ко второму этапу.

Большая часть тренировок должна проходить в комфортном легком или как еще его называют «разговорном» темпе (далее Л-темп), что подразумевает ритм дыхания 2-2 (1 вдох на 2 шага — 1 выдох на 2 шага) и частоту шагов (каденс) не менее 180 шагов/мин.

Единственное изменение, которое советует сделать Дэниелс, это добавить в эти тренировки выполнение коротких быстрых отрезков продолжительностью 10-15с в темпе бега на 1600м или чуть ниже. Период восстановления между такими отрезками не менее 45с.

Количество тренировок, которое необходимо проводить в течение недели – не менее 5 (а лучше 6 или 7). Недельный километраж должен составлять 48-50км. Если ваши беговые объемы превышают эту цифру, то не следует дальше повышать километраж, вместо этого лучше проводить одну длительную тренировку (не более 120 мин или 25 процентов от общего недельного километража). Также Дэниелс рекомендует добавить 10 коротких быстрых отрезков в середине или конце 3 легких тренировок в течение недели.

Продолжительность первого периода - не менее 4, а лучше 6 недель.

Этап 2.

На втором этапе происходит добавление более тяжелых тренировок в повторном темпе (Пв-темпе). Под этим термином Дэниелс подразумевает тип тренировок, который включает в себя повторение упражнений некоторое количество раз с целью привыкания к высокой скорости бега, появления ощущения легкости ног и улучшения эффективности бега в соревновательном темпе или немного быстрее. Пв-тренировки в первую очередь нацелены на развитие анаэробных и биомеханических факторов.

Общий объем таких тренировок должен составлять не более 5 процентов от вашего недельного километража, при этом не более 8км за один раз. Дэниелс рекомендует выполнять за один подход серию из отрезков 200х200х400м с равными периодами бега трусцой между ними. Таким образом, если вы набегаете в неделю 48-50 км, то Пв-тренировка будет состоять из 3 подходов по 800м (200+200+400), что в сумме дает 2,4 км или 5%от 48км.

Кроме того, второй этап включает в себя один из видов пороговых тренировок - крейсерские интервалы, которые выполняются в пороговом темпе (П-темпе), для большинства бегунов это будет соревновательный темп на 10км.

Общий километраж крейсерских интервалов не должен превышать 6,4 км или 10 процентов от недельных объемов. Необходимо брать 1 мин на восстановление после каждых 5-6 минут бега в П-темпе.

Перед и после тяжелых тренировок Дэниелс рекомендует проводить разминку и заминку. Также в этот период следует выполнить несколько тренировок в марафонском темпе (М-темп), которые не должны превышать 20% от недельного километража или не более 29км.

В зависимости от времени на подготовку, второй этап может быть увеличен или уменьшен, но должен продолжаться не менее 4 недель.

*количество кр. интервалов и отрезков в Пв-темпе подбирается исходя из информации, представленной в Этапе 2

Этап 3.

Этот этап самый сложный и тяжелый в программе, так как на смену Пв-тренировкам приходят более интенсивные интервальные тренировки или МПК-интервалы, главная цель которых - как можно дольше работать на уровне 95-100% МПК. Для достижения максимального тренировочного эффекта Дэниелс рекомендует интервальные сессии продолжительностью не более 5 минут.

Объем бега в И-темпе за одну тренировку не должен превышать 10000м или 8 процентов от недельного километража.

Также в этот период он добавляет некоторое количество тренировок в быстром темпе (Б-темпе). Б-темп примерно соответствует самому быстрому темпу, который вы можете поддерживать 10-12минут.

Количество бега в Б-темпе за один раз составляет не более 8 процентов от недельного километража умноженное на ваш текущий соревновательный темп в забеге на 5 км. На практике это выглядит следующим образом: допустим вы набегаете за неделю 50 км (8 процентов =4км), а ваш соревновательный темп на 5км - 5 мин/км, тогда объем за тренировку равен 4х5=20 мин в Б-темпе, которые можно представить в виде 5х4мин или 3х6 мин 20с в Б-темпе.

Период восстановления между отрезками, выполняемых как в И-темпе, так и в Б-темпе, примерно равен или чуть меньше времени, потраченного на предыдущий забег.

В зависимости от времени на подготовку, третий этап может быть увеличен или уменьшен, но должен продолжаться не менее 4 недель.

*количество кр. интервалов и отрезков в Б-темпе и И-темпе подбирается исходя из информации, представленной Этапе 3

Этап 4.

В четвертой фазе тренировочной программы Дэниелс снижает количество И-тренировок, однако добавляет тренировки, которые состоят из комбинации бега в П+И+Пв-темпе. Если тренировка представляет собой комбинацию П+И или П+Пв, необходимо использовать половину объема для обычной тренировки каждого типа, а если П+И+Пв – то треть.

Если в этот период вы участвуете в соревнованиях, то следует брать один день бега в Л-темпе на каждые 3000м гонки. Таким образом, если соревновались на дистанции 15 км, то вам необходимо провести после гонки 5 дней бега в Л-темпе.

Источник: Daniels' running formula / Jack Daniels, PhD. -- Third edition.
Перевод и адаптация: Сергей Рыков