Если спросить рядового любителя бега (при условии что он проводит данные тренировки), с какой целью он выполняет забегания в горку, в ответ мы скорее всего услышим расплывчатое – «чтобы развить силу ног». Тем не менее, это всего лишь один из многих положительных эффектов, которых можно достичь, используя бег в гору. Чтобы разобраться, какую же пользу на самом деле мы можем извлечь из этих тренировок, давайте обратимся к авторитетным источникам и научным исследованиям.
Чем полезен бег в гору?
Легендарный новозеландский тренер Артур Лидьярд, который воспитал таких выдающихся чемпионов как Питер Снелл и Мюррей Халбер, рассматривает бег в горку/бег вверх по холмам как один из этапов подготовки бегунов на средние и длинные дистанции, направленный в первую очередь на развитие скоростных показателей. В своей книге «Бег с Лидьярдом» он рекомендует регулярно взбегать на крутые склоны, чтобы активизировать работу крупных мышечных групп бедра. Кроме того, Лидьярд следующим образом описывает преимущества, которые могут быть достигнуты посредством подобных тренировок: «Бег вверх развивает мощность и гибкость в голеностопных суставах, что позднее найдет свое выражение в более мощном отталкивании и естественном шаге. Чем круче холмы, тем больше должны сгибаться мышцы ног и голеностопных суставов.
Бегун с большим собственным весом убедиться, что такой бег в гору гораздо тяжелее, но нагрузка на мышцы ног позднее обернется прибавкой скорости, мощности и мышечной выносливости независимо от того, каков рост, вес или величина прилагаемых в данный момент усилий.
Бег вверх по холмам заставляет выше поднимать колени – одно из самых желанных движений для любого бегуна, поскольку именно от такого бега зависит длина шагов и скорость. В подобной тренировке достаточно эффективно развиваются как белые, так и красные мышечные волокна 1.
Не менее известный американский тренер Джек Дэниелс в своем бестселлере «От 800м до марафона» относит бег в гору/ по холмистой местности к разновидности повторных тренировок, которые включают в себя интенсивные короткие подъемы, с относительно продолжительным временем для восстановления между ними. По словам Дэниелса: «Бег по холмам улучшает мощность и эффективность использования кислорода, которые являются основой для скорости. Кроме того, такие тренировки полезны для укрепления мышц бедер и икр».
Трехкратный победитель Нью-Йоркского марафона, бывший рекордсмен мира в марафоне, Альберто Салазар является одним из самых успешных тренеров США. В разное время под его руководством тренировались (или продолжают тренироваться) такие выдающиеся спортсмены как Мо Фара, Гален Рапп, Алан Уэбб, Кара Гучер, Датан Ритценхайн и др.
В статье, опубликованной на популярном ресурсе www.sweatelite.co Салазар называет короткие спринты, выполняемые в горку, «тренировкой мышц», с помощью которых бегун может включить в работу быстросокращающиеся мышечные волокна, укрепить нижнюю часть ног, повысить взрывные способности, а также стать более устойчивыми к травмам.
Доктор философии, основатель и тренер проекта Lansing Sports Management, который занимается подготовкой элитных бегунов из Кении, Оуэн Андерсон в своей книге «Наука бега» раскрывает следующие преимущества, которые могут быть достигнуты с помощью бега в гору:
- улучшение беговой экономичности;
- повышение ПАНО;
- более высокая стойкость к усталости;
- увеличение максимальной скорости;
- повышение МПК;
- снижение травматизма. 2
Профессор, доктор наук Т. Бомпа в книге «Периодизация спортивной тренировки» рассматривают бег в гору в режиме интервальной тренировки как возможность улучшить функциональные способности кардиореспираторной системы. Это объясняется тем, что когда спортсмен бежит в гору, его сердечный ритм составляет примерно 160-170 ударов в минуту, что приводит к сильной стимуляции работы сердца. В результате этого увеличивается систолический объема сердца, вследствие чего к работающим мышцам поступает больше питательных веществ и кислорода, необходимого для производства энергии. 3
Группа ученых из Австралии изучала влияние различных тренировочных программ, которые представляли собой высокоинтенсивный интервальный бег в гору, на беговую экономичность и спортивные показатели. В исследовании принимали участие 20 хорошо подготовленных бегунов, которые были разбиты на 5 групп, каждая из которых проводила интервальную тренировку с заданной интенсивностью. Перед началом эксперимента все атлеты выполнили серию тестов, которая состояла из бега на дорожке (для определения аэробных и биомеханический показателей), прыжков на силовой пластине (для оценки нервно-мышечной системы) и 5-километрового забега на время.
Результати аналогичных тестов, которые были проведены спустя 6 недель тренировок показали, что среднее улучшение для всех групп составило 2 процента. Кроме того, самая высокая интенсивность была оптимальной для улучшения беговой экономичности и нервно-мышечных связей, тогда как развитие аэробных способностей соответствовало средней интенсивности. 4
В следующем исследовании было установлено, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, выполняемые в гору, представляют собой один из наиболее популярных типов тренировок, которые приводят к улучшению беговой экономичности. 5
Примеры тренировок
Вариант 1.
Альберто Салазар рекомендует выполнять 4-10 коротких спринтов в гору с крутым уклоном (12-15 градусов) 1-2 раза в неделю. Продолжительность повторов 8-12с, интенсивность – околомаксимальная. Обязательно полностью восстановитесь между подходами. Лучше всего проводить подобные сессии после легких пробежек за день до ваших традиционных скоростных тренировок.
Вариант 2.
Ренато Канова предлагает в свой книге «Тренировка в марафонском беге: научный подход» следующие тренировки с учетом длины пробегаемого отрезка и уклона трассы:
1. Непродолжительный бег в гору. Представляет собой отрезки 60-100м с наклоном не более 15 градусов. Интенсивность близкая к максимальной. Время проведения - задолго перед началом соревновательного периода.
2. Бег в гору умеренной продолжительности. Уклон 5-10 градусов, продолжительность 300-1000м. Количество повторений и интенсивность такая же, как и при выполнении стандартных интервальных тренировок.
3. Продолжительный бег в гору. Представляет собой забег 6-10 км с уклоном 3-6 градусов. Интенсивность должна быть сходной с интенсивностью при БЫСТРОМ БЕГЕ ПО ДИСТАНЦИИ. Рекомендуется тем бегунам, которые испытывают тенденцию к замедлению темпа на последней части дистанции.
Вариант 3.
Пит Магилл, обладатель рекордов США на дистанциях 5000м(15:01) и 10000м (31:11) в категории 50+, тренер Cal Coast Track Club, в статье, опубликованной на Runner's World (www.runnersworld.com) в зависимости от продолжительности и интенсивности советует проводить такие виды тренировок:
1. Продолжительный бег в гору. Эта тренировка представляет собой 800-1600м бега в гору с умеренным наклоном в течение длительной тренировки каждую вторую или третью неделю. По мере улучшения спортивной формы вы можете увеличить пробегаемое расстояние до 3 – 5 км. Уровень усилий – комфортно аэробный. Старайтесь придерживаться заданной интенсивности, иначе вы не сможете выполнить запланированный объемы и увеличите время, необходимое для восстановления
2. Длинные интервалы (повторы) в гору. Угол наклона 6-7 градусов, интенсивность подбирается таким путем, чтобы вы могли выполнить еще 1-2 повторения в заданном темпе (с сохранением необходимой скорости) по завершению тренировки. Начинайте с 4-8×30с, с 2-3 мин отдыха для восстановления. По мере улучшения спортивной формы можете увеличивать до 4-8×60с, с 3-4 мин отдыха или 4-6×90с с 4-5 мин отдыха для восстановления.
3. Короткие повторы в гору. Интенсивность 90-95 процентов от максимальной. Начните с 4-5 повторений по 30-60м (5-10с), затем постепенно увеличивайте до 8-12. Восстановление 2 -3 минуты.
Вариант 4
Основатель одного из самого популярных беговых блогов США strengthrunning.com, американский тренер Джейсон Фитцджеральд в статье для (www.triathlete.com) также разделяет подобные тренировки на несколько видов:
- Короткие повторы в гору. Выполняются на холме с уклоном 4-7 градусов. Примеры: 10х90с в соревновательном темпе на 5км, 8х60с в соревновательном темпе на 3км. Восстановление – бег трусцой обратно к точке старта. Эти тренировки достаточно гибкие, вы можете изменять темп, количество и продолжительность интервалом в соответствии с вашими потребностями.
- Длинные повторы в гору. Выполняются на холме с уклоном 4-5 градусов. Примеры:4х4 или 5х4 мин в соревновательном темпе на 10км, 6х2мин в соревновательном темпе на 10км или немного быстрее. Восстановление – бег трусцой обратно к точке старта.
- Спринты в гору. Выполняются на холме с крутым уклоном с максимальной скоростью. Пример 4-8 повторений по 8-10с. Восстановление -1,5-2 мин ходьбы.
Источники:
- 197 с.- «Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера ХХ века/ Артур Лидьярд, Гарт Гилмор: пер. с англ В.Б. Розова – 2-е изд. 352 с – Москва, 2013
- 175с.- Running Science, Owen Anderson, 2013
- 64с.- Бомпа Т., Буццичелии К. «Периодизация спортивной тренировки»-М: Спорт, 2016.-384с
- Effects of different uphill interval-training programs on running economy and performance www.ncbi.nlm.nih.gov
- Strategies to improve running economy www.ncbi.nlm.nih.gov
Автор: Сергей Рыков
