Динамическая планка: 9 лучших упражнений

Динамическая планка: 9 лучших  упражнений
Планка является одним из самых популярных упражнений для бегунов, и на это есть свои причины. Выполнение следующих вариантов динамической планки позволит укрепить пресс и мышцы кора, улучшить технику бега, снизить риск травматизма и построить красивый и рельефный живот.

Стандартная планка с упором на локти - это упражнение с собственным весом тела, главная цель которого укрепление мышц кора и пресса. В отличии от этого варианта, при выполнении динамической планки вы не просто статично стоите в упоре, но и выполняете определенные движения. Это позволяет дополнительно задействовать другие мышцы, которые участвуют во время бега.

Как известно, к мышцам кора относиться группа мышц, которые отвечают за стабилизацию грудной клетки, таза, бедер и позвоночника во время движения, в частности: тазобедренные мышцы, ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, приводящие мышцы бедра, мышцы сгибатели бедер, косые мышцы живота, прямая мышца живота и т.д.

Мышцы кора и пресс выполняют следующие важные функции:

  • Сохраняют правильное положение таза во время бега. Это помогает поддерживать правильную технику бега и снижает затраты энергии;
  • Удерживают корпус в вертикальном положении, что позволяет избежать раскачивания таза из стороны в сторону и сохранить правильную осанку;
  • Стабилизируют ноги и приводят их в движение в тазобедренных суставах;
  • Подтягивают и отводят бедро.

Развитие и укрепление этих мышц чрезвычайно важно для любого бегуна, вне зависимости от его целей и уровня подготовки.

Варианты выполнения динамической планки

1. ПОДЬЕМ ИЗ ПЛАНКИ В ПОЛОЖЕНИЕ «СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ»

Эта вариант планки задействует большое количество мышечных групп, в особенности плечи, мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Следите за тем, чтобы, когда вы опускаетесь в планку, ступни, бедра и плечи находились на одной линии (бедра не «проваливаются»).

2. БОКОВАЯ ПЛАНКА С ОПУСКАНИЕМ БЕДРА ВНИЗ

Это упражнение направлено на укрепление косых мышцы живота и потребует от вас большой выдержки и умения держать равновесие. Следите за тем, чтобы тело было полностью прямым (т.е. если кто-нибудь посмотрит на вас сверху, то увидит одну прямую линию, а не V-образный изгиб с отставленными назад ягодицами).

3. БОКОВАЯ ПЛАНКА С ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНА К ЛОКТЮ

Медленное и плавное выполнение позволит вам максимально сохранить технику и нагрузить необходимые мышцы. Обязательно выдыхайте на протяжении всего движения скручивания. Если вы не можете дотянуться коленом до локтя, ничего страшного. Тянитесь настолько, насколько можете.

4. НИЗКАЯ ПЛАНКА С ПОВОРОТОМ БЕДЕР

Представьте, что вы выжимаете свой пресс, словно мокрое полотенце. Помните, бедра в этом упражнении движутся в сторону пола, но не касаются его. Не забывайте сохранять правильное положение планки и следите за тем, чтобы во время поворота бедра не «проваливались» вниз. Для максимальной эффективности упражнения и наилучшей амплитуды движения старайтесь ступни, бедра и плечи держать на одной линии.

5. УПРАЖНЕНИЕ «ГУСЕНИЦА»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол, затем переставляйте их вперед, пока не окажетесь в положении планки. Не нужно выполнять руками гигантские шаги, это снижает эффективность упражнения.

6. БОКОВАЯ ПЛАНКА С ОТВЕДЕНИЕМ НОГИ ВПЕРЕД-НАЗАД

Вращение тазобедренного сустава, стабилизация верхней части тела, нагрузка на пресс и все это одновременно! Не роняйте ступню на землю, опускайте ее как можно тише и спокойнее. Также помните о том, что рука должна находиться строго под плечом.

7. ПЛАНКА С КАСАНИЕМ ЛАДОНЯМИ ПЛЕЧ

Во время этого упражнения старайтесь удерживать неподвижное положение тела. Если вы раскачиваетесь из стороны в сторону, используя инерцию для движения рук, нагрузка на пресс снижается, что существенно уменьшает эффективность упражнения.

8. ПРЫЖКИ В ПЛАНКЕ

Чем быстрее вы движетесь, тем лучше идет процесс. К слову, если вы перенесете вес на ноги, упражнение окажется еще более утомительным. Старайтесь выполнять упражнение как можно быстрее, не забывая при этом о технике.

9. УПРАЖНЕНИЕ «ОБРАТНАЯ ГУСЕНИЦА»

В этом варианте руки остаются неподвижными, а вот ноги выполняют всю работу. Не переживайте, если не можете подойти вплотную к рукам. Сделайте столько шагов, сколько вам позволяет гибкость. Однако обязательно поднимайте вверх бедра (словно кто-то привязал ваш копчик к ниточке и усиленно тянет вверх). Так вы максимально нагрузите мышцы пресса и сможете подойти как можно ближе к рукам.

По материалам: www.runtastic.com
Перевод и адаптация: Сергей Рыков

+1
Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!