После пары-тройки неудачных стартов или контрольных тренировок, когда мы показываем результаты значительно ниже запланированных, одним из главных объяснений, которые приходят нам на ум, является «Я еще не набрал свою лучшую форму». И часто это приводит к бездумному увеличению беговых объемов и/или интенсивности тренировок. Однако такой подход является общим, не учитывает всех особенностей и нюансов данной проблемы, что в итоге не позволяет правильно настроить тренировочный процесс и исправить ситуацию.
Популярный тренер по бегу Брэд Хадсон в своей книге Run Faster: How To Be Your Own Best Coach рекомендует в первую очередь определить свои слабые стороны чтобы понять, что конкретно нужно изменить в тренировках, чтобы улучшить уровень своей беговой формы.
Согласно теории Хадсона, спортивная форма бегуна зависит от трех факторов:
- аэробная база (аэробная беговая форма)- общая выносливость, которая необходима, чтобы комфортно переносить нагрузки легкой и умеренной интенсивности в течение длительного времени;
- нейромышечная эффективность – характеризует связь между мозгом и мышцами; в значительной степени влияет на беговую экономичность и сопротивление усталости;
- специальная выносливость - способность противостоять утомлению при беге в целевом (соревновательном) темпе период времени, необходимый, чтобы завершить забег не снижая скорости.
Ниже Хадсон приводит данные, с помощью которых вы сможете определить, какой же именно параметр скорее всего отстает от остальных.
Признаки того, что надо улучшить аэробную базу:
- Во время ваших длительных пробежек, вы устаете быстрее, чем ожидали;
- Вы спокойно поддерживаете нужный темп во время скоростных интервалов, однако быстро устаете и не можете выполнить необходимое количество;
- Во время пороговых тренировок ваши легкие не успевают за вашими ногами, и вы начинаете задыхаться.
Признаки того, что надо улучшить нейромышечную эффективность:
- Во время скоростных тренировок вы чувствуете себя вялым и медленным;
- Вам тяжело дается бег в горку;
- Во время пороговых тренировок вы контролируете свое дыхание, однако ощущаете тяжесть в ногах.
Признаки того, что надо улучшить специальную выносливость:
- Вам тяжело поддерживать целевой темп гонки во время тренировок, направленных на повышение специальной выносливости;
- Вы устаете быстрее, чем ожидали, в течение тренировок на развитие специальной выносливости;
- Вы показываете результат значительно ниже запланированного во время пробного (тестового) забега в около-или соревновательном темпе.
Тем не менее, Хадсон отмечает, что даже если вы сталкивались с подобными проблемами, это отнюдь не означает, что ваши тренировки неправильны и нужно срочно что-то менять. Он объясняет это тем, что невозможно показывать хорошие результаты на каждой тренировке. Кроме того, факторы, перечисленные выше, не обязательно должны соответствовать друг другу – если по природе вы относитесь к скоростным бегунам и обладаете сильной нервно-мышечной системой, то вполне понятно, почему именно легкие, а не ноги, ограничивают вашу работоспособность во время пороговых тренировок.
Читайте также: Как повысить выносливость в беге на длинные дистанции
Со временем, когда вы станете более опытным бегуном, необходимо выявить свои сильные и слабые стороны и обязательно учитывать их в своей подготовке. Понимание задач и конечной цели ваших тренировок и их постоянный контроль позволят вам правильно оценить свою физическую форму и точно определить, нуждается ли ваш тренировочный процесс в каких-либо изменениях.
Если вы все-таки пришли к выводу, что один из вышеперечисленных беговых аспектов немного отстает, то, по словам Хадсона, вам не придется сильно перекраивать свою подготовку, достаточно внести несколько простых изменений.
Для улучшения аэробной базы в течение следующих 2-3 недель следует:
- Увеличить количество тренировок, направленных на развитие аэробных возможностей организма, при этом, по возможности, сократить тренировки других типов;
- Добавить 1,5 -3 км к самой длинной недельной тренировке;
- В ином случае, добавьте в конце ваших легких тренировок 1,5-3км интенсивного бега, начав в марафонском темпе и закончив в темпе гонки на 10км.
Для улучшения нейромышечной эффективности в течение следующих 2-3 недель следует:
- Увеличить количество тренировок, направленных на развитие нейромышечной эффективности, при этом, по возможности, сократить тренировки других типов;
- В конце вашей самой тяжелой и интенсивной недельной тренировки дополнительно выполните 4х400м в темпе гонки на 3км;
- Пробегите последние 1,5-3км вашей самой длинной недельной тренировки в горку (в холмистой местности);
- В ином случае, в течение легкой тренировки выполняйте ускорения продолжительностью 15-20с в темпе гонки на 800/1600м.
Для улучшения специальной выносливости в течение следующих 2-3 недель следует:
- Увеличить количество тренировок, направленных на развитие специальной выносливости, при этом, по возможности, сократить тренировки других типов;
- В конце вашей самой длинной недельной тренировки пробегите 1,5-5км в темпе предстоящей гонки, при этом, чем быстрее гонка/меньше дистанция, тем меньшее расстояние необходимо преодолеть. Например для дистанции 5000м это будет 1,5км, для полумарафона -5км;
- В течение самой интенсивной недельной тренировки выполните от 4,8 до 8км в темпе предстоящей гонки. Для дистанции 5000м это будут отрезки 800-1200м общим расстоянием 4,8км, для дистанции 10000м – отрезки 1600-3200м общим расстоянием 6,4км. Если вы готовитесь к полумарафону, то следует провести темповой забег на 8 км или пробежать два отрезка по 4км с 3 мин бега трусцой между ними.
После того, как вы закончите эти «модифицированные» недели, Хадсон рекомендует заново оценить свой уровень физической формы, чтобы решить, следует ли продолжать тренироваться в этом же режиме или можно вернуться к привычному плану тренировок.
Источник: www.runnersworld.com
Перевод и адаптация: Сергей Рыков
