Как определить МПК (VO2max) не посещая лаборатории

Максимальное потребление кислорода (МПК) показывает наибольший объем кислорода, который может быть поглощен и усвоен организмом во время максимальных физических нагрузок. Чем выше уровень МПК, тем лучше доставка кислорода к мышцам и его преобразование в энергию, и тем дольше и быстрее вы сможете бежать. Кроме того, МПК отображает общее состояние организма. В 2016 году Американская ассоциация кардиологов опубликовала официальное научное заявление¹, в котором рекомендовала рассматривать МПК как важный показатель состояния здоровья наряду с температурой тела, артериальным давлением, частотой сердечных сокращений и дыханием.

Все мы обладаем исключительно своим, ни с кем несравнимым генетическим потенциалом (включая аэробные способности), который передается нам по наследству от родителей. Поэтому неудивительно, что изначально кто-то будет иметь более развитую сердечно-сосудистую и дыхательную систему. И несмотря на то, что МПК сравнительно легко улучшить, все люди по-разному реагируют на подобные тренировки. Например, результаты исследования², в котором группа неподготовленных людей проводила беговые тренировки на повышение выносливости, показали, что среднее улучшение МПК после 12 недель составило 15-20 процентов, однако отдельные участники имели рост всего 2-3 процента, или не улучшили вовсе.

Однако очень важно отметить, что МПК не всегда является фактором, который определяет спортивные результаты в беге на средние и длинные дистанции. Приведем несколько примеров. МПК бывшего рекордсмена мира в марафоне Дерека Клейтона (2:08,35с) составляет 69 мл /(кг*мин), что на порядок ниже, чем у Альберто Салазара (76 мл /(кг*мин) ) и Била Роджерса (78,6 мл /(кг*мин)), лучшее время которых соответственно 2:08,13с и 2:09,27с соответственно. У женщин похожая ситуация: первая победительница женского олимпийского марафона Джоан Бенуа Самуэльсен имела значение 78,6 мл /(кг*мин) при «личнике»2:21,21с, а эксрекордсменка мира на марафонской дистанции Ингрид Кристиансен (2:21,06с) «скромные» - 71,2 мл /(кг*мин).

Что же больше всего влияет на аэробные возможности нашего организма? У тренирующихся людей основным фактором, который ограничивает МПК, считается способность кардиоресприраторной системы доставлять кислород к работающим мышцам ³. Также на МПК в значительной мере влияют возраст, пол, уровень физической формы, тренировки на высоте и сила дыхательных мышц ⁴.

Как определить МПК?

В основном такое тестирование проходит в спортивных центрах и лабораториях с применением специального оборудования. Если у вас нет возможности посетить подобное заведение, существует несколько способов, которые, однако, дадут только примерное значение.

Определение МПК на основе значений ЧСС

VO2мах= (ЧССмах/ЧССпок)х15мл /(кг*мин) ⁵

В этом уравнении для определения МПК используется соотношение максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмах) к частоте сердечных сокращений в покое (ЧССпок). Исследователи предупреждают, что формула разработана в первую очередь для хорошо подготовленных мужчин в возрасте от 21 до 51 года. Кроме того, наиболее точный результат вы получите, используя фактическое значение ЧССмах , а не полученное с помощью формулы «220-возраст».

Тест Купера

Доктор медицины и полковник ВВС США Кеннет Купер провел свое исследование для армии США в конце 1960-ых годов. Одним из его результатов стал так называемый тест Купера, в котором на основании преодоленного расстояния за 12 минут рассчитывается МПК.

Перед проведением теста вам необходимо хорошенько размяться, а затем бежать 12 мин с максимальными усилиями. Расстояние, которое вы преодолели за это время, следует подставить в формулу:

VO2max= (D12- 504, 9)/44,73

Кроме того, на основании полученных результатов вы можете определить уровень своей физической формы ⁶:

Тест Балке

Для выполнения этого теста ⁷ вам понадобиться беговая дорожка, секундомер. Также вы можете использовать пульсометр для отслеживания ЧСС. Начните выполнение теста с легкой разминки, которая включает в себя 10 мин бега трусцой.

После этого установите наклон дорожки на 0 градусов и поставьте скорость 5,3 км/ч если вы мужчина и 4,5 км/ч - если женщина.

Затем необходимо сделать следующее:

Для мужчин – через 1 минуту увеличить угол наклона на 2% (1,2 градуса) и повышать его на 1% (0,6 градуса) каждую минуту;

Для женщин - увеличить угол наклона на 2,5% (1,4 градуса) каждые 3 минуты.

Проводите тест до тех пор, пока не сможете продолжать дальше (чаще всего это от 9 до 15 мин) и зафиксируйте время.

Полученный результат следует подставить в формулу:

• Для мужчин VO2 max = 1.444 × T +14 .99
• Для женщин VO2 max = 1.38 × T + 5.22

Обязательно следует перевести секунды в доли минуты, к примеру, 15 мин 15с = 15,25 мин.

Некоторые модели беговых дорожек среди набора различных режимов тренировок имеют также тест Балке (Balke Program).

На сегодня многие современные пульсометры могут рассчитать МПК на основе ваших антропометрических данных, ЧСС и результатов тренировок.

1. Ekblom, B. Effect of physical training on oxygen trans port system in man. Acta Physiologica Scandinavica, Vol. 328 (Suppl.), pp. 1-45, 1969
2. www.ncbi.nlm.nih.gov
3. Noakes, Tim (2003). The Lore of Running. (4th edition) Oxford University Press ISBN 0-87322-959-2
4. link.springer.com
5. COOPER, K.H. (1968) A means of assessing maximal oxygen intake. JAMA. 203, p. 135-138
6. www.ahajournals.org
7. www.brianmac.co.uk

Автор: Сергей Рыков