Фартлек: чем полезны эти тренировки и как правильно их проводить

Фартлек: чем полезны эти тренировки и как правильно их проводить
Фартлек представляет собой одну из разновидностей интервальных тренировок, которая включает в себя периоды бега c различной интенсивностью.

Фартлек в переводе со шведского означаете «игра скоростей», а сама тренировка была разработана шведским тренером Геста Холмером в 1930-х годах прошлого столетия. В попытке отобрать мировое первенство по кроссу у сборной Финляндии, Холмер придумал новый тип тренировок, который включал в себя отрезки бега в темпе выше соревновательного.

Тренировочный метод Холмера часто связывают с доминированием в начале 1940-х годов двух великих двух шведских бегунов: Гундера Хегга и Арне Андерссона, которые в свое время установили несколько мировых рекордов на дистанциях от 1500м до 5000м.

У классического фартлека есть четыре ключевых особенности:

  1. Продолжительность этих сессий составляет приблизительно 45 минут, без учета разминки и заминки;
  2. В течение всей тренировки быстрый бег произвольно чередуется с легким/восстановительным. Для скоростных отрезков не устанавливается конкретное время: спортсмен варьирует их длительность исходя из собственного самочувствия. Чаще всего скоростные интервалы длятся от 1 до 5 минут, но могут изменяться в течение тренировки; атлет, как правило, не знает, как долго продлится этот отрезок, и просто продолжает бежать до тех пор, пока не решит сделать перерыв. Легкий бег составляет приблизительно 1-2 минуты или до тех пор, пока бегун не будет снова готов выполнить ускорение;
  3. Для развития скоростных качеств периоды быстрого бега часто завершаются в темпе быстрее предполагаемого темпа на гонку. Интенсивность фартлека не планируют заранее, суть тренировки в спонтанном изменении скорости. Быстрые отрезки бега должны ощущаться слегка тяжелее, чем целевой темп гонки.
  4. Иногда, в течение быстрого бега, могут проводится спурты длиной 10-100м, которые выполняются с околомаксимальной скоростью. Такие взрывные рывки развивают скорость и повышают способность спортсмена бороться на соревнованиях.

Благодаря своей структуре (различная интенсивность и продолжительность ускорений) фартлек тренировки вызывают положительные физиологические адаптации в организме, которые приводят к повышению МПК, vVO2max, ПАНО, а также улучшают беговую экономичность и максимальную скорость. Кроме того, фартлек часто проводится на пересеченной местности, что позволяет укрепить мышцы и улучшить координацию.

Также такие сессии вносят разнообразие в тренировочный процесс и позволят психологически легче воспринимать интервальные тренировки.

Кенийский вариант фартлека

Фартлек тренировки, которые выполняют кенийские бегуны, во многом напоминают обычный фартлек: продолжительность 45-50 мин, частые ускорения и смена темпа в течение забега.

Тем не менее, длительность отрезков быстрого бега и периодов восстановления в кенийских тренировках строго структурирована, что делает их очень похожими на классические интервальные тренировки. Тем не менее, физиологический эффект от этих сессий аналогичен тому, который достигается с помощью традиционного фартлека.

Кенийские бегуны обычно тренируются в группе следующим образом: после разминки спортсмены бегут в высоком темпе в течение 1 минуты, после чего следует 1 минута бега в более низкой скоростью. Такая очередность продолжается примерно 25 раз, после чего следует заминка, растяжка и специальные беговые упражнения. Иногда элитные атлеты используют схему 2:1 или даже 3:1, когда после 2-3 минут интенсивного бега следует 1 минута легкого.

Темп рабочих отрезков в течение тренировки может варьироваться в зависимости от поставленных целей и усталости спортсменов после предыдущих тренировок. Чаще всего это темп бега на 10км, но иногда используются более высокие скорости.

Восстановительные сессии фартлека проводятся после нескольких дней интенсивных и тяжелых нагрузок приблизительно в темпе полумарафона, с характерными для этого типа тренировок ускорениями, когда отдельные спортсмены совершают взрывные рывки.

Источник: «Running Science»/Owen Anderson, PhD, Human Kinetics 2013
Автор Сергей Рыков

+2
Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!