Фартлек в переводе со шведского означаете «игра скоростей», а сама тренировка была разработана шведским тренером Геста Холмером в 1930-х годах прошлого столетия. В попытке отобрать мировое первенство по кроссу у сборной Финляндии, Холмер придумал новый тип тренировок, который включал в себя отрезки бега в темпе выше соревновательного.
Тренировочный метод Холмера часто связывают с доминированием в начале 1940-х годов двух великих двух шведских бегунов: Гундера Хегга и Арне Андерссона, которые в свое время установили несколько мировых рекордов на дистанциях от 1500м до 5000м.
Классический вариант фартлека
У классического фартлека есть четыре ключевых особенности:
- Продолжительность этих сессий составляет приблизительно 45 минут, без учета разминки и заминки;
- В течение всей тренировки быстрый бег произвольно чередуется с легким/восстановительным. Для скоростных отрезков не устанавливается конкретное время: спортсмен варьирует их длительность исходя из собственного самочувствия. Чаще всего скоростные интервалы длятся от 1 до 5 минут, но могут изменяться в течение тренировки; атлет, как правило, не знает, как долго продлится этот отрезок, и просто продолжает бежать до тех пор, пока не решит сделать перерыв. Легкий бег составляет приблизительно 1-2 минуты или до тех пор, пока бегун не будет снова готов выполнить ускорение;
- Для развития скоростных качеств периоды быстрого бега часто завершаются в темпе быстрее предполагаемого темпа на гонку. Интенсивность фартлека не планируют заранее, суть тренировки в спонтанном изменении скорости. Быстрые отрезки бега должны ощущаться слегка тяжелее, чем целевой темп гонки.
- Иногда, в течение быстрого бега, могут проводится спурты длиной 10-100м, которые выполняются с околомаксимальной скоростью. Такие взрывные рывки развивают скорость и повышают способность спортсмена бороться на соревнованиях.
Благодаря своей структуре (различная интенсивность и продолжительность ускорений) фартлек тренировки вызывают положительные физиологические адаптации в организме, которые приводят к повышению МПК, vVO2max, ПАНО, а также улучшают беговую экономичность и максимальную скорость. Кроме того, фартлек часто проводится на пересеченной местности, что позволяет укрепить мышцы и улучшить координацию.
Также такие сессии вносят разнообразие в тренировочный процесс и позволят психологически легче воспринимать интервальные тренировки.
Кенийский вариант фартлека
Фартлек тренировки, которые выполняют кенийские бегуны, во многом напоминают обычный фартлек: продолжительность 45-50 мин, частые ускорения и смена темпа в течение забега.
Тем не менее, длительность отрезков быстрого бега и периодов восстановления в кенийских тренировках строго структурирована, что делает их очень похожими на классические интервальные тренировки. Тем не менее, физиологический эффект от этих сессий аналогичен тому, который достигается с помощью традиционного фартлека.
Кенийские бегуны обычно тренируются в группе следующим образом: после разминки спортсмены бегут в высоком темпе в течение 1 минуты, после чего следует 1 минута бега в более низкой скоростью. Такая очередность продолжается примерно 25 раз, после чего следует заминка, растяжка и специальные беговые упражнения. Иногда элитные атлеты используют схему 2:1 или даже 3:1, когда после 2-3 минут интенсивного бега следует 1 минута легкого.
Темп рабочих отрезков в течение тренировки может варьироваться в зависимости от поставленных целей и усталости спортсменов после предыдущих тренировок. Чаще всего это темп бега на 10км, но иногда используются более высокие скорости.
Восстановительные сессии фартлека проводятся после нескольких дней интенсивных и тяжелых нагрузок приблизительно в темпе полумарафона, с характерными для этого типа тренировок ускорениями, когда отдельные спортсмены совершают взрывные рывки.
Примеры фартлека
- Самый простой вариант фартлека. В течение тренировки бегун совершает несколько ускорений - вон до того столба, дома, дерева или другой точки на маршруте - различной интенсивности и продолжительности с советующим временем на восстановление ( можно ориентироваться на ЧСС или дыхание).
- При подготовке к марафону. 5 х 5 мин в соревновательном темпе для марафона чередуя с 5 мин бега трусцой.
- При подготовке к полумарафону. 8х3 мин в соревновательном темпе для полумарафона чередуя с 5 мин бега трусцой.
- Для развития скорости. 8-10 х 30 с в соревновательном темпе на 10км чередуя с 2:30 мин легкого бега.
- Для развития скоростной выносливости. Отрезки по 5:00-4:00-3:00-2:00-1:00 чередуя с 2:30-2:00-1:30-1:00-30с бега трусцой. Начните с соревновательного темпа на 5 км и постепенно увеличивайте его с каждым отрезком.
- Проверка перед забегом. 2х4 мин в соревновательном темпе на 10 км чередуя с 2 мин бега трусцой, 2х3 мин в соревновательном темпе на 5 км чередуя с 2 мин бега трусцой, 2х2 мин в соревновательном темпе на 3 км чередуя с 2 мин бега трусцой.
Источник:
- «Running Science»/Owen Anderson, PhD, Human Kinetics 2013
- http://www.podiumrunner.com/the-art-of-fartlek-workouts-for-runners_70784
Автор Сергей Рыков
