Как следует тренироваться, чтобы достичь успеха в беге на длинные дистанции

Как  следует тренироваться, чтобы достичь успеха в беге на длинные дистанции
В этой статье четырехкратная победительница Лондонского марафона и бывшая рекордсменка мира Ингрид Кристиансен подробно рассказывает, от каких факторов в первую очередь зависит успех в беге на длинные дистанции и как правильно включить их в свою подготовку.

Постановка целей

Для того, чтобы добиться хороших результатов в беге на длинные дистанции, необходима целенаправленная и систематическая работа. Важно ставить высокие цели, но в то же время они должны быть реалистичными. Кроме того, вам нужно быть готовым к тому, что их достижение потребует определенных усилий и займет некоторое время (будьте терпеливы!). Тем не менее, не стоит относиться к тренировкам настолько серьезно, чтобы они перестали приносить вам радость и удовольствие.

Долгосрочная перспектива

Когда вы занимаетесь бегом на длинные дистанции, запаситесь терпением. Обычно необходимо 4-6 лет упорных тренировок, прежде чем вы сможете полностью реализовать свой потенциал. Нужно понимать это и «спешить медленно». База должна быть заложена за счет качественной подготовки, это позволит в дальнейшем справляться с тяжелыми и интенсивными тренировками.

Ваш тренировочный процесс должен быть последовательным и сбалансированным, поэтому важно иметь долгосрочные цели и прогрессировать постепенно.

Планирование

Планирование необходимо для обеспечения необходимой систематики в тренировках и правильного увеличения нагрузок. Частично этого можно достигнуть посредством постановки долгосрочных и промежуточных целей. Последние необходимы, чтобы в случае необходимости вносить определенные изменения в вашу подготовку. Самый простой способ сделать это – составить тренировочный план, который будет включать в себя не только важные соревнования и гонки (это позволит качественно подготовиться к ним), но и периоды отдыха и восстановления, набора формы и т. д.

Очень важно анализировать свое текущее состояние. Просто задайте себе вопрос: «Насколько я хорош сегодня? Есть ли слабые стороны в моей подготовке»? Ответив на него честно, вы сможете выработать план действий к достижению более высоких результатов. Помните, что равномерное повышение нагрузки - лучший способ добиться роста спортивных показателей.

Не стоит сильно волноваться о скорости и интенсивности тренировок на ранних этапах подготовки, когда вы только закладываете аэробную базу. В этот период для развития выносливости в первую очередь необходимо работать над объемами. И только потом, когда ваш организм адаптируется к нагрузкам, повышать скорость и интенсивность занятий.

План тренировок следует составлять основываясь на том, когда вы хотите набрать оптимальную форму. Это позволит правильно выстроить тренировочный процесс и проводить необходимый тип тренировок в нужное время.

Наиболее подходящим вариантом для большинства бегунов является тренировочный метод А-А-В. Он состоит их двух подряд недель (А-А), которые включают в себя высокие беговые объемы и две пороговые тренировки. Следующая неделя (В), предполагает снижение километража с сохранением высокоинтенсивных сессий.

Важное значение для улучшения спортивных показателей имеет разнообразие тренировочных методов. Также это может сделать вашу подготовку более увлекательной и приятной. Ключевыми словами здесь являются: хорошее настроение, нормальное самочувствие, удовольствие и радость. Результат будет намного лучше, если вы немного повеселились в течение тренировок, даже если они будет тяжелыми время от времени.

Выбор тренировочных методов

Какие тренировочные сессии вы будете проводить, зависит от двух факторов:

  • В каких соревнованиях и на какую дистанцию вы собираетесь участвовать;
  • Уровень вашей текущей физической формы.

Огромную роль для улучшения результатов в беге на длинные дистанции играют тренировки, направленные на повышение анаэробного порога (ПАНО). Другими словами, вам необходимо добиться значения ПАНО максимально близкого к вашему показателю VO2 max (МПК).

Главная задача состоит в том, чтобы научиться поддерживать более высокий темп на протяжении более длительного времени. Если вы все сделаете правильно, то улучшить аэробные возможности организма, особенно на первых порах, будет достаточно несложно.

Тренировки для бегунов на длинные дистанции очень часто усложняются. Не стоит уделять много внимания разным мелочам. Например, гораздо важнее, пробежите ли вы в целевом темпе отрезок, чем какой тип интервала вы выберете.

Поэтому смело используйте разные варианты пороговых тренировок, однако ваша главная цель - построение прочной аэробной базы.

Интенсивность

Одна из самых распространенных ошибок у бегунов, независимо от их уровня подготовки - бежать быстрее, чем предполагает тренировка. Это может привести к тому, что вы не достигнете желаемого тренировочного эффекта, поэтому очень важно определить правильный темп для каждого типа тренировки и придерживаться его.

Приведем пример. Спортсмен поставил цель выбежать на дистанции 10000м из 30 минут. Это означает, что его средний темп должен быть чуть менее 3 мин/км (приблизительно 71-72 секунды на 400м).

Для этого во время пороговых тренировок ему необходимо постепенно увеличивать расстояния отрезков, пробегаемых в целевом темпе. Однако если бегун будет бежать быстрее, чем требуется (менее 70с за круг), то он начнет быстро накапливать молочную кислоту и в итоге не сможет выполнить запланированный объем тренировки, что негативно отразиться на всем тренировочном процессе.

Периодизация

Очень важно варьировать периоды тяжелых и легких тренировок, так как это позволит вашему организму лучше адаптироваться к нагрузкам. Период восстановления является одним из главных факторов тренировочного процесса, который непосредственно влияет на рост спортивных показателей. (Больше о принципах нагрузки/восстановления). Обычно после тяжелой и/или интенсивной тренировки должны следовать два легких дня. Этим вы сможете снизить общую нагрузку на организм и предотвратить перетренированность. Как уже упоминалось ранее, рекомендуется использовать схему А-А-В, когда после двух тяжелых недель следует одна легкая. Гораздо легче спланировать такой график заранее, чем потом делать вынужденный перерыв в самый неподходящий момент из-за травмы или перетренированности.

Сила и гибкость

Для бега на длинные дистанции вам не требуется проводить большое количество силовых тренировок. Тем не менее, выполнение некоторых силовых упражнений, направленных на укрепление мышц, которые больше всего задействуются при беге, 2-4 раза в неделю по 10-20 минут могут принести большую пользу. (Лучшие упражнения для бегунов).

Взаимосвязь между тренером и спортсменом

Очень важно, чтобы между тренером и его подопечным были установлены крепкие доверительные отношения, ведь именно от этого будет зависеть то, каких результатов сможет достигнуть спортсмен.

Источник: wwrunner.com
Перевод и адаптация: Сергей Рыков

+3
Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!