Основные принципы нагрузки/восстановления в беге

Очень часто у многих людей, занимающихся бегом, возникает вопрос о том, когда следует проводить тяжелые и интенсивные тренировки и как необходимо восстанавливаться после них. Особенно это интересует бегунов постарше, которым требуется больше отдыха, чем раньше. И хотя физиологические изменения могут быть незначительными, с возрастом повседневные заботы вносят свои коррективы: сложнее найти время для тренировки, недосып из-за семьи или работы и просто больше обязанностей в целом.

Для того чтобы понять, как влияют тренировки на наш организм и как правильно восстанавливаться после них, лучше всего начать с основ - методологии тренировок.

Принцип нагрузки/восстановления

Существует множество определений принципа нагрузки/восстановления в тренировках. Возможно, вы слышали об этом, как о теории суперкомпенсации.

Наше тело в обычных условиях пребывает в состоянии равновесия (гомеостаз). Когда мы выполняем упражнения с более высокой интенсивностью (или с большей длительностью, или все вместе), чем привыкли, баланс нарушается. Наш организм - мастер адаптации к стрессовым ситуациям. Поэтому сразу после такой тренировки он отреагирует надлежащим образом и будет готовиться к повторению такой нагрузки. Если мы  выделим достаточно времени на отдых, то станем сильнее и быстрее. В противном случае, когда мы игнорируем время на восстановление или нагружаем организм еще сильнее до того, как он становится готов к этому, адаптации не происходит. Во многих случаях это заканчивается болезнью, травмами и быстрым выгоранием.

Если по-простому, то после любой тяжелой нагрузки должен следовать определенный период какой-либо формы восстановления.

Этот принцип применим как к 1-2 дням сразу после тренировки, так и к целому году, который включает в себя подготовку к различным соревнованиям.

Как видно из рисунка, слишком частые тяжелые тренировки представляют собой чрезмерно большой стресс для организма. Однако противоположную ситуацию также нельзя назвать благоприятной. Если тренироваться раз в 4-5 дней, то тело получает недостаточную нагрузку. Это значит, что для того, чтобы прийти к определенной форме, потребуется больше времени. Универсального значения не существует. Гармоничное сочетание нагрузки и восстановления — это то, к чему вы (и ваш тренер) должны стремиться.

Факторы, которые влияют на восстановление

Традиционно считается, что после тяжелых тренировок для восстановления организму требуется от 24 до 72 часов. Тем не менее, существует ряд факторов, которые могут повлиять на этот показатель, и большую часть из них бегуны способны контролировать.

Знайте себя

Необходимо понимать, в каких случаях вам требуется больше времени на восстановление, а в каких – меньше. Например, после тренировок на скорость один бегун может восстановиться очень быстро, а другой на несколько дней выпадает из привычного графика. Притом в случае с длительными тренировками ситуация может быть обратной: те, кому скоростные сессии кажутся сущим наказанием, на следующий день после длительного забега с удовольствием отправляются на интенсивную тренировку.

Если по-простому, то для того, чтобы прийти в себя после одних тренировок вам будет достаточно 1-2 дней, после других - 2-3.

Учитывайте, на каком этапе тренировочного плана вы находитесь

Если вы только в самом начале подготовки и еще далеки до своей оптимальной физической формы, то каждая тренировка будет отнимать у вас больше усилий, и, соответственно, больше времени на восстановление. В то же время, если вы находитесь на пике или вот-вот начнете этап подводки (снижения нагрузок), одного дополнительного дня может быть более чем достаточно для того, чтобы прийти в себя. Тем не менее, ближе к середине тренировочного процесса, например на 2-8 неделе, вы и не должны чувствовать себя свежим и отдохнувшим. Ведь именно в это время у вас начинает накапливаться усталость.

Погода/акклиматизация

Немалое значение имеет и время года, в которое вы тренируетесь. Это особо актуально, для тех бегунов, которые живут в регионах со значительными перепадами температур. Яркий пример - человек, который тренируется к Бостонскому марафону, на Среднем Западе США. Если он начинает свои тренировки с приходом зимы, то самая тяжелая их часть выпадает на самую холодную пору. А теперь представьте, каково это - бежать, когда на улице минус 23 градуса. То же можно сказать и про спортсмена с юга, у которого большая часть летних тренировок проходит в жаре и влажности.

Тренировки в такие дни отнимают гораздо больше усилий, чем обычно, поэтому следует увеличивать время, отведенное на восстановление.

Но важно отметить и то, что тренируясь в этих условиях в течение определенного периода, ваш организм адаптируется к ним и в дальнейшем вам потребуется меньше времени на отдых при условии, что вы будете придерживаться других рекомендаций, изложенных в этой статье.

Питание после тяжелых и интенсивных тренировок

Если длительность вашей пробежки превышает 90 минут, а темп не ниже марафонского, то особое внимание в период восстановления следует уделить питанию. Сосредоточиться стоит на следующих трех моментах:

1. Восполнение дефицита воды. Ваша главная цель - избежать чрезмерного снижения веса (более 2% от веса тела). После высокоинтенсивных или продолжительных нагрузок стремитесь восстановить 150% от того, что потеряли. То есть, если вес снизился на 1,5 килограмма, то ваша цель - набрать 2 кг. Полезные советы:

1. Старайтесь восстановить уровень жидкости в первые 5 часов.
2. Электролиты помогают удерживать воду в организме.
3. Старайтесь пить через равные промежутки времени, чтобы избежать потери жидкости посредством мочеиспускания.

2. Прием углеводов
Полезные советы:

1. Старайтесь принять 1,2 грамма углеводов на каждый килограмм веса по окончанию тренировки.
2. В течение следующих 3 часов продолжайте потреблять углеводы каждый час.
3. Восполнение этого питательного вещества является ключевым, так как принятый углевод попадает в печень, а не в истощенную мышцу. А чем быстрее восстановится уровень гликогена в печени, тем быстрее глюкоза станет поступать в истощенные мышцы, и тем быстрее вы будете готовы к новому забегу. После тяжелой тренировки или при приеме умеренного количества углеводов (или в обоих случаях) восполнение уровня углеводов может занять 24 часа и более.

3. Прием белка
Полезные советы:

1. Краткосрочные преимущества: останавливается процесс расщепления мышечной ткани, и запускается синтеза белка. Таким образом, вы останавливаете процесс повреждения мышц после тяжелой тренировки.
2. Долгосрочные преимущества заключаются в сохранении мышц от тренировки к тренировке. Мышечные ткани становятся более эластичными и сильными.
3. Отказываясь от белка в дни тяжелых тренировок, вы рискуете постепенно утратить мышечную массу, что приведет к снижению работоспособности и более высокому риску травм.
4. Также можете использовать 20-40 граммов высококачественного сывороточного белка.

Ежедневное восполнение жидкости в организме/питание

Главной проблемой спортсменов-любителей является то, что калорийность их рациона зачастую не соответствует той нагрузке, которую они получают во время тренировок.

Правильно составленный план питания рацион позволит вам добиться на тренировках новых высот. Многие часто уверены, что едят достаточно, а в результате их рацион не дотягивают до рекомендованной нормы в 2000 калорий.

Следует ли вам потреблять более 3000 калорий в день? Вряд ли. Нужно питаться в соответствии с тем, как прошел ваш день. Это значит, что если сегодня вы выполнили лишь легкую короткую пробежку, то нет никакой необходимости нагружать организм сумасшедшим (300 граммов) количеством углеводов. В то же время, если вы провели длительный кросс на 15 километров, то в этот день вам нужно сосредоточиться на потреблении большого количества углеводов. Таким образом, суточная калорийность рациона в легкие дни может составить 2200 калорий, а в тяжелые дни с длительными забегами - 3500.

Тот же принцип применим и к потреблению воды. Следите за тем, сколько вы пьете.

В качестве источника жидкости можно использовать воду, соки, спортивные напитки, напитки с электролитами и т.д. В дни интенсивных тренировок старайтесь выпивать не менее 2 литров воды, особенно в жаркие летние дни.

Сон

Сон - это лидер в списке самых простых и эффективных способов восстановления!

Подавляющее большинство из нас спит недостаточно. И это объяснимо, с современным ритмом жизни мало кому удается спать ночью по 10 часов. Несколько полезных советов, которые помогут улучшить качество сна:

1. Обеспечьте тишину в комнате
2. Поддерживайте температуру в комнате не ниже18°С.
3. Выберите комфортный матрас.
4. Выработайте определенный режим сна.
5. Избегайте кофеина перед сном.
6. Избегайте синего света от электронных устройств (признаем, все мы грешны и любим полистать ленту соцсетей перед сном).
7. Откажитесь от дневного сна.
8. Старайтесь спать не менее 7 часов.
9. Спите в темноте.

Вашей целью должно быть увеличение времени фазы быстрого сна (период, в который вы видите сны). Именно в это время происходит высвобождение гормона роста и восстановление жидкостей. Для мужчин эта фаза еще важнее, так как способствует повышению уровня тестостерона. Если вы хотите прилечь днем, то делайте это либо не более чем на 20 минут, либо более 90 минут. Все, что между этими промежутками, не даст вам нормально отдохнуть и никак не повлияет на выработку гормонов.

Придерживайтесь выбранного темпа/усилий

Часто бегуны вредят сами себе во время тренировок. Кто-то делает это из-за того, что не понимает целей, которые преследуют данные сессии. Но чаще всего это связано с неправильным принятием решений. Причиной тому может быть чувство соперничества между товарищами по бегу. Или простое эго. А может быть старое доброе: «Я чувствую себя отлично. Превращу ка я эту легкую тренировку в темповый бег».

В таких случаях задайте себе вопрос: «Вы хотите победить в тренировке или все же достойно выступить на соревнованиях?»

Позволить тренировке выйти из-под контроля единожды - это одно. Но если вы делаете так каждый раз, вы просто сводите на нет всю программу подготовки в целом.

Чаще всего эта ситуация связана с легкими пробежками. Допустим, в четверг у вас был тяжелый темповый бег. После него вы достаточно истощены. Вы хорошо поработали над восстановлением. Но не идеально. В пятницу вы чувствуете себя вполне неплохо и для легкой пробежки выбираете темп, который на 30 секунд быстрее, чем необходимо. Этим вы не только мешаете дальнейшему процессу восстановления, но и сводите на нет тот положительный эффект от отдыха, которое все еще длится после темпового бега, прошедшего в четверг. Затем в субботу вы отправляетесь на 15-километровую пробежку. Это не легкий забег, но и не полноценная тяжелая тренировка. А бег на 25 километров в воскресенье приводит к тому, что вы чувствуете себя хуже, чем после темпового бега в четверг! Как вы видите, один день ничего не решает, но если вы постоянно прикладываете усилий больше, чем следовало, то каждый раз увеличиваете время, необходимое организму на восстановление и приближаете его к перетренированности. Проблема в том, что это не проявляется через три дня и не проходит быстро. Этот процесс длится недели и месяцы. В какой момент он раскроет свою пугающую сущность? Правильно, в самое неподходящее время - когда до старта останется всего пара недель.

Сосредоточьтесь на том, что вы в состоянии контролировать. Работа над этими факторами поможет вам лучше узнать себя и то, чему следует уделить особое внимание.

Учитывая все вышесказанное, давайте рассмотрим, как могут выглядеть две тренировочные недели тренировок при подготовке к марафону, которые не только приведут к максимальному результату, но и обеспечат достаточное восстановление.

Источник: hansonscoachingservices.com
Перевод и адаптация: Сергей Рыков