Приседания - это одно из самых лучших упражнений для бегунов. Они задействуют практически все мышцы нижней части тела, включая бедра, икры, ягодицы, заднюю поверхность бедра, пресс и мышцы кора, что помогает бежать быстрее и снижает риск появления травм.
Далее мы подобрали 10 разновидностей эффективных приседаний, которые не только разнообразят ваши тренировки, но и улучшат ваши результаты в забегах.
Начнем с основ. Как правильно выполнять классические приседания:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Плавно отведите таз назад, и, сгибая ноги в коленях, опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы колени не выходили за уровень носков.
Стандартные приседания идеальны во всем. Но любая программа тренировок будет гораздо лучше, если внести в нее некоторое разнообразие. Попробуйте следующие 9 не менее полезных вариантов выполнения приседаний.
1. ПРИСЕДАНИЯ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, эластичная лента натянута вокруг икр. Опуститесь до параллели с полом, отводя таз назад и сгибая колени. Ненадолго задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.
2. ПРИСЕДАНИЯ СУМО С ОДНОЙ ГАНТЕЛЕЙ
Как выполнять: Возьмитесь за блины гантели снизу и удерживайте ее на уровне груди. Ступни поставьте приблизительно в два раза шире плеч, слегка развернув наружу. Опуститесь до параллели с полом, отводя таз назад и сгибая колени. Ненадолго задержитесь в нижней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. ПРИСЕДАНИЯ С ЖИМОМ НАД ГОЛОВОЙ
Как выполнять: Возьмите пару гантелей и удерживайте их на уровне плеч. Отводя таз назад и сгибая колени, опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и выжмите гантели прямо вверх, полностью выпрямив руки.
4. ПРЫЖКИ НА МЕСТЕ В ПОЛУПРИСЯДЕ
Как выполнять: Поставьте ноги на ширине плеч, и опускайтесь вниз до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом приблизительно 90 градусов. В прыжке расставьте ноги шире, затем также в прыжке сразу же вернитесь в исходное положение.
5. ПРИСЕДАНИЯ С ПОДЪЕМОМ ГАНТЕЛИ ПЕРЕД СОБОЙ
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелью опущены перед собой. Отводя таз назад и сгибая колени, присядьте до параллели с полом, одновременно с этим поднимая гантель на выпрямленных руках до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение, опустив при этом гантель.
6. ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПРЫГИВАНИЕМ
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Отводя таз назад и сгибая колени, опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу, руки при этом одновременно поднимайте перед собой до уровня плеч. Остановитесь в этой точке, затем выпрыгните максимально высоко, одновременно с этим отводя руки вниз, придавая тем самым инерцию прыжку. Вернитесь в исходное положение.
7. ПРИСЕДАНИЯ С ЖИМОМ ОТ ГРУДИ
Как выполнять: Держите гантель обеими руками как можно ближе к груди, чтобы локти находились по сторонам от корпуса. Ноги поставьте на ширину плеч. Выполните приседания до параллели, в нижней точке выжмите руки с гантелью прямо перед собой, а затем верните обратно, прижав гантель к груди. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение.
8. СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЯ
Как выполнять: Выставьте правую ногу приблизительно на 60 сантиметров впереди левой, руки разместите на бедрах. Медленно опустите левое колено до касания с полом. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу и повторите движение.
9. СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЯ С ПОДЪЕМОМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ
Как выполнять: В каждую руку возьмите по гантели. Руки держите опущенными по сторонам, ладонями к телу. Выставьте правую ногу приблизительно на 60 сантиметров впереди левой. Медленно опустите левое колено до касания с полом. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение, при этом поднимая гантели через стороны, чтобы они оказались на одном уровне с плечами. Поменяйте ногу и повторите движение.
Источник: www.runnersworld.com
Перевод и адаптация: Сергей Рыков
