Современные наручные пульсометры – это высокотехнологичные устройства с GPS-навигацией, с помощью которых вы можете получить информацию о вашем темпе, скорости, пройденной дистанции, пульсе и которые обладают множеством других полезных функций. Тем не менее, они не в состоянии в состоянии рассказать вам, как крепко вы спали прошлой ночью, что случилось в вашей личной жизни, какие травмы вы получили или насколько усиленно потренировались вчера.
Повышение беговой производительности
Обращаясь к спортивным гаджетам за информацией, вы начинаете игнорировать самый главный и естественный ее источник – тело, которое расскажет вам все необходимое о том, как именно вам нужно бегать. Для этого оно подает сигналы виде учащения дыхания, интенсивности потения, звука шагов и биения сердца.
Джейсон Фитцджеральд, марафонец (лучшее время составляет 2:39), основатель популярного проекта strengthrunning.com и автор книги RUN – The Mind-Body Method of Running by Feel , советует следующее:
«Я уверен, что бегунам стоит прислушиваться к своим ощущениям. Ведь то, как человек чувствует себя в течение тренировки и в любое другое время после ее завершения — это самый точный и надежный показатель того, как продвигается тренировочный процесс. Наше тело и разум крепко связаны друг с другом. Ваш разум получает гораздо больше полезной информации о том, как себя чувствует ваше тело, чем какой-то глупый гаджет, вроде пульсометра. Кроме того, он интерпретирует их мгновенно и со значительно большей ясностью».
Вспомните, что происходит, когда вы видите свой темп бега на экране часов. Если он слишком низкий, вы ускоряетесь, слишком высокий - замедляетесь. Но это далеко не самый идеальный способ повысить эффективность бега.
Вместо этого, лучше изменять темп бега, основываясь на том, что вы чувствуете. Слепое следование данным на часах может привести к катастрофе.
В своей книге The World Beyond Your Head, Мэттью Кроуфорд проводит аналогию между бегом и ездой за рулем:
«Практически каждый опытный водитель во время езды не смотрит постоянно на спидометр и не сравнивает его показатели со знаками ограничения скорости. Вместо этого, мы естественным образом подстраиваемся под ритм и прилагаем определенное усилие, нажимая на педаль, основываясь на нашем окружении и том, как движется весь остальной поток. Это не выглядит как сознательное рассуждение, вроде: «Так, мне нужно ускориться, потому что я выехал на более широкую дорогу, где машины движутся быстрее. Следовательно, мне нужно давить на педаль с таким-то усилием». Это просто происходит. Наше окружение определяет наши действия. Если весь поток ускоряется или замедляется, мы склонны замедляться или ускоряться вместе с ним».
Когда Кроуфорд подробно рассказывает о том, как это относится к бегу, он фокусируется на осознании. Как бегуны, которые имеют большой соревновательный опыт, заведомо понимают, когда у лидера гонки начинает падать темп.
Он отмечает, что если вы слишком заняты рассматриванием показаний на мониторе, то не сможете настроиться таким образом, чтобы чувствовать, что происходит внутри вашего тела и вокруг него. Чтобы стать лучше в беге, вы должны сосредоточить внимание внутри себя.
«Во время забега обратите внимание на спортсмена, который постоянно смотрит на часы. Вы заметите, что в это момент он слегка сбивается с ритма, так как его мозг обрабатывает полученную информацию, решая, нужно ли замедлиться или ускориться. Возможно, это мелочь. Но когда подобная ситуация повторяется вновь и вновь, это понемногу сбивает его с ритма в течение всей гонки.
Кроуфорд советует использовать часы лишь как вспомогательный инструмент, но не давать им диктовать вашу скорость. Научитесь доверять себе настолько, чтобы выбирать темп, исходя из собственных ощущений. И достичь такого уровня доверия можно с помощью тренировок.
Мотивация должна определяться успехом, а не темпом
Если вашей целью является победа или личный рекорд, то у вас верная мотивация. Если вы нацелены на успешный забег, что бы это для вас не значило, вы должны бежать, основываясь на ощущениях. Только так вы сможете по-настоящему улучшить свои показатели.
Вашей мотивацией должно быть желание достичь успеха, доказать себе, что месяцы или даже годы тренировок не прошли зря. В день забега стремитесь сделать все, что в ваших силах. Но не позволяйте себе стать заложником чисел.
Каждый бегун знает, что бег может меняться ото дня ко дню, от одной тренировки к другой. Поэтому каждый хороший тренер скажет вам, что программа тренировок — это лишь направляющая.
Мы часто слышим, что бегуны должны «слушать свое» тело, когда речь идет о тренировках. Но что это означает на самом деле? В своей статье для издания Human Kinetics Кэтти Уцшнайдер, автор книги Mastering Running, описывает это следующим образом:
«Очевидно, что нужно прислушиваться к собственному организму. Но не всегда это легко и просто. Трудно исходить лишь из своих собственных ощущений. Ведь никто кроме вас не сможет сказать, как именно вы себя чувствуете. Ощущая дискомфорт, вы пытаетесь понять, действительно ли что-то не так, или вам просто кажется. Иногда мы слушаем себя, но при этом не готовы слышать. Ведь иногда можно услышать плохие новости: Да, что-то не в порядке!»
Довериться внутреннему голосу в несколько раз сложнее, чем показателям на экране часов.
Максимизируйте уровень тренированности и минимизируйте усталость
Вне зависимости от целей, ключ к успеху в бегу — это восстановление. А ключ к восстановлению - умение тренироваться, исходя из своих ощущений.
В самом начале пути у большинства из нас в мыслях есть целевое время. Цифры на часах, к которым мы стремимся. Но мы не можем начать тренировки сразу с целевого темпа.
Делайте упор на свои ощущения и усилия, вместо конкретных цифр. Это позволит вам начать тренировочный процесс без риска травм, которые часто возникают, если мы приступаем к занятиям с чрезмерным усердием. Именно это является наилучшим способом повышения результатов.
Сертифицированный тренер по бегу Лаура Ноорис рассказывает, как использовать восприятие нагрузки во время бега:
«С помощью оценки воспринимаемых усилий вы научитесь настраиваться на сигналы тела, которое оно подает во время бега. Напряжение не может врать: бег с низкой интенсивностью всегда будет восприниматься легко. Да, усталость может изменить ваше восприятие усилий. Однако, если вы часто обнаруживаете, что ваш темп медленнее, чем вам кажется, возможно, это признак слишком завышенных целей, перетренированности или чрезмерных усилий в дни легких тренировок».
Как начать бегать, основываясь на своих ощущениях
- Планируйте: Начните с двух дней тренировок по ощущениям, вне зависимости о того, что вы делаете.
- Настройтесь: Слушайте свое дыхание и звук шагов. Оставьте плеер и наушники дома.
- Следите: Да, мы говорили вам не смотреть на часы. Но это не значит, что вы не можете взять их с собой и посмотреть на результаты после тренировки.
- Пробуйте: Попробуйте короткие пробежки или забеги без какой-либо цели, и посмотрите, что из этого выйдет.
Пример тренировки
Для начала, попробуйте провести длительный бег с быстрым финишем. Начните с привычного темпа для длительных тренировок и постепенно наращивайте его.
Последние пару километров бегите очень быстро, но не изо всех сил. Попробуйте угадать свой темп, основываясь на собственных ощущениях, прежде чем посмотреть на фактические данные на часах.
Источник: runnersconnect.net
Перевод и адаптация: Сергей Рыков
