Доктор Марк Кукузелла: как бегать в удовольствие и без травм

Доктор Марк Кукузелла: как бегать в удовольствие и без травм
Марк Кукузелла — врач, профессор, тренер и владелец обувного магазина, специализирующегося на «минималистичной обуви», которая направленна на более естественный подход к бегу. Кроме того, Марк является профессиональным спортсменом: на его счету более 100 марафонов (лучшее время: 2:24). Также он удерживает рекорд, как обладатель самой продолжительной (30 лет!) серии марафонов менее чем за 3 часа. Сейчас Кукузелла активно готовится к выпуску своей книги «Run For Your Life», но он все же нашел время между работой и тренировками, чтобы ответить на вопросы Чарли Гофена из National.

Вопрос: Ваша книга — это нечто большее, чем типичное руководство для бегунов. Это скорее громкий призыв практикующего врача к борьбе с ожирением и отсутствием физической активности. Насколько критичен малоподвижный образ жизни для состояния здоровья человека?

Ответ: На этой неделе Центр по контролю и профилактике заболеваний представил графики, демонстрирующие количество больных ожирением. Несмотря на осведомленность общества о данной проблеме, ситуация все еще не улучшается. Моя книга призывает смело подходить к решению проблемы, внося изменения на уровне государства, в частности в области питания. Мы не можем позволить детям свободно пить сильногазированные напитки и есть вредные продукты (готовые полуфабрикаты также относятся к их числу). Количество потребляемого нами сахара достигает токсических дозировок, ставя под угрозу здоровье и детей, и взрослых.

Не менее важен и уровень физической активности. Поэтому в моем регионе мы строим небольшие беговые маршруты, где дети могут проводить время на улице в движении, как и положено человеку. Для этого не нужно прилагать какие-то чрезмерные усилия.

Вопрос: Аналогичным образом вы пишете о том, как опасно сидеть в течение длительного периода времени, как это делают многие офисные работники.

Ответ: В книге есть целая глава, посвященная сидячему образу жизни. Основное внимание здесь фокусируется на механических изменениях, которые происходят в мышцах-сгибателях бедра, шее, пояснице, а также воздействии такого положения на здоровье костей в целом. Существуют и другие сигналы для митохондрий и метаболизма, которые включаются и выключаются каждый раз, когда мы меняем положение, особенно когда перестаем сидеть и встаем. Для здоровья нашему телу нужна гравитация. Когда мы целыми днями сидим или лежим, формируется так называемая физиология «нулевой гравитации», что крайне нежелательно.

Вопрос: Вопрос о другой крайности. Некоторые исследования представляют связь физических упражнений и здоровья сердца в форме U-образной кривой. Практически для каждого умеренные нагрузки лучше, чем их полное отсутствие, при этом чрезмерные нагрузки могут быть достаточно опасны. Можно ли сказать то же самое о беге? Слишком много пробежек — это вредно?

Ответ: Отличный вопрос. Да, в своей книге я рассказываю, как чрезмерные нагрузки - особенно выполняемы в зонах высокой интенсивности - нагружают сердце (особенно его правую часть) таким образом, к которому оно не приспособлено природой. Мы созданы для аэробной активности - физических нагрузок в комфортном темпе, перемежающиеся с короткими ускорениями, небольшим количеством силовой работы и эпизодами высокой интенсивности в контексте нормальной активной жизни. Современный человек полная тому противоположность.

Вопрос: Говоря об оптимальном стиле бега, вы советуете «подражать детям». Поясните, пожалуйста, что вы имеете в виду.

Ответ: Моя карьера бегуна началась с того, что я был активным ребенком, который время от времени участвовал в забегах. Затем я стал бегать слишком много в современной модной обуви и получил травму. Посмотрите на лучших бегунов по всему миру. Практически все они были невероятно активны в детстве и часто бегали на длинные дистанции. А теперь отдельно рассмотрим спортсменов из Южной Африки. Они бегали в школу босиком и совершенно не привыкли к современной обуви для бега. Именно это помогло им разработать естественную модель движения: энергичную, без растягивания шага и сильных ударов при приземлении. Просто взгляните на видео Элиуда Кипчоге, который поставил мировой рекорд на марафоне, проходившем в прошлое воскресенье в Берлине. Да, сейчас он обут. Но так двигаться он научился именно в детстве, бегая босиком в школу и обратно, и играя с друзьями на улице. Таким образом, вырисовывается простая стратегия для родителей: (1) позвольте детям гулять на улице и играть так, как это делали мы в детстве - везде лазить, бегать и гоняться друг за другом - и (2) давайте им как можно меньше обуви, чтобы создать прочную и упругую основу движения.

Вопрос: К слову о «как можно меньше обуви». Вы предполагаете, что многим бегунам будет полезно перейти с привычной обуви (с приподнятой пяткой и достаточно толстой подошвой) на «минималистичные» кроссовки для бега. Как вы посоветуете бегуну произвести такой переход?

Ответ: Как и все остальное, это зависит от самого бегуна и его целей. Главное, не торопиться и сохранять спокойствие. В нашем магазине, так же, как и в книге, мы проводим оценку мобильности и силы, которая поможет определить, кто готов к бегу в минималистичной обуви, а кто нет. У некоторых бегунов могут быть проблемы с формой стопы. Им я не советую такую обувь. Однако большая часть спортсменов может постепенно уменьшать поддержку, которую им оказывает обувь, увеличивая при этом силу своих ног.

Вопрос: Вам принадлежит рекорд - самая продолжительная серия марафонов менее чем за три часа. Наверняка, бывали такие забеги, которые давались особенно тяжело. В чем секрет такой устойчивой мотивации и высоких показателей в течение такого длительного промежутка времени?

Ответ: На самом деле, все это произошло случайно. Я просто каждый год участвовал в забегах. И не было ничего сложного в том, чтобы финишировать из 3-ех часов. Исключением стал Бостонский марафон этого года. Погодные условия были ужасными, поэтому я более чем доволен результатом 3:04. Я вновь попытаю удачу через пару недель в марафоне Marine Corps Marathon. Надеюсь, что в этот день не будет сумасшедшего встречного ветра, адского холода и проливного дождя. Я не бегаю ради этого рекорда. Если я смогу продолжить, хорошо. Если нет, ничего страшного. Бег все равно был и остается значительной частью моей жизни.

Вопрос: Вы написали: «Для того, чтобы повысить свои показатели, бегуну нужно замедлиться». Объясните, пожалуйста, что это значит.

Ответ: Как и в любом другом виде спорта, для начала необходимо отработать движение при малой скорости и тогда будет легче повторить то же самое, но с большей скоростью. Например, гольфист сначала тренируется с простой и легкой клюшкой. И только после того, как тело привыкает к такому движению, спортсмен переходит к более профессиональному и навороченному оборудованию. Я советую всем познавать искусство бега до смешного медленно, вдумчиво и без усилий.

Вопрос: Во время пробежки один мой знакомый бегает на месте, если ему на пути попадается красный сигнал светофора. Он говорит, что так расслабляет мышцы и сжигает дополнительные калории. Я считаю, что ни один из этих аргументов не является оправданием того, как глупо он выглядит. Кто из нас прав?

Ответ: Во-первых, бег нужен не для сжигания калорий. Я бы посоветовал на светофоре выполнять прыжки или легкие плиометрические упражнения, чтобы сохранить прыгучесть в ногах. Но честно, самое лучшее, что я могу предложить — это берпи и упражнения «скалолаз». И вы будете тем, кто смеется последним, будучи всю жизнь сильным и крепким.

Вопрос: Какие перекрестные тренировки (кросс-тренинг) вы посоветуете бегунам? Если в течение долго времени нет возможности бегать, какой наилучший способ остаться в форме?

Ответ: Я считаю, что, как и в случае с бегом, это должно быть что-то интересное и то, что добавит разнообразия в вашу жизнь - не только в вопросе физической активности, но и во всем остальном. Выбирайте сезонные развлечения: катание на лыжах зимой, плавание и езда на велосипеде летом. Делайте все, что вам нравится. Главное, двигайтесь. И лучше всего выбирать занятия на свежем воздухе.

Вопрос: Какие ваши любимые книги о беге?

Ответ: Одним из первых изданий, изменивших мое представление о беге, является книга Билла Боуэрмана «Jogging». Не менее интересны и повлиявшие на Боуэрмана ранние книги Артура Лидьярда. Они помогают понять, что собой представляет современный коучинг. Для любой медицинской организации, тренера и простого бегуна, желающего больше узнать о механизмах нашего тела, связанных с бегом, всегда актуальна книга «Anatomy for Runners» Джея Дичарри. Также я с нетерпением жду шестое издание книги Тима Ноукса «Lore of Running», которое станет завершительной частью главной работы всей жизни этого выдающегося спортивного ученого.

Видео Техника естественного бега

Источник: www.thenationalbookreview.com
Перевод и адаптация: Сергей Рыков

+5
Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!