Кофе и бег - может ли кофеин принести пользу бегунам на длинные дистанции?

Даже самых именитых профессиональных бегунов можно легко обойти, если лишить их ежедневной чашки кофе или порции кофеина перед забегом. «За двадцать минут до гонки я обычно выпиваю немного кофе, - рассказывает Мо Фара в своей автобиографической книге «Twin Ambitions». – И когда я иду по дорожке на стадионе, я ощущаю небывалый прилив сил».

Если вы фанат кофе, или просто не против время от времени насладиться чашечкой этого бодрящего напитка, знайте, кофеин и спортивные показатели действительно идут рука об руку.

Исследование ^[1] показало, что более 73,8 % спортсменов, участвующих в официальных национальных и международных соревнованиях, используют кофеин для улучшения своих показателей. Учеными было изучено 20 686 проб мочи, которые были взяты для допинг-контроля в период с 2004-2008 г.г. Наиболее высокие концентрации кофеина имели триатлеты, велосипедисты и гребцы.

Но вам не обязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы насладиться преимуществами использования кофе.

Кофеин и его метаболизм в организме

Кофеин (полное название 1,3,7-триметилксантин) является растительным алкалоидом с химической структурой C8H10N4O2 и молекулярной массой 194.19. В чистом виде это горький белый порошок.

Кофеин легко попадает в кровоток через слизистую оболочку полости рта и желудка и быстро усваивается (99% в течение 45 минут). Затем он метаболизируется печенью и расщепляется на теофиллин (5%), теобромин (10%) и параксантин (85%) ^[12]. Из печени эти вещества перемещаются по всему телу, где они влияют на различные функции организма:

• Теофиллин оказывает стимулирующее действие на ЦНС, миокард и скелетные мышцы, и вызывает расслабление гладких мышц;
• Теобромин увеличивает количество кислорода и питательных веществ, которые могут использоваться мозгом и мышцами;
• Параксантин приводит к увеличению количества свободных жирных кислот в кровотоке ^[13], что может повысить производительность во всех видах спорта на выносливость. Это соединение также уменьшает воспаление и повышает уровень адреналина в крови. Кроме того, параксантин стимулирует увеличение концентрации ионов кальция в мышцах ^[14].

Скорость метаболизма кофеина зависит от конкретных генов. Исследования продолжают обнаруживать вариации генов, которые, судя по всему, отвечают за то, как долго кофеин может оставаться в кровотоке. Люди с определенным изменением гена PDSS2 усваивают кофеин медленнее, чем другие, поэтому им необходимо меньше кофе, чтобы ощутить стимулирующий эффект.

Влияние кофеина на мозг

Молекулы кофеина связываются с аденозиновыми рецепторами в клетках мозга и благодаря своему структурному сходству замещают аденозин, который играет важную роль в цикле сна-бодрствования. Этот процесс оказывает стимулирующий эффект на организм.

Также благодаря этому дофаминовая система, которая напрямую связана с способностью человека испытывать чувства счастья и радости, работает более эффективно.

Период полувыведения кофеина составляет в среднем от 4 до 6 часов. Поэтому вы будете ощущать эффект от энергетического напитка или чашки кофе приблизительно это же время.

Метаболиты кофеина фильтруются почками, и выводятся из организма вместе с мочой.

Польза кофеина для бегунов

Улучшает ясность сознания и состояние ума. Многим людям утренняя чашка кофе помогает морально подготовиться к предстоящему дню.

Исследование ^[2] установило, что кофеин повышает ясность сознания, улучшает настроение и укрепляет ваше желание тренироваться более тяжело.

Во время подготовки к марафону порой приходится проводить большое количество однотипных длительных тренировок на протяжении нескольких недель и даже месяцев. Это может по-настоящему подорвать ваше стремление участвовать в забеге.

Но знаете что? Результаты следующего исследования ^[3] показали, что кофеин повышает концентрацию эндорфинов в мозгу (тех самых гормонов, которые вызывает «эйфорию бегуна»), что уменьшает восприятие бегуном усилий, и помогает легче переносить нагрузку.

Повышает способность организма сжигать жир во время бега.

Пожалуй самым главным преимуществом кофеина для бегунов на длинные дистанции является его способность увеличивать использование жиров в качестве источника энергии ^[4] и сохранять таким образом запасы гликогена.

Улучшает результаты при выполнении физических упражнений на выносливость.

В научном обзоре ^[5], который включал в себя результаты 21-ого исследования, было доказано, что использование кофеина приводит к улучшению спортивных результатов на 3,2 - 4,3%. Ученые установили, что прием этой добавки является эффективным эрогенным средством для спортсменов на выносливость при потреблении в умеренном количестве (3-6 мг на 1 кг массы тела) до или во время выполнения физических нагрузок.

Авторы следующего исследования ^[6] предполагают, что порция кофе, которая содержит приблизительно 3-8,1 мг кофеина на 1 кг веса тела, может спокойно использоваться как альтернатива кофеинсодержащим гелям и таблеткам для повышения выносливости в велоспорте и беге.

Также был проведен ряд исследований ^[7,8], которые подтверждают, что прием кофеина увеличивал время работы до отказа у спортсменов на выносливость.

Все это доказывает, что кофеин потенциально способен повысить работоспособность бегуна. Однако не менее важно проверить, отразятся ли данные улучшения на соревновательных результатах.

В следующем исследовании ^[9] рассматривался подобный вопрос. Используя забег на 5 км в качестве тестового, ученые обнаружили, что участники (15 тренированных бегунов и 15 любителей), принимавшие перед гонкой кофеин, смогли улучшить свои результаты на 1-1,1%. Это означает что бегун, который пробегает 5 км за 20 минут, потенциально будет способен сделать это на 12-13 секунд быстрее.

Улучшает восстановление после тренировок. Спортивная наука ясно дает нам понять, как кофеин способствует повышению показателей. Но, что насчет приема кофеина после забега (будь то в качестве ингредиента послетренировочного коктейля или в виде чашки кофе по пути с тренировки)?

По данным исследования ^[10] было установлено, что потребление кофеина в сочетании с углеводами на 66 процентов эффективнее восстанавливает запасы гликогена в мышцах, чем просто прием высокоуглеводного напитка.

Вреден ли кофеин для здоровья?

При умеренном потреблении кофеин не оказывает никакого вредного воздействия на здоровье.

По данным клиники Майо ^[15], прием до 400 миллиграммов кофеина в день является безопасным для большинства взрослых людей. Превышение этой дозы может привести к следующим негативным последствиям:

• мигрень
• бессонница
• нервозность
• раздражительность
• частое мочеиспускание или неспособность его контролировать
• расстройство желудка
• учащение пульса
• мышечные судороги.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания (European Food Safety Authority) придерживается схожего мнения – разовое потребление кофеина до 200мг (около 3мг/ кг для взрослого человека) безопасно для здоровья ^[17]. Такая же доза также будет абсолютно безвредна при приеме менее чем за 2 часа до начала интенсивных физических нагрузок.

Главным страхом многих бегунов относительно приема кофеина является его диуретический эффект, и, следовательно, возможные проблемы с обезвоживанием.

Однако не стоит переживать. В научном обзоре ^[16] ученые из университета Коннектикута установили, что, вопреки распространенным заблуждениям, потребление кофеина не приводит водно-электролитному дисбалансу или гипертермии.

Когда и сколько кофеина следует принимать?

Оптимальная доза кофеина для каждого определяется индивидуально, так как она зависит от чувствительности человека к данному веществу.

Тем не менее, по результатам целого ряда исследований ^[5,11] можно сделать вывод, что в 3-6 мг на кг веса является оптимальным количеством для повышения выносливости (однако положительный эффект от приема можно ощутить и от более низких доз). Чаще всего рекомендуется использовать эту добавку приблизительно за 30- 60 минут до начала физических нагрузок. Также можно принимать небольшие дозы кофеина непосредственно во время самих соревнований.

Не стоит использовать кофеин в качестве стимулятора на каждой тренировке. Во-первых, вы редко когда тренируетесь на максимальных усилиях. Во-вторых, эргогенные эффекты приема кофеина снижаются с привыканием. По этой причине, если вы регулярно пьете кофе, следует сократить его потребление за четыре-шесть дней до начала гонки.

Чтобы избежать отрицательных эффектов, которые могут возникнуть при приеме этой добавки, следует обязательно протестировать индивидуальную переносимость к кофеину (форма, количество, время приема и т.д.) в период подготовки к старту.

Источники кофеина

Наиболее популярный источник естественного кофеина это конечно же кофе. При этом его содержание в зависимости от сорта и бренда может значительно различаться.

Таблица 1. Приблизительное содержание кофеина в различных продуктах и напитках

Источник: Food Standards Australia New Zealand Australian Institute of Sport

Кофеин в спортивном питании

На сегодня производители спортивного питания чаще всего предлагают кофеин в двух формах: капсулы и гели.

Scitec Nutrition Caffeine Capsules

Количество в упаковке -100 шт.

Содержание в 1 порции (капсуле) - 100мг кофеина

Способ приема – 1 капсула в день за 30-60 минут до начала физических нагрузок.

Activlab Caffeine Power 60 caps

Количество в упаковке -60 шт.

Содержание в 1 порции (капсуле) - 200мг кофеина

Способ приема – 1 капсула в день за 60 минут до начала физических нагрузок.

BioTech USA Caffeine + Taurine

Количество в упаковке -60 шт.

Содержание в 1 порции (капсуле) – 80 мг кофеина +600мг таурина

Способ приема – 1 капсула в день за 60 минут до начала физических нагрузок.

Nutrixxion Energy Gel with Carbohydrates and Vitamins

Содержание в 1 порции (44г) – 40мг кофеина+ 30г углеводов

Способ приема – 2-3 геля в час в зависимости от интенсивности нагрузки.

SiS GO Energy + Caffeine Gel

Содержание в 1 порции (60г) – 150мг кофеина+ 22г углеводов

Способ приема – за 1 час или в течение физических нагрузок, но не более 2-ух в день.

Список литературы:

1. www.ncbi.nlm.nih.gov
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov
11. https://www.physiology.org
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov
13. https://www.physiology.org
14. https://www.physiology.org
15. https://www.mayoclinic.org
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov
17. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com

Автор Сергей Рыков