Для бегунов йога — это прекрасный вид физической активности, который приносит пользу не только телу - повышает гибкость и подвижность связок и суставов, снижает напряженность и укрепляет мышцы, но и разуму - снимает усталость и стресс, улучшает концентрацию и память. Кроме того, такие упражнения помогут бегунам быстрее восстанавливаться и предотвратить появление травм в будущем.
Ниже приведены восемь простых и эффективных движений, которые можно выполнять сразу же после тренировки или в день отдыха.
Однако имейте в виду, что поначалу вы возможно будете испытывать определенный дискомфорт. Никогда не пытайтесь делать упражнения через боль, движения должны быть легкими и плавными. При правильном выполнении вы достаточно быстро заметите улучшения как в своих тренировках, так и повышение качества своей повседневной жизни.
1. Собака мордой вниз
Польза: Это упражнение растягивает мышцы задней поверхности бедра, икры и свод стопы; также укрепляется плечевой пояс. Кроме того, его рекомендуют выполнять при болях в пятках и пяточных шпорах, артрите плечевого сустава.
Как выполнять: Встаньте на колени и обопритесь руками об пол. Запястья должны находиться ровно под плечами, а колени под бедрами. Широко расставьте пальцы. Основной вес должен приходиться на ладонь. Поставьте стопы на носки и оторвите колени от пола. Медленно выпрямляйте ноги и поднимайте бедра вверх. Ваша конечная поза должна напоминать перевернутую букву V. В верхней точке сделайте 10 глубоких вдохов-выдохов. По мере того, как расслабляются ваши мышцы, пробуйте сильнее выпрямлять ноги и тянуться пятками к полу.
2. Глубокий выпад
Польза: Это упражнение растягивает мышцы-сгибатели бедра; укрепляет мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы.
Как выполнять: Примите следующее положение - правая нога выдвинута вперед и согнута в колене, левое колено упирается в пол. Плавно растянитесь и опустите левое бедро к полу как можно ниже, голень и верх ступни при этом прижаты к полу. Затем через стороны поднимите руки вверх над головой. Подожмите копчик, чтобы выпрямить поясницу и посмотрите вверх. Расслабитесь и зафиксируйте положение на 10 вдохов-выдохов.
3. Из приседания на носках в позу для растяжки лодыжек
Польза: Это упражнение помогает предотвратить подошвенный фасциит, растягивая голень и свод стопы.
Как выполнять: Встаньте на колени, подобрав ступни под себя. Опуститесь назад на пятки (для удобства между пятками и ягодицами можно разместить полотенце, или подушку для йоги). Глубоко дышите, считайте до 10. Затем вытяните носки, поместите ладони на пол за собой и откиньтесь назад, и оторвите колени от пола (ягодицы расположены на пятках). Если не выходит сильно поднять колени, не переживайте. Вы и так почувствуете достаточное растяжение в области голени и свода стопы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем расслабьтесь.
4. Наклон с захватом большого пальца ноги
Польза: Это упражнение растягивает мышцы задней поверхности бедра и помогает при болях в поясничном отделе.
Как выполнять: Лягте на спину, вытянув обе ноги. Согните правое колено, оберните ремень для йоги (можно использовать собачий поводок или обычный ремень) вокруг свода правой стопы. Концы ремня удерживайте в обеих руках. Попробуйте выпрямить правую ногу. По мере расслабления мышц задней поверхности бедра, постарайтесь медленно толкать ногу по направлению к себе. Однако не перестарайтесь. Вы должны чувствовать комфортное растяжение в нижней части задней поверхности бедер. Зафиксируйте положение на 10 вдохов-выдохов, расслабьтесь, повторите на другую сторону.
5. Поза голубя
Польза: Это упражнение снимает напряжение и скованность в бедрах.
Как выполнять: Лягте на спину, согнув ноги в коленях, удерживая бедра параллельно друг другу. Скрестите левую ногу на правой и расположите левую лодыжку над правым бедром. Левую руку проведите в пространство между бедрами, правую руку - с наружной части правого бедра. Сцепите ладони под левым коленом и очень плавно потяните его на себя. Если в таком положении голова отрывается от пола, поместите под нее подушку или полотенце. Зафиксируйте положение на 10 вдохов-выдохов, расслабьтесь, и повторите движение на другую сторону.
6. Поза головы лежачей коровы
Польза: Это упражнение увеличивает диапазон движения бедер; ослабляет напряжение в ягодицах и мышцах задней поверхности бедра.
Как выполнять: Лягте на спину и скрестите колени таким образом, чтобы ступни смотрели в разные стороны. Возьмитесь левой рукой за правую ступню, а правой - за левую. Если вам удобнее, держитесь за голень. Тяните бедра по направлению к телу, затем в сторону и слегка вверх. Зафиксируйте положение на 10 вдохов-выдохов, расслабьтесь, затем повторите движение на другую ногу.
7. Поза скрутки лежа
Польза: Это упражнение расслабляет поясницу и растягивает ягодицы
Как выполнять: Лежа на спине, согните ноги в коленях. Затем скрестите бедра, расположив правую ногу над левой. Затем поверните бедра в левую сторону, старясь не отрывать лопатки от пола. Вытяните руки в стороны. Поверните голову направо и расслабьтесь в течение 10 секунд. Повторите движение на другую сторону.
8. Ноги, поднятые вверх с опорой о стену
Польза: Это упражнение снимает напряжение в ногах, ступнях и спине; растягивает мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
Как выполнять: Лягте на спину напротив стены, поднимите ноги вверх и прижмите бедра к стене настолько близко, чтобы вам было комфортно. Задержитесь в этом положении от 10 секунд до 10 минут.
Источники: www.runnersworld.com
Перевод и адаптация Сергей Рыков
