Тренировки для повышения ПАНО: темповой бег

Тренировки для повышения ПАНО: темповой бег
Темповой бег является одной из ключевых тренировок, с помощью которых вы можете повысить порог анаэробного обмена (ПАНО)- главный физиологический показатель, который определяет спортивные результаты в беге на средние и длинные дистанции.

Когда бегуны пытаются определить свой соревновательный темп на полумарафон или марафон, на самом деле они хотят найти тот быстрейший темп, который позволит им избежать значительного накопления лактата в крови и с хорошим результатом завершить гонку. Давайте же, избегая глубокого погружения в науку, коротко пройдемся по основным терминам и факторам, от которых зависит анаэробный/лактатный порог, а также рассмотрим самые простые и эффективные методы для его определения и повышения.

 

Что такое лактат?

Во время гликолиза (процесс обеспечения клеток энергией) происходит расщепление молекулы глюкозы, в результате чего образуется пировиноградная кислота (пируват). В обычных условиях, когда кислород поступает в достаточном количестве, в митохондриях (своеобразных энергетических станциях в клетках) происходит окисление пирувата до воды и углекислого газа с образованием большого количества АТФ (универсального источника энергии).

Однако, когда интенсивность нагрузки превышает определений уровень, работа мышц уже не может обеспечиваться за счет только аэробного метаболизма, и в этих (анаэробных) условиях пируват преобразуется в молочную кислоту (лактат).

При высокой концентрации лактата в крови возникает ацидоз (закисление) мышечных клеток. Этот процесс знаком каждому бегуну, так как он часто сопровождается болевыми ощущениями в мышцах и снижает их работоспособность. Чаще всего это случается, когда спортсмен выполняет ускорение, поэтому следует оттягивать момент наступления ацидоза как можно дольше.

Совет: Очень важно на старте не поддаваться искушению и эмоциям и придерживаться выбранного темпа на гонку. Это позволит избежать закисления мышц на ранних этапах, и при необходимости вы сможете выполнить финишный рывок в конце забега.

 

Что такое анаэробный (лактатный) порог?

Когда мы выполняем обычную физическую деятельность, например, ходим пешком, то скорость образования и утилизации лактата примерно равны и его концентрация в крови и мышцах остается постоянной. Однако во время бега, когда интенсивность достигает определенного уровня, производство лактата начинает превышать темпы его нейтрализации. Эта зона интенсивности, которая также характеризует переход от аэробного к частично анаэробному механизму энергообеспечения и является порогом анаэробного обмена (ПАНО).

Выдающийся итальянский тренер Ренато Канова в своей книге «Тренировка в марафонском беге: научный подход» определяет аэробный порог «как самую высокую интенсивность, при которой еще сохраняется равновесие между количеством производимой и поглощаемой молочной кислоты, и соответствует, в среднем, содержании лактата в крови около 4 ммоль на литр крови».

Исследованиями ¹ доказано, что именно такая концентрация лактата в крови чаще всего соответствует ПАНО.

При высоких показателях лактата нарушается работа сократительных механизмов внутри мышцы, что ухудшает координационные способности бегуна и вызывает мышечную усталость. Также происходит снижение утилизации жиров, и при значительном сокращении запасов гликогена обеспечение организма энергией окажется под угрозой.

Совет: После интенсивных и тяжелых тренировок обязательно проводите активное восстановление или так называемую «заминку» - это позволит быстрее выводить лактат из крови и мышц.

 

Анаэробный порог и максимальное потребление кислорода (МПК)

Для бегунов хорошей новостью является тот факт, что они имеют возможность повысить уровень ПАНО (и следовательно свои результаты), даже когда достигли своего максимального МПК. Это в частности подтверждает исследование², проведенное выдающимся ученым и тренером Джеком Дэниэлсом, в котором было установлено, что бегуны продолжали улучшать свои результаты, несмотря на отсутствие роста МПК. Кроме того, следующее исследование³ показало, что темп на уровне ПАНО является лучшим прогностическим фактором для определения соревновательной скорости, нежели темп при МПК (94% против 79%).

Поэтому со всей уверенностью можно утверждать, что лактатный порог это главный физиологический показатель, от которого зависит производительность бегуна в гонках свыше 10км.

Давайте рассмотрим все это на простом примере. Два бегуна имеют одинаковое значение МПК (70мл/кг/мин), но различные ПАНО - 58мл/кг/мин и 52мл/кг/мин, что соответствует их 80% и 70% МПК. Если первый бегун сможет поддерживать соревновательный темп при потреблении кислорода 55мл/кг/мин, то второй начнет накапливать лактат и замедлиться.

 

Определение ПАНО по ЧСС

Очень важно уметь находить по пульсу те границы интенсивности, при которых анаэробные механизмы энергообразования еще не преобладают над аэробными, так как это определяет то, как долго вы сможете бежать в заданном темпе, не испытывая при этом сильных признаков утомления.

Многие тренеры и специалисты рекомендуют для определения зон интенсивности использовать показатели ПАНО, а не ЧССмах. Следующее исследование 4 также подтверждает преимущества этой теории.

Одним из главных аргументов в пользу анаэробного порога, как показателя интенсивности физической нагрузки является тот факт, что определить ЧССмах достаточно сложно даже для подготовленных спортсменов, не говоря о новичках. Также практические все формулы для вычисления ЧСС не дают точного результата, что может негативно отразиться на эффективности тренировок и вашем здоровье.

Кроме того, разные люди, имея одинаковые показатели ЧССмах, могут достигать ПАНО при различных значениях ЧССмах. Например, бегун А достигает анаэробного порога при 85% от ЧССмах, бегун Б - при 70% от ЧССмах. Следовательно интенсивность бега 80% при ЧССмах бегун А сможет поддерживать, а спортсмен Б начнет накапливать лактат и будет вынужден снизить темп.

Наверное самый простой метод для того, чтобы вычислить свою ЧСС при ПАНО, это способ, придуманный известным тренером по триатлону Джо Фрилом. Для этих целей требуется выполнить 30-минутный забег в равномерном темпе при максимальных усилиях. Среднее значение пульса за последние 20 минут как раз и будет соответствовать вашему текущему ПАНО.

Подставив это значение в таблицу, вы сможете рассчитать свой пульс для различных уровней интенсивности, в т.ч. и ПАНО.

Таблица 1.1 Зоны интенсивности
Зона 1. Восстановительная Менее 85% от ЧСС при ПАНО
Зона 2. Аэробная 85 -89% от ЧСС при ПАНО
Зона 3. Интенсивная выносливость 90-94% от ЧСС при ПАНО
Зона 4. субПАНО 95-99% от ЧСС при ПАНО
Зона 5а. ПАНО 100-102% от ЧСС при ПАНО
Зона 5b. Анаэробная выносливость 103-106% от ЧСС при ПАНО
Зона 5с. Мощность Более 106% от ЧСС при ПАНО

Еще одним популярным способом для определения порога анаэробного обмена на основе пульсовых зон является тест 5, придуманный выдающимся итальянским ученым Франческо Конкони . Его суть состоит в том, что пока вы постепенно и равномерно наращиваете темп, наблюдается линейная зависимость скорости от ЧСС. Однако при достижении определенной интенсивности наступает момент, когда ЧСС растет медленнее, чем скорость. Это точка отклонения приблизительно соответствует скорости при ПАНО. О том, как самостоятельно проводить тест Конкони, читайте здесь.

Используйте полученные значения ЧСС для того, чтобы подобрать оптимальный темп для различных типов тренировок. Также важно отметить тот факт, что с ростом вашей тренированности эти цифры могут изменяться.

Совет: При тренировках по пульсу старайтесь «привязывать» темп бега к собственным ощущениям, это позволит вам лучше понимать свой организм и не навредить здоровью.

 

Как определить темп при ПАНО (пороговый темп)

В предыдущем разделе мы рассмотрели два метода, с помощью которых можно определить пороговый темп на основе показаний ЧСС.

Самым точным способом оценки ПАНО является тест, который проводиться в современных спортивных лабораториях и центрах. Он представляет собой забег на беговой дорожке, в течение которого через определенные промежутки времени у вас берут кровь для анализа. Это позволяет измерить уровень концентрации лактата крови при определенной интенсивности бега.

Другим технологичным способом для определения ПАНО является использование портативного лактометра. Однако оба эти метода достаточно дорогие и не всегда доступны обычному бегуну.

Поэтому некоторыми известными учеными и тренерами по бегу были разработаны способы, которые позволяют достаточно точно вычислить ПАНО на основе соревновательных результатов. Ниже приведены самые популярные и эффективные из них.

1. Пит Фитзингер

В прошлом член олимпийской сборной США по марафону, известный физиолог и тренер Пит Фитзингер в своей книге «Бег по шоссе для серьезных бегунов» определяет пороговый темп как соревновательный темп на дистанциях15-21 км, которому соответствует пульс 85-92% от ЧССмах.

2. Джо Фрил

В предыдущем разделе мы уже рассматривали методику Фрила, с помощью которой можно измерить ПАНО на основе значений ЧСС. Также Фрил в своей книге «Библия триатлета» предлагает определить ПАНО, опираясь на результаты забегов на 5 и 10км.

Таблица 1.2
Время на 5км, мин:с Время на 10 км, мин:с Околопороговый темп (субПАНО), мин/км Темп при ПАНО, мин/км
14:15 30:00 3,12-3,22 3,05-3,11
14:45 31:00 3,17-3,28 3,10-3,17
15:15 32:00 3,23-3,35 3,16-3,22
15:45 33:00 3,28-3,40 3,21-3,28
16:10 34:00 3,34-3,46 3,27-3,33
16:45 35:00 3,40-3,52 3,32-3,39
17:07 36:00 3,45-3,58 3,38-3,44
17:35 37:00 3,51-4,04 3,43-3,50
18:05 38:00 3,56-4,10 3,43-3,50
18:30 39:00 4,02-4,16 3,54-4,01
19:00 40:00 4,07-4,22 3,59-4,07
19:30 41:00 4,13-4,27 4,05-4,12
19:55 42:00 4,19-4,34 4,11-4,18
20:25 43:00 4,24-4,39 4,16-4,24
20:50 44:00 4,30-4,45 4,21-4,29
21:20 45:00 4,35-4,52 4,27-4,35
21:50 46:00 4,41-4,57 4,32-4,40
22:15 47:00 4,47-5,03 4,17-4,37
22:42 48:00 4,52-5,09 4,43-452
23:10 49:00 4,58-5,15 4,49-4,57
23:38 50:00 5,09-5,27 4,53-5,03
24:05 51:00 5,15-5,33 4,59-5,08
24:35 52:00 5,20-5,39 5,05-5,14
25:00 53:00 5,26-5,44 5,10-5,20
25:25 54:00 5,31-5,51 5,15-5,25
25:55 55:00 5,37-5,57 5,21-5,31
26:30 56:00 5,43-6,02 5,26-5,36
26:50 57:00 5,48-6,09 5,31-5,42
27:20 58:00 5,54-6,14 5,37-5,48
27:45 59:00 5,59-6,20 5,43-5,53
28:15 60:00 6,21-6,49 5,48-5,59

3. VDOT

Выдающийся ученый и тренер по бегу Джек Дэниелс и его бывший ученик Джимми Гилберт используя специальный показатель VDOT, основанный на значении скорости при МПК, установили взаимосвязь между соревновательными результатами бегунов на средние и длинные дистанции и их спортивными кондициями.

С помощью таблиц VDOT бегун, отталкиваясь от собственных результатов, может спрогнозировать свое время на любой дистанции и определить необходимый темп для тренировок разных типов.

Для лучшего удобства и простоты мы свели данные двух таблиц в специальный VDOT – калькулятор. Просто введите результат вашего забега на любой из предложенных дистанций и получите всю необходимую информацию, чтобы рассчитать необходимый уровень интенсивности для тренировок различных типов (в т.ч. и темп при ПАНО), а также узнать предполагаемое время по планируемой гонке.

Какой метод дает самый точный результат? В исследовании 6, проведенным учеными из Университета Восточной Каролины в Гринвилле, с участием бегунов на длинные дистанции и триатлетов было протестировано четыре способа определения ПАНО: таблицы VDOT, забег на 3200м7 ,тест Конкони и 30-минутный забег по Джо Фрилу. Затем результаты этих тестов сравнивались с данными, полученными в лабораторных условиях.

Исследователи установили, что метод Фрила показывает самую точную связь между скоростью бега и ЧСС при ПАНО.

 

Темповые тренировки для повышения ПАНО

Тренировки в пороговом темпе вызывают следующие позитивные физиологические адаптации в организме, которые помогают нам становиться быстрее и выносливее:

  • Происходит увеличение размеров и количества митохондрий, благодаря чему мышцы могут производить больше энергии;
  • Улучшается работа системы аэробных ферментов, что позволяет ускорить выработку энергии в митохондриях;
  • Повышается плотность капилляров, вследствие чего происходит более эффективная доставка кислорода и питательных веществ в мышечные клетки и последующее удаление из них продуктов метаболизма;
  • Происходит повышение концентрации миоглобина - белка, который доставляет кислород в мышечные клетки.

Тренировка 1.

Пит Фитзингер предлагает в качестве темповой тренировки выполнить 20-40 минутный забег на уровне ПАНО.

Пример: 3 км легкого бега, с последующими 6 км в темпе гонки на 15-21км и небольшой заминкой в конце.

Тренировка 2.

Вариант темпового бега от Джо Фрила: 15-30 минут бега по трассе с ровной поверхностью в темпе на 18-20 секунд медленнее, чем ваш соревновательный темп на 10 км. Это соответствует зонам интенсивности 4 и 5a таблицы 1.1. (Также для определения порогового темпа можете воспользоваться данными таблицы 1.2).

Тренировка 3.

Джек Дэниелс в своей книге от «800 метров до марафона» рассматривает темповую тренировку как 20-минутный забег в пороговом темпе. (Вы можете подобрать свой П-темп, используя наш калькулятор VDOT). Кроме того, Дэниелс считает, что более длительные тренировки с темпом немного ниже порогового, также могут принести значительную пользу. Поэтому ученый разработал специальную таблицу, которая позволяет бегунам корректировать свой темп в зависимости от времени тренировки.

В таблице 1.3 приведены данные о километровом темпе для темповых забегов продолжительностью от 20 до 60 минут и его отличия (в секундах) от П-темпа. Также приведены данные об М-темпе и его отличиях от П-темпа.
П-темп М-темп
VDOT 20:00 25:00 30:00 35:00 40:00 45:00 50:00 55:00 60:00 60:00
30 6:24 6:28
(+4)
6:32
(+8)
6:34
(+10)
6:36
(+12)
6:38
(+14)
6:40
(+16)
6:42
(+18)
6:44
(+20)
6:51
(+27)
35 5:40 5:44
(+4)
5:47
(+7)
5:49
(+9)
5:51
(+11)
5:53
(+13)
5:55
(+15)
5:57
(+17)
5:59
(+19)
6:04
(+24)
40 5:06 5:10
(+4)
5:13
(+7)
5:15
(+9)
5:17
(+11)
5:18
(+12)
5:20
(+14)
5:21
(+15)
5:22
(+16)
5:26
(+20)
45 4:38 4:42
(+4)
4:44
(+6)
4:46
(+8)
4:47
(+9)
4:49
(+11)
4:50
(+12)
4:51
(+13)
4:52
(+14)
4:56
(+18)
50 4:15 4:18
(+3)
4:21
(+6)
4:22
(+7)
4:24
(+9)
4:25
(+10)
4:26
(+11)
4:27
(+12)
4:29
(+14)
4:31
(+16)
55 3:56 3:59
(+3)
4:01
(+5)
4:03
(+7)
4:04
(+8)
4:05
(+9)
4:07
(+11)
4:08
(+12)
4:09
(+13)
4:10
(+14)
60 3:40 3:43
(+3)
3:44
(+4)
3:46
(+6)
3:47
(+7)
3:49
(+9)
3:50
(+10)
3:51
(+11)
3:52
(+12)
3:52
(+12)
65 3:26 3:29
(+3)
3:30
(+4)
3:32
(+6)
3:33
(+7)
3:34
(+8)
3:36
(+10)
3:37
(+11)
3:38
(+12)
3:37
(+11)
70 3:14 3:16
(+2)
3:18
(+4)
3:19
(+5)
3:20
(+6)
3:21
(+7)
3:23
(+9)
3:25
(+11)
3:26
(+12)
3:23
(+9)
75 3:04 3:06
(+2)
3:08
(+4)
3:09
(+5)
3:10
(+6)
3:11
(+7)
3:13
(+9)
3:14
(+10)
3:15
(+11)
3:11
(+7)
80 2:54 2:56
(+2)
2:57
(+3)
2:58
(+4)
3:00
(+6)
3:01
(+7)
3:02
(+8)
3:03
(+9)
3:04
(+10)
3:01
(+7)
85 2:46 2:48
(+2)
2:49
(+3)
2:50
(+4)
2:52
(+6)
2:53
(+7)
2:54
(+8)
2:55
(+9)
2:55
(+9)
2:52
(+6)

Самое главное правило, о котором говорят все специалисты и которого вы обязательно должны придерживаться – не превращайте темповую тренировку в гонку на время! Наибольшую пользу от таких забегов вы получите лишь в том случае, если будете придерживаться соответствующей интенсивности (в данном случае речь о скорости чуть выше или чуть ниже ПАНО, при котором концентрация лактата в крови незначительно повышается).

Также одним из самых эффективных способов для повышения ПАНО является выполнение крейсерских интервалов. Подробнее об этих тренировках можно прочитать здесь

  1. Mader A. et al.: Zur Beurteilung der sportartspezifischen Ausdauerleistungsfähigkeit im Labor. Sportartz Sportmed. 27: 80-112, 1976.
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/710390
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/530025
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19453206
  5. https://www.physiology.org
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095403
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3429086

Источники:

  1. Джек Дэниелс «От 800м до марафона» 2-ое изд. 2005
  2. Пит Фитзингер, Скотт Дуглас «Бег по шоссе для серьезных бегунов», 2007
  3. Джо Фрил «Библия триатлета», 2011
  4. Петер Янсен «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость»,2006
  5. Энрико Арселли, Ренато Канова «Тренировка в марафонском беге: научных подход», 2000

Автор Сергей Рыков

+5
Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!