Содержание:
По мере приближения марафонской гонки каждый бегун хочет узнать тот темп, который позволит ему показать лучшее время и избежать чрезмерной усталости на последних километрах. В этой статье описаны три тренировки, которые я использую для того, чтобы определить оптимальный марафонский темп для своих подопечных. Конечно же, эти прогнозы не являются на сто процентов верными, однако, основываясь на личном опыте, я могу с уверенностью утверждать, что они подходят для значительной части марафонцев.
Длительный бег со скоростным финишем
Ускорение в конце длительной тренировки — это основополагающий принцип для профессиональных марафонцев. Меня этому научил Габриэль Роса - тренер обладателя мирового рекорда в полумарафоне Пола Тергата. Однако это не является секретом, и другие тренеры и спортсмены на протяжении многих лет активно используют эту методику.
В чем заключается суть такого подхода? Первые 13-19км забега на 22 или 29км вы придерживаетесь своего привычного темпа для такой дистанции. Однако на последних 5-16км вы начинаете постепенно ускоряться. За время своей тренерской работы я пришел к выводу, что как только ваш организм приспособится к данной тренировке, как только вы сможете быстро бежать на финишных километрах в условиях истощения и на уставших ногах, у вас есть все шансы достичь марафонской цели.
Длительный бег со скоростным финишем — это очень тяжелые тренировки, поэтому не стоит выполнять их слишком часто при подготовке к марафону.
Я советую чередовать такие пробежки с обычным длительным бегом в равномерном темпе. Если за 12-8 недель до марафона вы сможете провести 3-5 таких тренировок, то можно с уверенностью заявлять, что вы не просто пробежите марафон, но и сможете достичь наилучшего для себя результата.
И наконец, вам не следует сильно сосредотачиваться на этом типе тренировок. Проводите их так же, как и любой другой длительный бег, иначе ваши результаты не позволят точно определить ваш наилучший марафонский темп.
Гонка на длинную дистанцию
Вторая моя любимая тренировка, которая поможет спрогнозировать результат в марафоне – это забег на длинную дистанцию. Многим своим марафонцам я предлагаю пробежать полумарафон за несколько недель до основного события по его результатам рассчитать время марафона. Для этого следует умножить время полумарафона на два и прибавить пять. Например, если вы пробегаете полумарафонскую гонку за 1:30:00, то, согласно этому методу, ваше предположительное время марафона составит 3:05:00. Однако лично я заметил, что более точный результат получается, если умножать показатель полумарафона на два, но при этом добавлять семь минут. Первый вариант (умножить на два и прибавить пять) больше подходит для тех спортсменов, кто плох в беге на короткие дистанции, но отлично проявляет себя (и наслаждается этим) в длительных забегах и длительных тренировках. Есть и альтернативный вариант.
Автор книги «Lore of Running» (««Библия бега. Свод знаний о беге») Тим Ноукс считает, что, для того чтобы узнать предположительное время завершения марафона (в минутах), вам необходимо умножить результат полумарафона (в минутах) на 2,11. Вне зависимости от того, какой метод вычисления вы используете, гонка на длинную дистанцию - это отличная тренировка, которая к тому же поможет вам определить время, за которое вы теоретически можете завершить 42км.
Однако я рекомендую отказаться от полумарафона и бега на такие длинные дистанции за 4-5 недель до марафона. Кроме того, помните об одном простом принципе - чем длиннее забег, тем дальше по времени он должен быть от марафона.
800-метровки Яссо
Третья тренировка, известная как 800-метровки Яссо, пришла к нам от ребят из Runner’s World. Согласно этой теории, то время (в минутах и секундах), которое необходимо вам для того, чтобы 10 раз преодолеть 800 метров с равным временем на восстановление, равно времени (в часах и минутах), за которое вы потенциально сможете пробежать марафон. Например, если вы можете 10 раз пробежать 800 метров за три минуты 20 секунд, плюс три минуты и 20 секунд на восстановление, следовательно, для завершения марафонской дистанции вам потребуется около трех часов и двадцати минут. Если для 800-метровок вам нужно всего 2 минуты 40 секунд, то потенциально вы можете прийти к финишу в марафоне за 2 часа 40 минут.
Исходя из собственного опыта, скажу, что в данном методе предположительные результаты часто оказываются на 5 минут меньше, чем реальные. Вернемся к приведенному ранее примеру: десять 800-метровок за 3:20с временем отдыха, равным 3:20, скорее говорят о возможности завершения марафона за 3 часа и 25 минут. Как правило, данный принцип применим к большинству соревнующихся бегунов. Поскольку данная тренировка достаточно проста, я стараюсь, чтобы она присутствовала в тренировочном цикле два или три раза. Такой подход к бегу не только позволяет вам спрогнозировать время для марафона, но помогает привести тело в отличную форму.
Как правило, я применяю все три эти методики, поэтому советую вам попробовать то же самое. Все вместе они помогают целостно оценить ваши возможности: выносливость и стойкость (длительный бег с быстрым финишем), вашу способность долгое время бежать в быстром темпе (бег на длинные дистанции) и ваши аэробные способности (800-метровки Яссо). По моему мнению, сочетание этих трех тренировок дает очень точный результат.
Предостережения
Эти прогностические тренировки предполагают, что вы выполнили все обязательные сессии, которые проводятся при подготовке к марафону – длительные забеги, темповой бег для улучшения лактатного порога и т.д. Нельзя спрогнозировать точный результат на основе одной единственной тренировки, если вы некачественно провели тренировочный цикл. Без надлежащей подготовки к марафону в конце забега вы можете столкнуться с серьезными трудностями!
Не считая гонки на длинную дистанцию, не зацикливайтесь на длительном беге с быстрым финишем или 800-метровках Яссо. Просто выполняйте их как обычную тренировку и следите за результатом. Я понимаю, как сильно хочется выжать максимум из каждой тренировки, но на самом деле важнее получить четкую картину ваших потенциальных результатов в марафоне, а не потешить самолюбие, полностью выложившись один лишь раз.
И наконец, нельзя забывать, что такие тренировки предназначены для обычного марафона - при хорошей погоде и по плоской, без излишних неровностей дороге. В других случаях – холмистая местность, сложные погодные условия и т.д.- результаты прогностических тренировок требуют определенной корректировки.
В заключение
Любой прогноз — это всего лишь предположительная оценка. Никто не может предугадать, как вы будете себя чувствовать в день марафона, какая будет погода, и как будут вести себя ваши соперники. И это далеко не все факторы. Однако за время своей тренерской деятельности я уяснил, что такие тренировки дают полезную информацию, которая позволяет более грамотно спланировать действия спортсмена во время забега. Вложите все силы в подготовку, верьте в себя, не пренебрегайте дистанцией, и вы обязательно преодолеете эту марафонскую гонку с новым личным рекордом! Удачи!
Статьи по теме:
Источник :www.mcmillanrunning.com
Перевод и адаптация Сергей Рыков
