Сегодня в интернете можно найти огромное количество недостоверной информации о спортивном питании. Единственный способ пробраться сквозь множество мифов и докопаться до правды - изучать данные научных исследований. В этой статье рассмотрены 10 самых распространенных заблуждений о питании бегунов.
Во время бега прием простых сахаров — это плохо
Сахара, которые хранятся в нашем организме в виде глюкозы и гликогена, являются основным источником энергии при выполнении интенсивных упражнений на выносливость. Результатами многих исследований установлено, что прием глюкозы, фруктозы и других простых сахаров во время тренировок или соревнований, длящихся более одного часа, приводит к увеличению их эффективности. Несмотря на это, многие бегуны до сих пор избегают спортивных напитков и энергетических гелей, которые содержат простые сахара, поскольку привыкли думать, что сахар — это «плохо». Сахар вреден, если вы не тренируетесь, а во время бега он принесет только пользу!
Существует оптимальное соотношение питательных веществ
Для получения максимальной выносливости ваш рацион должен на 60 процентов состоять из углеводов, на 20 - из жиров и на 20 - из белков, как советуют многие специалисты по спортивному питанию? А может в нем должно быть только 40 процентов углеводов, и по 30- жиров и белков, как считают другие эксперты? Правда в том, что по утверждениям ученых не существует универсального соотношения питательных веществ, которое подойдет всем.
У каждого бегуна свои потребности и своя программа тренировок, от чего и зависит его рацион. Для одного 60/20/20 — это идеальный вариант, для другого - нет. Потребность организма в углеводах в первую очередь зависит от тренировочных нагрузок. Рассматривайте количество необходимых вам питательных веществ в абсолютных значениях, а не в процентах. Среднестатистическому бегуну требуется около 1,5-2 граммов углеводов на каждый килограмм веса. Однако для профессиональных спортсменов, которые тренируются не менее 20 часов в неделю, это значение в два раза выше.
Углеводная загрузка перед забегом обязательна
Увеличение потребления углеводов за несколько дней перед соревнованиями, или так называемая углеводная загрузка - распространенная практика среди многих бегунов. Однако она редко бывает необходима. Исследования показали, что загрузка углеводами никак не влияет на физические показатели в забегах, которые длятся менее 90 минут. Даже при более длительных гонках ее эффект минимален, если в день старта спортсмен получает достаточно углеводов. Дейв Скотт, который является шестикратным победителем самых престижных соревнований по триатлону «Ironman», ни разу не проводил углеводную загрузку. Однако если прием большого количества углеводов за пару дней до гонки добавит вам уверенности, то смело добавляйте их в свой рацион.
Чтобы предотвратить обезвоживание вы должны постоянно пить
Одна из популярных теорий гласит о том, что вы должны восполнять малейшие потери жидкости, иначе это обязательно отразиться на спортивных показателях и приведет к перегреву организма, и как следствие к тепловому удару. Тем не менее, это не совсем так, и недавние исследования установили, что совет пить достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание во время физических нагрузок, может привести к обратным результатам.
Особенно в случае бегунов, так во время интенсивного бега у организма нет практически никакой возможности усваивать полученную жидкость так же быстро, как она выходит из него вместе с потом. Ряд исследований показал, что бегуны чувствуют себя лучше и при этом не сталкиваются с дополнительным риском теплового удара, когда пьют лишь тогда, когда испытывают жажду. Этого, как правило, достаточно, чтобы восполнить лишь 65-70% жидкости, вышедшей в форме пота. Кроме того, если бегун не заставляет себя, а пьет лишь тогда, когда этого требует организм, то риск возникновения расстройства желудка значительно снижается .
Потребление большего количества жиров повышает выносливость
В настоящее время среди многих спортсменов, ориентированных на развитие выносливости, становиться популярна диета с высоким содержанием жиров. Это объясняется тем, что организм будет больше использовать в качестве источника энергии жиры, что позволит сохранить запасы гликогена в мышцах и тем самым повысить выносливость. Исследования показали, что диета с высоким содержанием жиров действительно повышает потребление последних в роли источника топлива во время длительных физических нагрузок, однако это никак не влияет на производительность спортсмена.
Мышечные судороги вызваны обезвоживанием
Теория о том, что мышечные судороги при беге возникают в результате обезвоживания организма и/или истощения запасов электролитов, берет свои корни из одного недостоверного исследования, проведенного почти столетие назад. Сегодня учеными доказано, что нет никакой связи между степенью обезвоживания и риском возникновения судорог.
Вместо этого, мышечная судорога, судя по всему, является симптомом разновидности нервно-мышечной усталости, вызванной непривычным напряжением (по этой причине мышечные судороги почти всегда происходят только во время соревнований) и у спортсменов с некоторой врожденной расположенностью. Как установили исследования, потребление большего количества воды и электролитов не снижает риск возникновения судорог во время бега у этих атлетов. Лишь одно исследование показало, что прием натрия перед длительным забегом позволяет отсрочить появление судорог.
Не существует разницы между спортивными напитками
На сегодняшний день имеется огромное количество исследований, посвященных изучению спортивных напитков, которые имеют приблизительно одно и тоже сочетание и концентрацию ингредиентов, польза которых доказана. Однако есть некоторые значительные различия, которые делают одни напитки в целом более эффективными, чем другие.
Например, было доказано, что добавление небольшого количества белка в типичную формулу спортивного напитка с концентрацией углеводов равной 6-8 процентам способствует повышению выносливости и снижению вызванных физическими нагрузками повреждений мышц. Однако небольшому проценту спортсменов не повезло – они плохо переносят белок во время бега, поэтому вынуждены использовать традиционные спортивные напитки без белка.
Бегуны потребляют достаточное количество углеводов
Всеобщее увлечение низкоуглеводными диетами в начале 2000-х годов заставило многих из нас думать, что среднестатистический бегун, потребляет много углеводов. На самом деле, большинство бегунов и не занимающихся спортом людей получает лишь 50% калорий из углеводов от суточной нормы. Для человека, ведущего сидячий образ жизни, такого количества даже слишком много. Однако для бегуна этого недостаточно.
Как мы уже упоминали во 2 мифе, не существует универсального количества углеводов, которое подойдет любому спортсмену. Откажитесь от процентов, используйте абсолютные значения и определяйте количество необходимых вам углеводов, исходя из вашего веса и уровня активности.
Бегуны должны также внимательно относиться к питанию, как и все остальные
Многие бегуны уверены, что они могут безнаказанно позволить себе немного больше «вредностей», чем обычный человек. Спортивные диетологи часто пытаются скорректировать это утверждение, доказывая, что насыщенные жиры, сахар и прочие подобные продукты вредны для организма, вне зависимости от того, бегаете вы или лежите на диване. Но на самом деле, у бегунов действительно есть такое право. Большое количество аэробных упражнений смягчает негативный эффект определенных питательных веществ, которые обычно называют «плохими». Возможность есть не совсем полезные продукты или просто есть чуть больше — это одна из самых великолепных наград за регулярный бег.
Однако людям, ведущим малоактивный образ жизни нужно соблюдать практически идеальную диету, чтобы поддерживать свое здоровье. И даже этого недостаточно, поскольку крепкое здоровье невозможно без физической нагрузки. Как бегун вы можете питаться чуть менее правильно, чем при идеальной диете, которой должны следовать все лентяи.
Необходимо обязательно использовать спортивные добавки, чтобы достичь максимальных результатов
В мире спортивного питания существует большое количество различных видов добавок с претензией на повышение выносливости. Эффективность некоторых (но крайне незначительная) имеет научные доказательства. Тем не менее, было проведено множество масштабных исследований, и ни одно из них не подтвердило, что прием спортивного питания действительно может значительно улучшить выносливость. И кстати, многие топовые бегуны не принимают никаких пищевых добавок.
Источник :running.competitor.com
Перевод и адаптация Сергей Рыков
