Множество научных доказательств, не говоря уже о здравом смысле, говорят о том, что вы сможете бежать дольше в заданном темпе, если будете делать короткие периоды отдыха, так как такой прием позволяет снизить уровень тренировочного стресса. Эта концепция легла в основу одного из самых популярных методов высокоинтенсивных тренировок - интервального тренинга. Позже этот подход трансформировался в более новую и эффективную форму тренировок - крейсерские интервалы. Далее мы рассмотрим несколько вариантов выполнения этих сессий, предложенные такими выдающимися тренерами как Джек Дэниелс и Джо Фрил.
1.Крейсерские интервалы по Джеку Дэниелсу
Понятие «крейсерcкие интервалы», по словам самого Дэниелса, он впервые услышал, когда помогал тестировать олимпийскую сборную по плаванию. Примерно в тот же период он познакомился с трудами шведского ученого Бертиля Шодина о преимуществах пороговых тренировок (в данном случае речь идет о равномерном темповом беге и интервальных сессиях).
Объединив эту информацию, Дэниелс создал тип тренировок, которые сегодня мы знаем как «крейсерские интервалы».
Крейсерские интервалы представляют собой серии повторяющихся забегов в пороговом темпе, с небольшим периодом времени для восстановления между ними. Значение порогового темпа находиться в диапазоне 83-87% вашего МПК, или 88-92% скорости при МПК или махЧСС. Если по-простому, то для большинства людей это будет их соревновательный темп на 10км (приблизительно 50-60 минут бега), который должен ощущаться как «комфортно тяжелый».
Основная польза таких тренировок состоит в том, что происходит совершенствование системы утилизации молочной кислоты, и бегун работает с пороговой интенсивностью значительно дольше, чем если бы он проводил темповую тренировку в пороговом темпе. Благодаря периодам отдыха, у вас может возникнуть желание бежать быстрее, однако этого следует избегать, так как слишком быстрый темп приведет к постепенному росту уровня молочной кислоты в крови.
Джек Дэниелс рекомендует для выполнения крейсерских интервалов забеги на 1500м, но также эффективными могут быть дистанции от 800м до 3000м (или 3-10 минут бега). Отдых должен составлять 30-60 секунд. Также в такие сессии обязательно следует включать разминку и заминку.
Общее расстояние крейсерских интервалов не должно превышать 8% от вашего недельного километража, а такие тренировки следует проводить не чаще 1 раза в неделю.
Ниже приведены примеры крейсерских интервалов для бегунов с разным уровнем подготовки.
Бегун А.
Время на 10км: 46:00мин
Недельный километраж: 32км
Темп крейсерский интервалов: 4,50 мин/км
Тренировка: Разминка, затем 3х800м. Отдых между отрезками - 30-60с бега трусцой. Заминка.
Бегун Б.
Время на 10км: 40:00мин
Недельный километраж: 64км
Темп крейсерский интервалов: 4,15 мин/км
Тренировка: Разминка, затем 4х1200м. Отдых между отрезками - 60с бега трусцой. Заминка.
Бегун С.
Время на 10км: 34:00мин
Недельный километраж: 96км
Темп крейсерский интервалов: 3,37 мин/км
Тренировка: Разминка, затем 4х1600м. Отдых между отрезками - 60с бега трусцой. Заминка.
2.Крейсерские интервалы по Джо Фрилу
Джо Фрил, в прошлом известный триатлет, а сегодня успешный тренер и автор нескольких спортивных бестселлеров, в своей статье «Быстрый марафонец» (2001) рассматривает крейсерские интервалы как один из типов тренировок при подготовке к марафону. Эти сессии представляют собой забеги длинной 1600м, которые выполняются в темпе чуть выше среднего темпа на полумарафонской дистанции, и предназначены в первую очередь для развития мышечной выносливости. Восстановление между отрезками -200м ходьбы или бега трусцой. Фрил рекомендует выполнять крейсерские интервалы только тогда, когда построена хорошая аэробная база с использованием длительных кроссов и бега в горах.
Ниже приведена таблица, в которой в зависимости от вашего предполагаемого результата в марафоне вы сможете определить количество и темп отрезков.
| Время марафона, ч:мин | Количество отрезков, 1600м | Рекомендуемый темп, мин/км |
|---|---|---|
|
4:00 |
5-6 |
5,29 |
|
3:55 |
5-6 |
5,23 |
|
3:50 |
5-6 |
5,13 |
|
3:45 |
6-7 |
5,07 |
|
3:40 |
6-7 |
4,58 |
|
3:35 |
7-8 |
4:52 |
|
3:30 |
7-8 |
4:45 |
|
3:25 |
8-9 |
4:39 |
|
3:20 |
8-9 |
4:33 |
|
3:15 |
8-10 |
4:27 |
|
3:10 |
8-10 |
4:17 |
|
3:05 |
9-11 |
4:11 |
|
3:00 |
9-11 |
4:05 |
|
2:55 |
9-12 |
3:56 |
|
2:50 |
10-12 |
3:49 |
|
2:45 |
10-13 |
3:43 |
|
2:40 |
10-13 |
3:34 |
|
2:35 |
10-13 |
3:28 |
|
2:30 |
10-13 |
3:21 |
Кроме того, в своей книге «Библия триатлета. Исчерпывающее руководство», которая считается одним из лучших пособий по триатлону, Фрил также предлагает проводить такой тип тренировок, которые можно выполнять как на ровной поверхности, так и на небольших подъемах.
Тренировка 1.
Перед выполнением основной части тренировки обязательно хорошо разомнитесь.
На ровном участке или беговой дорожке сделайте 3-5 отрезков длительностью 6-12 минут (1,5-3км) на уровне чуть ниже или выше ПАНО (7 из 10 по шкале воспринимаемого напряжения Борга). Отдых – бег трусцой в течение 2-3 мин.
Тренировка 2.
Все то же самое, только отрезки выполняются на пологих длинных подъемах с уклоном 2-4% или при сильном встречном ветре. Такие крейсерские интервалы прекрасно подходят для развития мышечной выносливости и силы.
Источник : Джек Дэниэлс "От 800 метров до марафона"
Джо Фрил "Библия триатлета"
Автор Сергей Рыков
