Первый шаг к самосовершенствованию всегда заключается в определении своих сильных и слабых сторон. Не важно, готовитесь ли вы к собеседованию на новую должность или планируете пробежать 5 км на 30 секунд быстрее. Определив области, которые требуют наибольшего внимания, вы сможете сосредоточиться на тех действиях и тренировках, которые обеспечат вам максимальный результат.
Особенно это актуально для бега, где ваши субъективные ощущения не всегда соответствуют тому, что на самом деле происходит с вашим телом. Например, тяжесть и забитость в руках и ногах после забега на 5км вовсе не являются признаком мышечной слабости, как думают некоторые бегуны. Скорее всего, это связано с высвобождением ионов водорода, когда вы достигаете своего анаэробного порога, что создает в мышцах кислотную среду и ухудшает их сокращение. Вот почему, чтобы не ослабеть к концу гонки, бегунам стоит делать выбор в пользу темпового бега, а не подъема тяжестей в тренажерном зале.
Пожалуй, наиболее популярным «камнем преткновения» является выбор между развитием аэробной выносливости и скорости. Часто многие бегуны предполагают, что именно из-за недостатка скорости они не могут выполнить финишное ускорение на последних 800м забега или проигрывают на коротких дистанциях; поэтому, стремясь стать быстрее, ищут спасение в выполнении 400-метровых отрезков.
Однако такой подход может быть ошибочен, в результате чего вы не сможете выжать максимум из тренировок или выполняемых упражнений. Далее мы разберем, как скорость и аэробная выносливость влияют на ваши показатели в день гонки.
Сколько скорости вам необходимо?
Если вы уже можете бежать в темпе, который значительно выше вашего соревновательного темпа на гонку, то проблема точно не в скорости. Вам стоит больше сосредоточиться на улучшении аэробной выносливости и лактатном пороге.
С точки зрения тренировок, скорость редко является ограничивающим фактором того, как быстро вы можете бежать, даже на таких «коротких» дистанциях, как 5 км. Давайте рассмотрим эту идею внимательнее. У великого тренера Артура Лидьярда, который воспитал несколько олимпийских чемпионов, бегуны, соревнующиеся на дистанциях 800 и 1500 метров, имели постоянный недельный километраж в 160 км.
Если вы хотите преодолеть 5км за 20 минут, то вам необходимо бежать в среднем темпе 4 мин/км. Если ваше время на этой дистанции составляет 21 минута ( что приблизительно соответствует результату 3:25 в марафоне), то вы наврядли сможете поддерживать такой темп, скорее всего ваш показатель ближе к 4,12 мин/км. Таким образом, проблема состоит в том, что вам не достает выносливости, чтобы без остановки пробежать 5 км в темпе 4 мин/км.
Аэробная выносливость и лактатный порог - это то, что тренеры называют «силовой» работой, другими словами, это основа вашего умения удерживать быстрый темп на протяжении длительного периода времени. Чем выше ваша аэробная выносливость, тем дольше вы можете бежать с околомаксимальной скоростью.
Скорость на финише
Каждый бегун стремится ускорить шаг и выложиться на полную на последних 400 метрах гонки. Мало того, обгон несколько соперников почти на финише станет для вас отличной мотивацией для участия в следующих забегах. Однако реальная скорость почти не связана с тем, насколько быстро бегун может преодолеть последние 400 или 800 метров забега.
Как уже говорилось ранее, большинство спортсменов уже обладают той скоростью, которая необходима, чтобы эффектно пронестись через финишную прямую. Многие спортсмены, которые пробегают 5км за 20 минут, выполняют 400-метровые отрезки в темпе около 3:30 мин/км (что на 30 секунд быстрее, чем темп гонки). Однако, когда дело доходит до настоящей гонки, задача пробежать последние 400 метров в таком темпе для этих же спортсменов становится чем-то за гранью реальности. В этой ситуации ограничивающим фактором является не абсолютная скорость, а усталость и недостаток кислорода.
Следовательно, если вы сильно «сдаете» на последнем километре и хотите увеличить скорость на финише, обратите больше внимания на тренировки, посвященные аэробной выносливости, а не абсолютной скорости. Темповой бег и крейсерские интервалы помогут вам в этом гораздо лучше, чем бесконечное повторение 400-метровых отрезков.
Какую роль играет скорость?
Конечно же, скорость - это неотъемлемая часть сбалансированной тренировочной программы. Чтобы повысить эффективность бега и V02max , важно не забывать о тренировках на скорость, и если вы будете пренебрегать ними, пострадает ваша производительность.
Пожалуй, главная роль скоростной работы заключается в том, что она помогает увеличить экономичность бега, другими словами, вы сможете бежать в целевом темпе, прилагая меньше усилий.
Однако вы не можете развивать абсолютную скорость до бесконечности. В какой-то момент ваш организм приблизиться к своим пределам и эффект работы на скорость пойдет на убыль.
Таким образом, если вы можете пробежать километр в темпе, который на 20-30 секунд выше вашего соревновательного на дистанции 5км, то вы обладаете достаточной скоростью, чтобы комфортно поддерживать целевой темп гонки. Делайте упор на тренировки аэробной выносливости и повышении лактатного порога, что позволит вам дольше бежать с максимальной скоростью, прилагая при этом гораздо меньше усилий.
В следующий раз, когда будете выяснять сильные и слабые стороны своих тренировок, спросите себя, действительно ли вся проблема в скорости, или же вам нужно уделить больше внимания развитию аэробной выносливости.
По материалам running.competitor.com
