Благодаря успехам таких прогрессивных умов, как Джо Хендерсон и Артур Лидьярд, длительный бег на сегодняшний день является важной частью многих тренировочных программ. К сожалению, существуют некоторые заблуждения, связанные с ролью такого типа тренировок в общей подготовке, часто им придают слишком большое значение, либо выбирают неправильный подход. Давайте разберемся, почему продолжительный бег — это скорее форма искусства и явно нечто большее, чем просто долгое многокилометровое скитание ради того, чтобы выполнить свой недельный километраж.
Роль длительного бега
Длительный бег раз в неделю стал неотъемлемой частью тренировок как для дистанции на 5км, так и для марафона. Тем не менее, несмотря на все преимущества, которые дает такой тип бега, он не должен быть главной и единственной целью всей подготовки. Без включения в тренировочную программу коротких и длинных отрезков, фартлека и темпового бега, вы просто добавите лишние километры к вашему километражу.
Как показывает опыт, длительный бег должен составлять не более 35 процентов от вашего недельного тренировочного объема. Например, если каждую неделю вы пробегаете по 50км, то длительный забег на 30км — это категоричное «нет». Остановитесь на 15-18км, и тогда у вашего тела будет достаточно времени, чтобы восстановиться перед остальными тренировками, ожидающими вас на протяжении недели. Идея в выходные устроить эпично длинный забег звучит заманчиво, однако, если после этого вы будете 3-4 дня отлеживаться или ограничиваться лишь короткими пробежками, то положительный эффект от этой затеи будет минимален. Такой подход в определенной степени выгоден с психологической точки зрения, однако физиологическая польза в данном случае незначительна. Для улучшения вашей беговой формы лучше, если помимо длительного кросса на 15 км, вы проведете еще 4-5 тренировок в неделю, причем одна или две из них это тяжелые интенсивные сессии.
Варианты длительного бега
Концепция медленного бега на длинные дистанции начала обретать свою популярность в конце 1960-х благодаря Джо Хендерсону, а затем стала важной составляющей тренировок многих профессиональных бегунов. Конечно же, для медленных длительных кроссов есть свое время и место: в течение базового периода, когда основное внимание уделяется общему объему; во время интенсивных тренировочных циклов, где в план уже включены две-три тяжелые сессии; или в соревновательный период, когда очень кстати приходится долгая пробежка в легком темпе между гонками.
Длительный бег при интенсивности чуть выше средней (примерно на 15-30 секунд быстрее, чем в легкий день) — это довольно популярный и эффективный способ улучшить аэробные способности организма. Цель такой тренировки заключается в том, чтобы нагрузить сердечно-сосудистую систему и стимулировать выработку большего количества аэробных ферментов. Однако вы не должны бежать настолько быстро, чтобы это отразилось на следующей тяжелой тренировке. Если после таких занятий вы на протяжении трех-четырех дней испытываете сильную усталость, пробежка была слишком трудной.
Следующий подход предлагает включать в длительный бег другие типы тренировок; например, чтобы 25-50 процентов всего забега составлял темповой бег или фартлек. Не нужно делать это часто, но если вы обычно ограничиваетесь одной-двумя тяжелыми тренировками в неделю, то можно попробовать проводить такие сессии раз в месяц.
Очень важно, чтобы длительный забег не превращался в попытку пробежать полумарафон или марафон. Многих бегунов любителей манит идея бежать в темпе, близком к соревновательному, чтобы доказать свою готовность, поэтому старайтесь держать свои эмоции под контролем.
Несомненно, длительный бег важен. Но не позволяйте себе заблуждаться, считая, что это единственное что принесет вам успех в ваших целях. Экспериментируйте, изменяйте свой темп вовремя длительных забегов, добавляйте в них какую-либо другую тренировку и внимательно следите за реакцией организма. И будьте уверены, результат вас приятно удивит.
Тренер Алан Калпеппер, двукратный участник Олимпийских игр по марафону.
По материалам сайта running.competitor.com
