Хорошо известно, что каждый год 65-75% бегунов получают различные повреждения. Это делает бег крайне опасным видом спорта и побуждает исследователей к изучению причин, вызывающих появление травм.
Список факторов риска для бегунов крайне велик и практически на самой его вершине находится растягивание шага. Длина шага — это расстояние от точки, где ваша нога касается земли, до центра тяжести (анатомически это пятый сегмент поясничного отдела позвоночника).
Когда длина этой линии превышает определенное значение, такое положение считается растягиванием шага и приводит к увеличению влияния ударных сил на суставы и мышцы. У кого-то хватает сил, чтобы справиться с такой дополнительной нагрузкой, но для большинства это становится значительной проблемой. Кроме того, такой стиль бега, связанный с большей, чем необходимо для движения вперед, механической нагрузкой, менее эффективен.
Дальше — хуже. Чем шире шаг, тем больше вертикальное отклонение. Другими словами, чем дальше вы шагаете, тем выше вы подпрыгиваете и, следовательно, тем тяжелее приземляетесь. Увеличение вертикального отклонения — это еще один фактор риска, связанный с возникновением травмам у бегунов.
Кроме того, чем шире шаг, тем больше выпрямлены колени и тем сильнее пятка ударяется о землю, что снижает способность мышц поглощать удар. В результате такая нагрузка переносится на мениск, коленный сустав, а также бедра и спину.
Если вы решили выяснить, растягиваете ли вы шаг, то самый оптимальный для этого способ - провести анализ бега. Найдите беговую лабораторию, где посредством высокоскоростного видео специалисты оценят длину шага относительно вашей скорости и длины ног.
2 способа, которые помогут вам самостоятельно избавиться от привычки растягивать шаг
1. Увеличьте текущую частоту шагов на 5 процентов.
В статье 2011 года «Влияние скорости шага на механику суставов во время бега», ученые из Университета Висконсина изучали, возможность снижения ударной нагрузки у бегунов посредством увеличения частоты шагов. Наблюдая за изменениями нагрузки вследствие небольших изменений каденса, они обнаружили, что «незначительное увеличение частоты шагов может значительно снизить нагрузку на тазобедренный и коленный суставы во время бега, а также является эффективным средством для профилактики и лечения распространенных среди бегунов травм».
Для того, чтобы определить свой каденс, посчитайте, сколько раз вы шагаете правой ногой за 30 секунд. Полученное значение умножьте на 4. У вас должно получится значение в районе 143-190. Существует теория, что идеальная частота находиться в диапазоне 170-190 шагов в минуту.
2. Постепенно уменьшайте толщину стельки в области пятки.
Перепад между пяткой и носком специалисты называют перепадом высоты подошвы. Если в ваших нынешних кроссовках перепад высоты подошвы составляет 12 мм, то в следующий раз выбирайте пару с перепадом в 8 мм. Для бега мы рекомендуем выбирать обувь с перепадом высоты подошвы равным 6 мм и менее. При беге с пятки такой подход помогает предотвратить значительное растягивание шага. Как бонус, обувь с низким перепадом высоты подошвы, отличается менее жесткой конструкцией, благодаря чему движение ступней будет максимально приближенным к естественному. Кто бы что не говорил, но нашим ногам нужна свобода, а не обувь, которая ограничивает естественные движения.
Решение проблемы с растягиванием шага - отличный старт. Однако это ни в коем случае нельзя назвать всеобъемлющим условием для достаточного здоровья бегуна. Для того, чтобы минимизировать риск травм при беге, нужно помнить о множестве других факторов. Однако, если вы никогда не обращали внимания на то, как именно вы бегаете, начните с растягивания шага - выясните, есть ли у вас такая проблема и, если есть, устраните ее. После вы заметите значительные улучшения не только в состоянии здоровья, но и в эффективности тренировок.
Источники:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3578639
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14767250
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20581720
По материалам сайта running.competitor.com
