Когда приходит время делать кардио, многие из нас выбирают бег, что не удивительно. Бег — это не только невероятно доступный и эффективный способ сжигания калорий (до 800 в час), также этот вид физической активности помогает повысить выносливость и укрепить мышцы кора и нижнюю часть тела. Кроме того, пробежка может улучшить ваше психическое состояние. (Ведь не просто так во время бега мы порой испытываем легкость и подъем духа). В ходе одного исследования было выявлено, что даже пять минут бега в день могут значительно снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
На этом преимущества не заканчиваются. «Регулярные пробежки делают вас сильнее, помогают добиваться лучших показателей в тренажерном зале, - объясняет главный тренер Asics Mammoth Track Club и Road Runners Эндрю Кастор. - Бег приучает наш организм лучше восстанавливать поврежденные мышечные ткани, благодаря чему между подходами вам нужно гораздо меньше времени на отдых. Кроме того, ваше тело эффективнее сжигает жир и утилизирует молочную кислоту, позволяя вам работать сильнее и тяжелее».
Для того, чтобы получить максимум пользы от бега (и предотвратить травмы), необходимо проводить тренировки с разным темпом и на разных покрытиях, иначе ваше тело привыкнет к однообразным нагрузкам и перестанет на них реагировать. «Сочетайте тренировки – проводите скоростные сессии, бег в гору, длительные кроссы. Таким образом, вы задействуете больше мышечных групп, активируете процесс жиросжигания и улучшите физические показатели в целом». Далее предлагаем мы наши самые любимые варианты как увеличить силу и выносливость.
Скоростная работа
Если вы хотите стать лучше как бегун, нужно постоянно преодолевать себя и повышать темп. Эти короткие интенсивные сессии помогут вам увеличить лактатный порог, что поможет вашему телу работать сильнее (и быстрее) на протяжении более длительного времени. В идеале определяйте скорость для всех интервалов на основании первого круга (400 метров). (Или используйте коэффициент ожидаемого усилия (RPE) - насколько вам тяжело по шкале от 1 до 10).
Примечание: Один круг на стандартном стадионе составляет 400 метров; одна миля — это примерно 4 круга или 1600 метров.
- В качестве разминки в течение 10-15 минут побегайте в спокойном и легком темпе (5 RPE).
- Пробегите 400 м в комфортно тяжелом темпе (приблизительно 8 из 10 по шкале усилий). Для восстановления побегайте трусцой или походите 1 минуту.
- Пробегите 300 м (¾ круга) в комфортно тяжелом темпе. Старайтесь бежать на 5% быстрее, чем во время первого круга. (Например, если первые 400 метров вы пробежали за 120 секунд, то этот интервал должен занять у вас не более 86 секунд). Для восстановления побегайте трусцой или походите 1 минуту.
- Пробегите 200 м (½ круга) в околомаксимальном темпе (9 RPE). Старайтесь бежать на 10% быстрее, чем во время первого круга. (Например, если первые 400 метров вы пробежали за 120 секунд, то этот интервал должен занять у вас не более 54 секунд). Для восстановления побегайте трусцой или походите 1 минуту.
- Пробегите 100 м (¼ круга) в околомаксимальном темпе (9 RPE). Старайтесь бежать на 15% быстрее, чем во время первого круга. (Например, если первые 400 метров вы пробежали за 120 секунд, то этот интервал должен занять у вас не более 26 секунд). Для восстановления побегайте трусцой или походите 1 минуту.
- Повторите тренировку, но в этот раз увеличивайте, а не уменьшайте расстояние (100, 200, 300, 400 метров). Между интервалами так же отдыхайте по одной минуте.
- В качестве заминки пройдитесь или пробегите в спокойном темпе 10-15 минут.
Цель: Каждую неделю уменьшать время каждого интервала на 1-2 секунды.
Ходьба в подъем на беговой дорожке
Получите максимум пользы от беговой дорожки, изменяя не только скорость, но и ее высоту. «Больший угол наклона дорожки активирует ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, укрепляет сгибатели бедра, улучшает осанку во время бега и повышает скорость», - считает Кастор.
|
Время (мин) |
Скорость, км/ч |
Угол наклона |
Тренировка |
|
0-5 |
4,8-5,6 |
1 |
Спокойная ходьба в качестве разминки. |
|
5-10 |
7,2-9,6 |
1 |
Легкий бег |
|
10-20 |
7,2-9,6 |
2-7 |
Каждые 2 минуты увеличивайте наклон на 1%. Темп при этом остается неизменным. |
|
20-30 |
9,6-12,8 |
1 |
Уменьшите наклон на 1% и увеличьте темп до комфортно тяжелого (примерно 8 или 9 по шкале от 1 до 10) на 1 минуту, затем 1 минуту бегите трусцой, чтобы восстановиться. Всего 5 интервалов. |
|
30-40 |
5,6-7,2 |
1 |
Ходьба или легкий бег в качестве заминки |
Цель: Каждые две недели увеличивать общее количество интервалов.
Выносливость
«Продолжительный бег улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, а также приучает тело использовать в качестве источника энергии жиры. Кроме того, выполнение специальных беговых упражнений во время основной тренировки сделает вас более быстрым и эффективным бегуном», - объясняет Кастор. Тренировка рассчитана на 60 минут. Однако начинайте с дистанции, которая длиннее вашего привычного расстояния для бега всего на 10%. По возможности выбирайте холмистую местность.
- В качестве разминки 25 минут бегите в комфортном для вас темпе (4-5 RPE).
- Найдите плоский участок и выполните четыре подхода бега маховым шагом по 10-12 секунд (аккуратно повышайте темп, пока не достигните практически максимального усилия; ноги опускайте четко под бедрами). Отдых (ходьба или легкий бег) между каждым интервалом составляет 30-60 секунд.
- Бегите в комфортно тяжелом темпе (7-8 по шкале усилий) в течение 15 минут.
- В качестве заминки 10 минут бегите в комфортном для вас темпе (4-5 RPE).
Цель: Каждую неделю увеличивайте количество подходов бега маховым шагом, пока не дойдете до восьми. Также в течение трех недель каждую неделю увеличивайте общую дистанцию на 10%. На четвертой неделе (восстановительная) сократите тренировку на 10 минут по сравнению с тем, что было на первой неделе. На 5 неделе начните с дистанции, которую пробегали на 2 неделе и далее наращивайте расстояние, отталкиваясь от этого показателя.
Материал подготовлен при содействии тренерского состава фитнес-клуба Les Trois SANTÉS http://sante-fitness.ru
