Кроссфит-тренировки имеют репутацию тяжелых силовых тренировок с обязательным использованием штанг и ящиков. Но на самом деле они не обязательно должны быть настолько узконаправленными, так как кроссфит предполагает постоянно изменяющиеся тренировки. Следовательно, вы добьетесь значительного успеха (и сожжете достаточно много калорий), просто периодически изменяя свою привычную программу бега и добавляя несколько тренировок в стиле кроссфит.
Несмотря на то, что всегда удобнее тренироваться на оборудованной 400-метровой дорожке с линиями и правильным покрытием, для хорошей тренировки не нужен роскошный полиуретан. Например, Кара Сандерс (в девичестве Вебб) - вторая самая сильная женщина на планете - предпочитает бегать по травяным дорожкам в паре километров от своего зала кроссфита в Брисбене.
Однако вам понадобится немного решимости, потому что следующие кроссфит-тренировки на треке — это не простая прогулка по парку.
1. Разминка и заминка
Прежде чем приступать к спринтам, обязательно хорошо разогрейте и растяните мышцы. Рэй Куни - ведущий тренер и совладелец Sopris CrossFit в городе Карбондейл, Колорадо, рекомендует выполнять следующую разминку перед любыми тренировками, связанными с бегом:
Бег трусцой - 800 метров
Каждое следующее упражнение выполнять в течение 25 метров:
- Упражнение «Гусеница»
- Бег с высоким подниманием бедра
- Бег с захлестом голени назад
- Шаги с высоким подниманием ног
- Широкие выпады
После для восстановления он предлагает в неторопливом темпе пробежать 1 милю (1,6 км).
2. Усэйн Болт
Как можно быстрее 4 x 100 метровых спринта
Между кругами отдыхайте столько, сколько необходимо, чтобы восстановить дыхание, и чтобы показатель следующего спринта был максимально близок к показателю первоначального.
- 4 x 400 метровых спринта
- Отдыхайте столько времени, сколько ушло на пробежку.
- 2 x 800 метровых спринта
- Отдых между подходами - 30 секунд.
Эта метаболическая тренировка, которую тоже создал Куни, на деле гораздо тяжелее, чем кажется. Скорее всего, соотношение тренировка-отдых будет далеко от 1:1. Не удивляйтесь, если на 100-метровках вам будет необходимо больше отдыха, а время забега на 400 и 800 метров будет больше, чем ожидалось.
3. Марафонец
- 400-метровый спринт
- 40 приседаний с выпрыгиванием
- 300-метровый спринт
- 30 приседаний с выпрыгиванием
- 200-метровый спринт
- 20 приседаний с выпрыгиванием
- 100-метровый спринт
- 10 воздушных приседаний
Последнее, что вы (и ваши ноги) захотите делать после бега на короткие дистанции — это приседания и прыжки. Но именно это советует выполнять Мэтью ЛиБарон - тренер по бегу из Brick New York. Если вам от этого станет легче, то самый последний подход состоит из воздушных приседаний, вместо приседаний с выпрыгиванием. И их «всего» 10.
4. Смертельный челночный бег
Сначала пробегите 10 метров в одну сторону. Для каждой следующей минуты добавляйте еще 10 метров в противоположную сторону. В оставшееся от каждой минуты время отдыхайте.
- 1 минута: Пробегите 10 метров
- 2 минута: Дважды пробегите 10 метров (туда и обратно)
- 3 минута: Трижды пробегите 10 метров (туда, обратно, туда) ... и т.д.
Тренировка завершается тогда, когда вы не можете пробежать всю дистанцию за 60 секунд.
По словам тренера по гребле и кроссфиту в Bowery CrossFit в Нью-Йорке Райана МакКартни, если вы сможете осилить больше 12 минут, то вы поистине сильный спортсмен. В челночном беге ваша скорость зависит от того, как быстро вы можете развернуться. Поэтому держитесь как можно ниже, мощно отталкивайтесь от земли и резко стартуйте после каждой смены направления.
5. Парная тренировка
Эта тренировка выполняется вдвоем. Вам предстоит как можно быстрее выполнить 20 кругов - по 10 кругов на каждого. Каждый круг состоит из:
- 100-метрового спринта
- 10 берпи
«1 человек пробегает 100 метров и сразу же выполняет 10 берпи», - объясняет суть тренировки тренер по кроссфиту и специалист по составлению программ тренировок из CrossFit NYC Тодд Брэндон Моррис. «После выполнения своих 10 берпи он отдыхает, пока его/ее партнер пробегает свои 100 метров и выполняет свои 10 берпи. Не с кем тренироваться? Не проблема. Установите на телефоне таймер и выполняйте один круг каждые две минуты».
По материалам сайта www.muscleandfitness.com
