Интенсивность бега: как быстро и как часто? Не так, как вы думаете

Интенсивность бега: как быстро и как часто? Не так, как вы думаете
Существует популярный каламбур о беге, который гласит: «чтобы быстро бегать, надо быстро бегать». Это означает, что если вы хотите стать быстрее в гонке, то вам нужно развивать скорость и на тренировках. В этом есть своя истина, но возникает важный вопрос, как быстро и как часто проводить такие сессии? Следующее исследование занималось изучением этого вопроса.

Практически любая тренировочная программа, начиная от подготовки к бегу на 3 км и вплоть до марафона, будет включать в себя некоторое количество тренировок с высокой интенсивностью - будь то бег в гору, интервалы, или темповые сессии – основная задача которых повысить производительность бега и сделать вас быстрее. Но знания о том, как часто следует применять такой тип нагрузок, у многих бегунов все еще носят интуитивный характер.

В исследовании, опубликованном в International Journal of Sports Physiology and Performance, стремились выяснить, какая из двух тренировочных программ будет более эффективной для улучшения времени забега на 10 км.

Для этих целей ученые пригласили 30 опытных бегунов-любителей, которые были случайным образом разделены на две группы. В первой группе спортсмены выполняли 50 процентов своих тренировок при низкой интенсивности (легкий бег), 25 процентов при умеренной (темповой бег), и оставшиеся 25 процентов составляли высокоинтенсивные сессии (бег в гору, интервалы). Вторая группа 80 процентов своей подготовки проводила при низкой интенсивности, и 20 процентов при - высокой. Участники обеих групп имели одинаковый недельный километраж - от 50 до 65км, общая длительность составляла 10 недель.

Чтобы определить эффективность каждого метода, испытуемые выполнили два забега – до и по завершению периода тренировочной программы

По результатам исследования было установлено, что бегуны второй группы улучшили свое время на 10-километровой дистанции в среднем на 41 секунду больше, чем первой.

Наиболее вероятное объяснение этому состоит в том, что частые тренировки с умеренной и высокой интенсивностью являются изматывающими для организма и создают более продолжительную усталость. Бег с низкой интенсивностью, в свою очередь отлично подходит для построения хорошей аэробной базы, создает позитивные физиологические адаптации в организме и в тоже время позволяет бегунам максимально выкладываться на тяжелых тренировок.

Постарайтесь выполнять не менее 80 процентов своих тренировок в легком (разговорном) темпе. Используя этот подход, вы, вероятно, почувствуете себя лучше и сильнее при проведении высокоинтенсивных тренировок, а также сможете эффективно и безопасно наращивать свои беговые объемы.

Больше о тренировочном методе 80/20 читайте здесь.

По материалам сайта runningmagazine.ca

+5
Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!