Старые добрые статические упражнения на растяжку, где вы изгибаетесь и, кажется, вечность пытаетесь удержаться в непривычном положении, не всегда оказываются самым эффективным способом для улучшения гибкости. Однако существует альтернативный подход. Основанные на технике активно-изолированных растяжек, эти упражнения предполагают сокращение одной группы мышц одновременно с растяжением другой, что вызывает мышечный рефлекс, который позволяет увеличить амплитуду движений и углубить растяжку. Также одним из главных преимуществ этой тренировки, направленной на самые напряженные мышцы, является то, что она занимает всего несколько минут в день.
Сделайте эти шесть упражнений на растяжку после своей привычной беговой или силовой тренировки
Активный голубь
Целевая группа мышц: Грушевидные мышцы (глубокие ягодичные мышцы)
- Примите упор лежа, ладони находятся ровно под плечами.
- Поставьте левое колено на пол рядом с плечом так, чтобы пятка находилась под правым бедром.
- Обопритесь на предплечья и опустите правую ногу, при этом передняя часть стопы должна касаться пола.
- Держите спину прямо, взгляд направлен вниз.
- Если вам позволяет гибкость, опуститесь грудью к полу, вытягивая руки перед собой.
- Втяните живот и напрягите мышцы таза; последовательно напрягайте и расслабляйте правую сторону ягодиц.
- Пальцами правой ноги обопритесь об пол, как бы вдавливая в него подъем стопы и одновременно выталкивая пятку.
- Разогните левую ногу и расслабьтесь; сделайте 5 повторений, затем повторите на другую сторону.
С-изгиб
Целевая группа мышц: Мышцы низа спины
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях так, чтобы ступни были примерно в 30-40 сантиметрах от ягодиц.
- Сцепите пальцы в замок под бедрами, ближе к коленям, локти смотрят в стороны.
- Округлите спину, напрягите мышцы таза и втяните живот; сожмите челюсти и сконцентрируйтесь на своем пупке. Вдохните через нос
- На выдохе втяните живот еще сильнее и, опираясь на правую ногу, поднимите левую, вытянув носок вперед (не показано).
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 5 повторений; затем повторите на другую сторону.
Измененная поза кобры
Целевая группа мышц: абдоминальные мышцы (мышцы кора)
- Лягте на пол лицом вниз, кисти рук поместите прямо под плечами, вытяните ноги.
- Напрягите мышцы таза и прижмитесь бедрами к полу, одновременно с этим сжимая ягодицы.
- Опустите плечи вниз.
- Оттолкнитесь от пола и поднимите грудь так, чтобы она смотрела в стену напротив вас.
- Расслабьтесь и повторите еще раз.
- Сделайте 5 повторений.
Серия упражнений на растяжку задней поверхности бедра
Целевая группа мышц: Мышцы задней поверхности бедра
- Для удобства положите под голову маленькое свернутое полотенце. Лягте на пол лицом вверх, ноги вытяните.
- Согните правое колено и подтяните его к груди, сцепите пальцы под бедрами как можно ближе к паху; взгляд направлен перед собой.
- Напрягите мышцы таза и выпрямите ногу, толкая ступню вверх и напрягая квадрицепсы.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте 5 повторений.
- Сделайте еще 5 повторений, повернув бедро наружу (пятки смотрят внутрь).
- Сделайте еще 5 повторений, повернув бедро внутрь (пятки смотрят наружу, пальцы - внутрь).
- Поменяйте ногу и повторите всю серию. Всего у вас получится по 15 повторений на каждую ногу.
Сплит-приседания
Целевая группа мышц: Квадрицепсы, икроножные мышцы
- Встаньте ровно, ноги на ширине бедер.
- Правой ногой шагните вперед (примерно на 30 см).
- Поднимите левую пятку, опираясь только на пальцы. Старайтесь распределить вес равномерно между обеими ногами. Руки держите на талии; плечи опустите вниз.
- Напрягите ягодичные мышцы.
- Медленно сгибайте обе ноги в коленях, опускаясь вниз на три счета; почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедра на левой ноге.
- Также на три счета поднимитесь в исходное положение.
- Сделайте 5 повторений; затем повторите на другую сторону.
«На четырех ногах»
Целевая группа мышц: Плечевой пояс
- Встаньте на руки и колени. Кисти расположены немного впереди плеч, колени - прямо под бедрами. (не показано)
- Опуститесь лбом к полу и вытяните левую руку перед собой (поверните ее ребром так, чтобы мизинец оказался на полу), правую ладонь держите на полу.
- Опустите плечи вниз от уровня ушей и напрягите ягодицы.
- Оттолкнитесь правой рукой и, медленно скользя левой в сторону плеча, вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 5 повторений; затем повторите на другую сторону.
По материалам сайта www.fitnessmagazine.com
