Во время бега вы должны использовать глубокое дыхание животом (такую технику еще называют диафрагмальным дыханием), так это позволит получать больше кислорода. При неглубоком грудном дыхании воздух, который вы вдыхаете, остается в легких на короткий период времени, тем самым препятствуя полному воздухообмену. Впоследствии это снижает количество поглощаемого вами кислорода. Плохая техника дыхания - одна из частых причин, почему во время бега начинает колоть в боку.
Глубокое дыхание животом более эффективно при беге, поскольку позволяет использовать всю мощность легких. Вдыхаемый вами воздух в таком случае достигает и нижней части легких, задерживаясь в них на более длительное время. Это повышает ваше потребление кислорода.
Глубокий контролируемый выдох автоматически заставит вас делать глубокие вдохи.
Как научиться глубоко дышать животом?
1.Лягте на пол или на диван, положите руки или легкую книгу на живот.
2.Дышите глубоко, контролируя каждый вдох и выдох. На каждом вдохе книга должна приподниматься, а на выдохе - опускаться.
3.Сконцентрируйтесь на том, чтобы выдохнуть из легких весь воздух. Со временем и при достаточной практике такой тип дыхания станет для вас привычным и естественным.
Как дышать при беге носом или ртом?
В целом, вашей основной целью должно быть как можно эффективнее вдыхать кислород и выдыхать углекислый газ. Как правило, через рот вы можете пропустить гораздо больше воздуха, чем через нос. Таким образом, во время бега имеет смысл дышать ртом. Несмотря на то, что воздух очищается и нагревается, когда мы дышим через нос, не стоит лишать свой организм, который к тому же испытывает определенную нагрузку, возможности достигать максимального потребления кислорода. По мере увеличения интенсивности бега, вы заметите, что вам все тяжелее получать достаточно кислорода, дыша только через нос.
Рекомендуемый ритм дыхания при беге
- Легкая пробежка небольшой интенсивности: 3:3 (три шага на вдохе, 3 - на выдохе)
- Бег средней интенсивности: 2:2
- Бег максимальной/высокой интенсивности: 1:1 (или при финальном усилии в конце забега)
Дыхание каждого человека индивидуально, поэтому эти правила стоит рассматривать лишь как рекомендации. Попробуйте несколько различных ритмов дыхания и определите, какой для вас наиболее комфортен.
В некоторых исследованиях отвергается даже сама идея установки рекомендаций относительно ритма дыхания. Независимо от частоты дыхания и интенсивности бега, самое главное - фокусироваться на глубоком, сознательном дыхании животом, которое позволяет увеличить время вдоха и выдоха.
Вывод
Во время бега избегайте грудного дыхания, дышите животом. Дышите и носом, и ртом, но предпочтительнее последнее. Попробуйте несколько различных ритмов дыхания и выберите тот, которым вам удобнее всего. Как правило, наиболее подходящая для вас техника дыхания во время бега со временем сформируется сама по себе.
По материалам сайта runtastic.com
