Для начала, давайте определимся, что мы подразумеваем под этим термином. Суть тактики негативного сплита состоит в том, что вторую половину дистанции вы преодолеваете быстрее первой. Пример: ваше время на 10км составило 50 мин, при этом первую часть гонки вы пробежали за 25:30, вторую-24:30.
Может показаться, что использовать эту стратегию будет достаточно сложно, так как сразу после старта вы полны сил и не чувствуете усталости, но на практике все выглядит немного по-другому. Часто необходимо пробежать первые 1,5-3 км в темпе ниже соревновательного, чтобы должным образом разогреться. Это особенно важно при преодолении таких длинных дистанций как полумарафон или марафон. Но благодаря этому происходит следующее:
- запускается процесс выделения суставной смазки;
- адреналин и другие гормоны, повышающие производительность, достигают пика;
- мышцы подготавливаются к работе с наиболее высокой эффективностью.
Если вкратце, то вы не сможете показать свою лучшую форму примерно до середины дистанции – поэтому использовать негативный сплит гораздо проще, чем многие думают.
Большинство новичков часто берут слишком высокий темп в начале, что приводит к быстрому утомлению и сильному замедлению во второй половине гонки.
Тактика негативного сплита и мировые рекорды
Большинство мировых рекордов свыше 800 м были установлены с использованием стратегии негативного сплита.
Когда Деннис Киметто в 2014 году пробежал Берлинский марафон за 2:02:57 и установил новый мировой рекорд, его разбивка по времени была такой: 61:45- первая половина гонки и 61:12 – вторая.
Хайле Гебрасилассие использовал аналогичную стратегию в том же Берлине в 2007 году, когда он преодолел марафон с мировым рекордом 2:04:26. Тогда эфиопский стайер показал 62:29 на первой половине дистанции и 61:57-на второй. В следующем году, когда он улучшил свой результат до 2:04, его «половинки» составили 62:05 и 61:54 соответственно.
Однако эта тактика применяется не только для марафона. К примеру, действующий мировой рекорд в полумарафоне, который принадлежит эфиопу Зерсенаю Тадесе, также поставлен с помощью негативного сплита (10 км за 27.53, 20км -55.21). Сюда также можно отнести и рекорд Кененисы Бекеле 26:17:53 на 10000м, когда он пробежал первый 5км отрезок за 13:09:19, а второй – за 13:08:34.
Многие авторитетные тренеры, среди которых Джей Джонсон (тренер трех национальных чемпионов), считают, что негативный сплит отлично подходит как для профессионалов, так и для бегунов-любителей.
Как использовать негативный сплит в вашей следующей гонке
В то время как легко сказать - «финишируй быстрее, чем стартовал», на практике это превращается в гораздо более сложную задачу! Вот почему важно отрабатывать эту стратегию во время ваших тренировок, это поможет адаптироваться к ней и успешно реализовать ее в день гонки.
Совет №1. Применяйте негативный сплит во время продолжительных кроссов
Попробуйте использовать эту тактику каждый раз во время ваших длительных тренировок. Начните не спеша, чтобы настроиться на бег и хорошо разогреться. Через несколько километров перейдете в свой привычный темп.
Если вы более опытный бегун или просто отлично себя чувствуете, то можете попробовать немного ускориться на последних 1,5-3 км своего легкого кросса. Это несомненно принесет большую пользу, так как приучит ваши разум и тело завершать тренировку быстрее, чем вы ее начали.
Совет №2. Проводите интервальные тренировки
Лучше всего отрабатывать эту тактику на структурированных тренировках, где вы бежите с постоянной скоростью в течение всего отрезка (выполняются в соревновательном темпе на 5км).
Это прием вынуждает вас бежать тяжело, когда вы уже устали - именно то, что необходимо, чтобы преодолеть вторую часть дистанции быстрее первой. Просто убедитесь, что вы не превратили тренировку в гонку и все еще в силах поддерживать заданный темп.
Совет №3. Рассчитайте свое финишное время
Использовать негативный сплит будет сложно, если у вас нет точного прогноза времени прохождения гонки. Это может привести к тому, что вы начнете слишком быстро и замедлитесь во второй половине вместо того, чтобы ускориться.
Для этого следует практиковать негативный сплит во время ваших длительных кроссов. Поэкспериментируйте и попробуйте рассчитать, в каком темпе вам необходимо бежать, чтобы завершить вторую часть планируемой дистанции быстрее первой. Для этих целей также можно воспользоваться беговым калькулятором беговым калькулятором .
По материалам сайта strengthrunning.com
