Большинство новичков начинают свою соревновательную карьеру с гонок на 5км, некоторые из них могут свободно преодолеть это расстояние всего через несколько недель тренировок. Тем не менее, бег на 10 км, а тем более на 21км, представляет собой гораздо более сложную задачу.
Чтобы преодолеть полумарафон без последствий для здоровья и получить положительный опыт, необходимо иметь хорошую аэробную базу, которую невозможно получить, пробежав пару отрезков в неделю в течение 1-2 месяцев.
Как оставаться здоровым и не получить травму при подготовке к более длинным дистанциям?
Это популярный вопрос волнует как новичков, так и более опытных бегунов-любителей. Ответ заключается в медленном и постепенном прогрессе по отношению к:
- Расстоянию
- Частоте длительных пробежек
- Высокоинтенсивным тренировкам, таким как скоростные сессии.
Самое главное условие, которое позволит вам обрести хорошую форму для полумарафона - это регулярные и последовательные тренировки на протяжении нескольких месяцев.
Вы не должны начинать подготовку или бежать гонку с травмой. Если вы травмируетесь из-за высоких нагрузок, это может разрушить вашу уверенность и мотивацию. Чтобы избежать этого, Кристиансен рекомендует проявить терпение и соблюдать умеренность во время интенсивных тренировок (особенно на первых порах).
Несколько советов, которые помогут снизить риск травматизма:
- В течение длительных кроссов совмещайте бег и ходьбу. Это приучит организм использовать жир в качестве источника энергии. Выполняйте такие сессии в комфортном (разговорном) темпе.
- Между вашими основными беговыми тренировками проводите альтернативные занятия (кросс-тренинг). Езда на велосипеде, плавание, лыжи, скандинавская ходьба отлично способствуют развитию аэробных возможностей организма, которые необходимы для длительного бега.
- Изменяйте нагрузку на стопу, это снизит риск возникновения травм. Кристиансен советует иметь 2-3 различные пары обуви и проводить свои тренировки на разных поверхностях – асфальт, грунт, гравий и т.д.
Длительный бег
Чтобы улучшить выносливость, вам необходимо проводить один еженедельный длинный кросс, его продолжительность будет зависеть от вашего опыта и текущей формы. Основное правило – увеличивать расстояние приблизительно на 1 км в неделю. Слишком быстрое наращивание километража может привести к травмам.
Прежде чем участвовать в полумарафоне, Кристиансен рекомендует несколько раз пробежать дистанцию в 15-17 км. Это придаст вам уверенности и позволит лучше подготовиться к предстоящей гонке.
Недельный тренировочный план
Эта программа предназначена в первую очередь для тех, кто свободно пробегает 10км и тренируется 4-5 раз в неделю. Варьируйте свои тренировки и следите за тем, как ваше тело реагирует на них. Легкие сессии из тренировочного плана в случае необходимости можно спокойно заменить на один видов кросс-тренинга. Также после нетяжелых тренировок рекомендуется выполнять специальные упражнения для развития и укрепления мышц, которые принимают участие во время бега.
Тренировка 1. Интервалы.
Разминка. Интервальный бег по принципу «пирамиды»: 1,2,3,4,3,2,1 мин (пауза 30 секунд между ними). Старайтесь сохранять схожую скорость при выполнении одинаковых по продолжительности отрезках. Пульс должен расти постепенно, поэтому будьте активными во время отдыха (к примеру, легко побегайте трусцой).
Тренировка 2. Легкий бег 45-60 минут.
Бегите в легком комфортном темпе и при необходимости делайте паузы (переходите на шаг). Вы не должны чувствовать сильную усталость или забитость в ногах. Завершите тренировку выполнением силовых упражнений с весом собственного тела (приседания, выпады, подъемы на икры и др).
Тренировка 3. Легкий бег 45-60 минут.
Бегите в легком комфортном темпе и при необходимости делайте паузы (переходите на шаг). Вы не должны чувствовать сильную усталость или забитость в ногах. Завершите тренировку выполнением силовых упражнений с весом собственного тела (приседания, выпады, подъемы на икры и др).
Тренировка 4.Интервалы.
Разминка. Пробегите 6-8 отрезков по 3 мин (1 мин бега трусцой между ними). Интервалы выполняются в околопороговом темпе, и не должны приводить к резкому накоплению молочной кислоты, в противном случае это может иметь негативный эффект. По окончанию вы всегда должны быть способны выполнить еще 1-2 повторения, если нет, то тогда вы тренируетесь слишком тяжело.
Тренировка 5. Легкий бег 60-90 мин.
Проводите длительные кроссы в легком и комфортном темпе.
По материалам сайта runner.com
