Ниже перечислены семь советов, которые помогут вам понять, как лучше всего объединить беговые и силовые тренировки, чтобы получить наилучшие результаты.
1. Работайте во всех плоскостях
Во время бега 20% всей энергии используется для стабилизации положения тела и удержания его в вертикальном положении. Кроме того, позвоночник не находиться в статическом положении, он слегка наклоняется и поворачивается из стороны в сторону. Это позволяет бедрам и верхней части тела накапливать и высвобождать энергию для более эффективного движения.
Поэтому следует выполнять упражнения, направленные на развитие мышц, которые работают во всех плоскостях.
2. Сердечно-сосудистая система адаптируется к тренировкам быстрее, чем опорно-двигательная
Вероятно, это является главным объяснением высокого уровня травматизма среди начинающих бегунов. К примеру, человек может иметь сердечно-сосудистую систему, которая позволит ему пробежать 30 км, однако это совсем не означает, что его мышцы, кости и соединительная ткань готовы к постоянным нагрузкам, которые возникнут при преодолении этой дистанции.
Выполняя специальные упражнения с отягощениями, бегун может ускорить мышечную адаптацию и снизить риск возникновения травм.
3. Тип упражнения и количество повторений должны определятся в зависимости от ваших целей.
К примеру, если вы хотите увеличить силу мышц, то следует выполнять более низкое количество повторений с более тяжелым весом. И наоборот, если ваша цель развитие мышечной выносливости и аэробной мощности, то лучше использовать высокое количество повторений и небольшие веса. Эта информация основана на результатах исследования, опубликованногов Европейском журнале прикладной физиологии в 2002 году, в котором изучалось изменения силы участников (1 повторный максимум), локальной мышечной выносливости, МПК, время работы мышц до отказа, легочной вентиляции и максимальной аэробной мощности при выполнении различных диапазонов повторений.
4. Выполняйте плиометрические движения
По существу бег представляет собой небольшой прыжок, который повторяется сотни, а то и тысячи раз.
С точки зрения биомеханики, энергия, используемая для бега, поступает через естественную «пружинную» систему тела – через изгибы стопы и мышцы ног, которые выступают в качестве своеобразных пружин. Чем жестче мышца, тем больше энергии она может накопить и высвободить. Однако, чтобы снизить риск возникновения травм, следует развивать их силу, эластичность и подвижность.
Исследование, проведенное японскими учеными, установило, что группа спортсменов, которые включили плиометрические упражнения в свою подготовку, при этом снизив свой недельный километрах на 25 процентов, улучшили свои результаты так же, как и бегуны которые проводили обычные тренировки. Кроме того им удалось увеличить мощность прыжка и взрывную силу ног.
Выполнение плиометрических упражнений это прекрасный способ повысить беговую эффективность, который позволит мышцам запасать больше «свободной» энергии. Лучшие плиометрические упражнения здесь.
5. Используйте, а то потеряете
С возрастом происходит снижение количества быстросокращающихся волокон в теле, что негативно влияет на скоростные качества, а сидячая работа приводит к атрофии мышц (особенно ягодичных и задней поверхности бедра).
Чтобы избежать этого регулярно проводите силовые тренировки, это поможет поддерживать мышцы в тонусе, и улучшить сопротивляемость к травмам. Программа тренировок для бегунов в тренажерном зале здесь .
6. Сначала бег
Хотя существует много теорий о том, что же проводить в первую очередь - бег или силовые тренировки - исследование, опубликованное в 2005 году, установило, что именно последовательность тренировок « выносливость + сила» показала наибольшее улучшение у бегунов в контрольном забеге на 4км, показателе МПК и скорости при VO2max.
7. Учитывайте специфику мышц
Мышечная усталость от конкретного упражнения не является системной, скорее она напрямую связана с мышцей, которая работает. Таким образом, проведение тренировки верхней части тела в тот же день, что и бег в медленном/умеренном темпе на небольшие расстояния, скорее всего, не приведет к каким-либо отрицательным результатам - пока у бегуна будет достаточно запасов энергии для выполнения силовых упражнений.
По материалам сайта coachendurancesports.com
