Силовые тренировки являются неотъемлемой частью тренировочной программы любого бегуна – независимо от его целей и уровня физической подготовки.
Существует две основные причины, по которым людям, занимающимся бегом, следует выполнять силовые упражнения:
- Увеличение силы и мощности мышц, которые принимают непосредственное участие во время бега, что приводит к повышению производительности и беговой экономичности.
- Устранение мышечного дисбаланса и укрепление мышц-стабилизаторов. Это позволяет снизить риск возникновения травм и сделает вашу технику бега более эффективной и экономичной.
Упражнения с применением резиновой ленты - отличный способ провести качественную силовую тренировку, которая к тому же не займет много времени и места. С их помощью вы можете выполнить практически любое упражнение с весом собственного тела: приседания, отжимания, жимы, отведение и разгибания рук и ног.
Использование резинки позволяет укрепить основные мышцы, которые участвуют при беге - квадрицепсы, ягодичные, икроножные и т.д., а также улучшить все типы соединительных тканей, особенно фасции и сухожилия.
Предлагаем вам простой и эффективный комплекс упражнений для бегунов с использованием эластичной ленты.
Комплекс состоит из 5 сетов, в каждом - 2 упражнения. Пауза между сетами – 30 секунд. Сделайте каждый сет 3-4 раза, упражнения выполняются поочередно без отдыха.
1 сет (Приседания с сгибанием рук + Сгибания рук стоя)
- Приседания с последующим сгибанием рук
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая, взгляд перед собой. Заведите ленту под носки ног и возьмите концы в каждую руку так, чтобы почувствовать натяжение ленты.
Выполнение: отведите таз назад и сделайте приседание, одновременно сгибая руки в локтях. Затем плавно выровняйтесь и разогните руки с резинкой.
Сделайте 10-20 таких повторений
- Сгибание рук стоя
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая, взгляд перед собой. Заведите ленту под носки ног и возьмите концы в каждую руку так, чтобы почувствовать натяжение резины.
Выполнение: напрягая бицепсы и преодолевая сопротивление резинки, согните руки в локтях, а затем разогните их.
Сделайте 15-20 повторений.
2 сет (Приседания с отведением ноги +Подъемы рук стоя)
- Приседания с последующим отведением ноги в сторону
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки опущены по бокам, взгляд перед собой. Заведите резинку под носки и возьмите в руки свободные концы таким образом, чтобы чувствовать натяжение ленты.
Выполнение: отведите таз назад и выполните приседание до параллели с полом. Поднимитесь и, преодолевая сопротивление резинки, сразу же отведите ногу в сторону как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 таких приседаний на каждую сторону.
- Подъем рук в стороны стоя
Исходное положение: станьте прямо, правую ногу выдвиньте чуть вперед. Заведите резинку под носок правой ноги и возьмите свободные концы в руки на такую длину, чтобы вы могли поднять локти до уровня плеч и выше. Руки при этом должны быть немного согнуты в локтях и находиться перед собой.
Выполнение: Преодолевая сопротивление резинки, выполните подъем рук в стороны, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 12-20 таких подъемов.
3 cет (Приседания + Разгибания на трицепс)
- Приседания с резинкой
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки опущены, взгляд перед собой. Замкните резинку, связав концы, затем заведите ее под носки, верхнюю часть зафиксируйте на плечах. Для этого следует поднять руки до параллели с полом, и, пропустив над ними резинку, скрестить их перед собой.
Выполнение: отведите таз назад и выполните приседание до параллели с полом. Затем, преодолевая сопротивление резинки, выполните подъем. Сделайте 12-20 приседаний.
- Разгибания на трицепс
Исходное положение: станьте прямо, правую ногу выдвиньте чуть вперед. Заведите резинку за спину под пятку левой ноги. Руки поднимите вверх и согните в локтях за головой под углом 90 градусов (параллельно полу). Свободные концы возьмите таким образом, чтобы при полном разгибании рук вы чувствовали сопротивление резинки.
Выполнение: сохраняя неподвижное положение тела, выполните разгибание рук с резинкой, акцентируя внимание на работе трицепсов.
Сделайте 16-20 таких разгибаний.
4 сет ( Махи ногами + горизонтальная тяга резинки стоя)
- Махи ногами
Исходное положение: обвяжите резинку вокруг столба (или другой неподвижной опоры) и зафиксируйте ее на лодыжке левой ноги. Для сохранения равновесия возьмитесь рукой за опору.
Выполнение: преодолевая сопротивление резинки, сделайте мах левой ногой в правую сторону как можно выше, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 15-20 повторений на каждую сторону.
- Горизонтальная тяга резинки стоя
Исходное положение: оберните ленту вокруг столба или другой неподвижной опоры на уровне плеч. Концы резинки возьмите в руки и отойдите на такое расстояние, чтобы она натянулась.
Выполнение: сводя лопатки и сгибая руки в локтях, подтяните резинку к груди. Старайтесь держать спину ровной на протяжении всего движения. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение
Сделайте 15-20 раз.
5 сет (Отведение ноги назад + Вертикальная тяга резинки)
- Отведение ноги назад
Исходное положение: обвяжите резинку вокруг столба (или другой неподвижной опоры) и зафиксируйте ее на лодыжке левой ноги таким образом, чтобы почувствовать натяжение резинки. Для сохранения равновесия возьмитесь рукой за опору.
Выполнение: Напрягая ягодичные мышцы, быстрым движением, отведите рабочую ногу назад как можно выше. Сделайте паузу в верхней точке и плавно опустите ногу вниз. Удерживайте спину ровной и старайтесь избегать сильного наклона вперед.
Выполните 12-16 повторений на каждую ногу.
- Вертикальная тяга резинки
Исходное положение: станьте на середину резинки (ноги на ширине плеч) и наклоните корпус приблизительно на 45 градусов. Опустите руки и возьмите концы резинки таким образом, чтобы почувствовать ее натяжение.
Выполнение: сохраняя спину прямой, сведите лопатки и, преодолевая сопротивление резинки, поднимите локти как можно выше. Руки при этом двигаются вдоль тела. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 15-20 повторений.
