Одной из главных особенностей зимнего бега является то, что воздух зимой, как правило, намного суше, чем летом. Когда вы вдыхаете холодный сухой воздух, он проходит через вашу дыхательную систему, где нагревается и увлажняется. Это приводит к увеличению затрат воды и повышает необходимость восполнения жидкости во время и после тренировки. Соответственно, чем дольше тренировка, тем больше потери и тем выше риск обезвоживания.
Одежда это еще один немаловажный фактор, который значительно влияет на баланс жидкости в организме во время зимней пробежки. Подавляющее число бегунов в качестве первого (базового) слоя используют термобелье, которое прекрасно выводит влагу и сохраняет тепло. И это правильно. Но с другой стороны, ваш пот будет мгновенно впитываться тканью, и вы можете не заметить того, что потеряли много жидкости. Это в свою очередь может повлиять на вашу производительность.
Ниже приведены несколько простых советов, как правильно поддерживать необходимый уровень воды в организме во время бега в зимнюю пору.
- Убедитесь, что вы достаточно гидратированы перед пробежкой.
Самое лучшее правило - это прислушаться к сигналам своего организма. Недостаток жидкости может сопровождаться сухостью во рту, чувством жажды и темным цветом мочи, чрезмерное потребление – тошнотой и тяжестью в желудке.
- Взвешивайтесь до и после тренировки.
Это самый простой способ рассчитать приблизительные потери жидкости во время тренировки. Для этого теста лучше всего провести пробежку длительностью не менее часа.
- Ешьте фрукты.
Зимние фрукты отлично утоляют жажду, восполняют потери жидкости и освежают. К примеру яблоки состоят на 70-85% из воды; киви -80-83% , апельсины и мандарины - 85%. Кроме того, многие из них содержат витамин С, который помогает бороться с простудой.
- Ограничьте прием кофеина перед тренировкой
Кофе, зеленый чай или другие кофеиносодержащие напитки являются диуретиками и оказывают сильное мочегонное действие, что приводит к потере жидкости. К тому же поиски места, где можно справить нужду во время зимней пробежки может отвлечь вас от тренировки, занять значительное время, и быть небезопасным для здоровья.
- Не забывайте пить воду в течение дня.
Это позволит поддерживать необходимый уровень жидкости в организме в течение дня.
- После тренировки восполните потери жидкости и электролитов.
Во время интенсивной или продолжительной тренировки происходит значительно снижение уровня иона натрия в крови. Хорошим решением будет использование напитков, которые содержат электролиты или солевые таблетки.
Однако не следует забывать, что чрезмерное потребление воды также является небезопасным и может вызывать такое явление как гипонатриемия (нарушению водно-электролитного баланса).
По материалам сайта www.trainingpeaks.com https://www.active.com
