Для начала рассмотрим три стандартные тактики и стратегии, которые (намеренно или нет) чаще всего используют бегуны-любители.
Позитивный сплит. Вы бежите изо всех сил как можно дольше. Такой план определенно не рекомендуется.
Негативный сплит. Начните гонку медленно, постепенно ускоряйтесь, и пробегите последние 2-3 км с максимальной скоростью.
Гонка в одном темпе. Распределите свои силы таким образом, чтобы пройти обе половины дистанции практически в одном, равномерном темпе. Часто благодаря именно этому варианту бегуны устанавливают свои новые «личники».
Тактика равномерного темпа и негативного сплита
Высокий темп в начале может быстро опустошить ваши запасы гликогена – что в дальнейшем станет большой проблемой в любой гонке более 5 км. Также такая интенсивная работа приводит к значительному накоплению молочной кислоты в мышцах, в результате чего вы будете замедляться.
Применяя стратегию негативного сплита или равномерного темпа, вы минимизируете угрозу истощения гликогена на старте и более экономично расходуете энергию в течение всей дистанции.
Одна из главных задач при планировании гонки – выбор правильного темпа, что позволит показать максимальный результат, и прийти к финишу не полностью обессиленным. При его определении обязательно следует учитывать свою текущую физическую форму, особенности маршрута и погодные условия.
Хорошим вариантом будет составить график предполагаемого темпа на гонку и закрепить его под стартовым номером, что бы легко обратиться к нему случае необходимости. (Вы можете рассчитать свой темп с помощью калькулятора здесь ).
Температура и влажность
Согласно исследованиям, бегуны начинают замедляться при +13°С и испытывать дискомфорт при +18°С. По словам доктора Джорджа Чиампаса, медицинского директора Чикагского марафона, влажный воздух приводит к более быстрой усталости, так как тело нагревается значительно быстрее, и температура воспринимается выше, чем она есть на самом деле. Поэтому слишком быстрый бег в жаркую и влажную погоду может привести к обезвоживанию, перегреву и тепловому удару.
При высоких значениях температуры и влажности будет правильно начать с темпа на 20-30 секунд ниже соревновательного. Известный беговой специалист, автор популярной книги «Психологический тренинг для бегунов» Джефф Геллоуей рекомендует снизить целевой темп на 3-5 процентов при температурах от +16°С до +20°С градусов; на 7-12 процентов при температурах от +21°С до +27°С градусов; и на 20 процентов выше +28°С градусов.
Старт
Как много бегунов берут сумасшедший темп на первых километрах, а потом значительно замедляются только потому, что поддаются эмоциям и влиянию адреналина?
Чтобы избежать этого, возьмите себя в руки и начните достаточно медленно – приблизительно на 30 секунд ниже вашего планируемого темпа. Не беспокойтесь о том, что потеряете много времени - вы отыграете его на более поздних этапах гонки.
Вернитесь в желаемый темп после 1-2 км, и не обращайте внимание на более быстрых бегунов рядом.
Половина гонки
Ближе к середине постепенно наращивайте темп. Не повышайте его коротким быстрым рывком - это должно происходить плавно, в течение отрезка в 500-800м. Старайтесь придерживаться составленного плана на гонку, но иногда погода, самочувствие, или другие факторы потребуют изменения вашего темпа. Сделайте это без сожаления.
Драфтинг
Научно доказано, что количество энергии, необходимой для преодоления сопротивление воздуха, возрастает со скоростью движения и встречным ветром. Согласно исследованию расход энергии на преодоление сопротивления воздуха в безветренный день составляет:
- 7,8% от общих затрат для спринтеров при скорости бега 10 м/с;
- 4% для бегунов на средние дистанции при скорости 6 м/с;
- 2% для марафонцев при скорости 5 м/с.
По данным следующего исследования, проведенного выдающимся ученым Грифиттом Пью, которого считают одним основателей спортивной физиологии, при темпе бега 2:50 мин/км на расстоянии до одного метра за другим бегуном в безветренную погоду расходы энергии, которые были бы затрачены на преодоление сопротивления воздуха, снизятся примерно на 80%.
Конечно, при более низком темпе вам не следует непременно использовать драфтинг, однако при сильном встречном ветре бег в метре за впереди бегущим спортсменом обязательно принесет свои выгоды.
Срезайте угли
Оптимальный маршрут – это кратчайший путь, возможный для бегуна. Поэтому убедитесь, что вы срезаете углы в рамках установленных границ дистанции. Бег по центру дороги увеличивает расстояние, которое необходимо преодолеть и может добавить несколько секунд к вашему финишному времени.
Последняя треть гонки
На этом этапе начнет сказываться усталость в мышцах и снижение запасов гликогена, поэтому сосредоточьтесь на поддержании темпа (в случае необходимости немного ускорьтесь или наоборот, снизьте его) и правильной техники бега.
К концу гонки многие бегуны начинают горбиться и заваливаться вперед, что приводит к укорачиванию их шага и значительному падению темпа. Тренировки, направленные на укрепление мышц кора, помогут избежать этого.
Финальный рывок
Спринтерский рывок на последних нескольких сотнях метров следует выполнять с большой осторожностью. Вы полностью выложились в течение гонки, и тело буквально умоляет вас остановиться. А это последнее сверхусилие приведет к тому, что пульс взлетит на максимум, концентрация молочной кислоты начнет зашкаливать и в без того уже уставших мышцах. Стоит ли это тех нескольких секунд, которые вы выиграете на финише?
По материалам сайта running.competitor.com/
