Существует ряд основных причин, которые могут привести к возникновению травм у бегунов на длинные дистанции. В первую очередь это слабость мышц, которые задействуются во время бега, недостаточная гибкость и подвижность суставов, ошибки в тренировочном процессе, плохая техника бега и неправильно подобранная обувь.
Понимание того, как правильно, а главное безопасно тренироваться имеет решающее значение для здоровья бегуна. Ниже приведены 10 советов, используя которые вы можете значительно снизить риск травматизма.
Повышайте нагрузки постепенно
Часто новички начинают слишком быстро наращивать беговые объемы. Этого категорически нельзя делать, так как нашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к новым нагрузкам, в частности к изменению расстояния или интенсивности тренировок. Придерживайтесь простого правила - не увеличивайте недельный километраж более чем на 5 - 10% в неделю.
К примеру, если вы недавно восстановились от травмы или только начинаете свои беговые тренировки, лучшим вариантом будет оставаться в пределе 5 процентов. Более опытные бегуны могут безопасно тренироваться ближе к 10-процентной границе.
Не гонитесь за скоростью
Исследователи установили положительную корреляцию между травмами и нагрузками, которые выполняются с около- или максимальными усилиями.
Проведение скоростных тренировок несколько раз в неделю более характерно для тех, кто нацелен на призовые места, и не рекомендуется для обычного любителя бега.
Слушайте свое тело
Большинство беговых травм не появляются из ниоткуда. Обычно им предшествуют сигналы – боль, воспаление и т.д. Поэтому, если в процессе тренировки вы почувствовали дискомфорт, то сразу примите меры. Обычно самое простое решение – отложить тренировку, сделать отдых и применить технику R.I.C.E., основные принципы которой описаны в следующем разделе.
Если в течение 2-3 дней болевые ощущения не исчезли, вам следует взять больше времени на восстановление и / или обратиться к врачу.
R.I.C.E. терапия
Аббревиатура R.I.C.E. обозначает:
- R - Отдых (REST)
- I - Лед (ICE)
- C - Компрессия/ Бинтование (COMPRESSION)
- Е - Подъем (ELEVATION)
Если вы чувствуете боль в мышцах или суставах после тренировки, то эти четыре компонента лучше всего подходят для немедленного лечения и восстановления. Вовремя применив их, вы можете значительно облегчить болезненные ощущения, уменьшить отечность, обеспечить защиту поврежденным мышечным тканям и ускорить их заживление.
Часто бегуны игнорируют отдых, компрессию и подъем, а используют лишь лед. При таком подходе они лишают мышцы возможности более полного восстановления.
Данный метод терапии наиболее эффективен, если его применять сразу после получения травмы.
Также следует придерживаться следующих советов:
- Отдыхайте и не нагружайте травмированную область;
- Делайте компрессы из льда по 10-15 минут 3-4 раза в день. Такая терапия снизит болевые ощущения и отечность.
- Наложите тугую повязку (компрессионный бандаж) для иммобилизации сустава, что позволит ослабить воспалительные процессы.
- Держите ногу на возвышенности, чтобы уменьшить нарастание отека.
Проводите силовые тренировки
Выполнение силовых упражнений должно быть направленно в первую очередь на развитие и укрепление тех мышц, которые поддерживают тело в правильном положении во время бега. К примеру, тренируя мышцы бедра, вы повышаете стабильность всей ноги вплоть до лодыжек, и тем самым помогаете предотвратить травмы колена.
Лучшие упражнения для развития квадрицепсов здесь.
Силовые тренировки также помогут избежать мышечного дисбаланса, что сделает ваш бег более экономичным. Программа силовых тренировок для бегунов здесь.
Растяжка
Растяжка является одной из важных составляющих тренировки. Ноги бегунов это самые тренированные части тела, но, к сожалению, они же и самые травмируемые. Бегуны часто ощущает забитость и скованность в определенных участках тела (например в икроножных мышцах), что, в свою очередь, может привести к их травме.
Растягивать мышцы лучше всего после разминки, когда они будут разогретыми или в конце тренировки.
Важное примечание:
Не растягивайтесь сразу же после длинных забегов (более 20 километров). Ваши мышцы повреждены и имеют сотни микротравм, и растяжка может дополнительно их увеличить. Существует правило, чем тяжелее пробежка, тем более легко и аккуратно надо растягиваться после нее.
Если во время растяжки вы чувствуете боль, то, скорее всего вы приняли неправильное положение, или очень сильно и резко растянули мышцу. Немедленно прекратите движение, и повторите попытку более аккуратно.
Больше о растяжке здесь.
Проводите перекрестные тренировки
Перекрестный тренинг - это прекрасный способ улучшить вашу беговую форму, укрепить мышцы и предупредить возникновение травм.
Плавание, езда на велосипеде, тренировка на эллиптическом тренажере и гребля сжигают много калорий и повышают аэробную емкость (VO2max), а йога и пилатес – эффективно снимают тяжесть и скованность в мышцах и улучшают их гибкость. Кроме того, такие занятия позволят избежать рутины в вашем тренировочном процессе. Самые популярные перекрестные тренировки.
Используйте правильную обувь
Обувь - это самая важная часть экипировки, необходимой для проведения беговых тренировок.
Следует тщательно выбирать кроссовки для бега, однако не существует обуви, которая гарантированно защитит вас от травм. Лучшим вариантом будет обратиться в специализированный магазин, где вам подберут беговую обувь, используя специальное оборудование.
Если вы решили самостоятельно приобрести себе пару кроссовок, то вот несколько моментов, на которые обязательно следует обратить внимание:
- основной тип покрытия, по которому планируете бегать;
- анатомические особенности (пронация) стопы;
- погодные условия (кроссовки для летнего и зимнего бега имеют значительные отличия);
- техника бега (на пятку, середину или переднюю часть стопы);
- амортизационные свойства кроссовок.
Как правило, беговую обувь надо обновлять каждые 500-800 километров.
Изменяйте тип беговой поверхности
Главное отличие между беговыми поверхностями – уровень их жесткости. Это заставляет тело по-разному приспосабливаться к поглощению силы, которая возникает при касании ноги с землей.
Регулярные тренировки на твердых покрытиях (асфальт, бетон) создают большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат, и значительно повышают риск травматизма. В свою очередь мягкие поверхности (грунт, трава) более щадяще относятся к суставам и связкам, к тому же бег по неровной местности задействует значительно количество мышц-стабилизаторов.
Лучшим вариантом будет проводить тренировки в разных местах, будь то лес, парк или стадион.
Для развития скоростных качеств вы можете использовать беговую дорожку. Больше о тренировках на беговой дорожке здесь.
Старайтесь соблюдать правильную технику бега
Одна из самых распространенных ошибок многих бегунов – неправильна постановка ног. Это может вызвать боли в коленном, голеностопном или тазобедренном суставах, и в дальнейшем привести к их травме.
Другими причинами, которые значительно повышают риск травматизма, являются чрезмерное растягивание шага и плохая осанка.
Существует несколько факторов, которые определяют правильную технику бега:
- осанка
- махи руками
- положение ступней
- частота шагов (каденс)
Больше о правильной технике бега здесь.
По материалам сайта www.active.com
