Периодизация, в зависимости от поставленных целей, делит тренировочный процесс на этапы (фазы), каждый из которых посвящен определенной задаче. Поэтому нет необходимости выполнять все виды тренировок постоянно. Такое поэтапное разделение позволяет комбинировать преимущества, полученные от различных видов нагрузок, и достигать определенного уровня беговой формы, характерной для каждой фазы.
Правильно совместив тренировки разного типа в тренировочный цикл, вы получаете возможность набрать оптимальную форму к запланированному старту.
Тренировочные программы на основе периодизации, как правило, включают в себя три периода: базовый, подготовительный и пиковый. Их продолжительность может составлять от 4 до 8 недель, причем каждый этап основывается на результатах предыдущего.
Каждую четвертую неделю следует сделать восстановительной, снижая беговые объемы на 10-50 процентов и уменьшая интенсивность силовых занятий. Ниже приведена информация, как правильно организовать ваш тренировочный процесс, чтобы достичь максимального результата в запланированной гонке.
Этап №1. Базовый
Базовая фаза предназначена для развития аэробной выносливости, которая является «фундаментом» для бега на длинные дистанции. В этот период преобладает длительный бег и проводится ограниченное количество скоростной работы и силовых занятий.
Основные тренировки
Выносливость. Продолжительный бег приучает тело работать более эффективно и лучше справляться с наступающей усталостью. Пробегайте 6-16км, в зависимости от ваших целей в комфортном разговорном темпе.
Скоростная работа. Сделайте 8-10 взрывных ускорений по 20-30 секунд в конце одной или двух легких пробежек. В последние недели базового периода добавьте 10-15 минут более быстрого бега (не быстрее, чем темп полумарафона) в одну из ваших тренировок. Идея состоит в том, чтобы немого выйти за рамки комфорта, что позволит подготовить ваше тело к более высоким объемам скоростной работы на следующем этапе.
Силовые тренировки. Выполняйте специальные беговые упражнения 2-3 раза в неделю или проводите тренировки с отягощениями, при этом особое внимание уделяйте мышцам, которые больше всего задействуются при беге - бицепс бедра, квадрицепс, икры, ягодицы, мышцы кора. Пример силовой тренировки для бегунов здесь.
Этап 2. Подготовительный.
В подготовительную фазу происходит увеличение объемов скоростной работы, которая включает в себя темповой бег и длинные интервалы. Такой тип тренировок укрепляет мышцы, связки и соединительные ткани, повышает уровень VO2max и вырабатывает психологическую устойчивость к быстрому бегу.
Основные тренировки
Выносливость. Длительный бег в комфортном темпе на 10-20 км в зависимости от дистанции гонки.
Скоростная работа. Темповой бег повышает способности тела справляться с повышением уровня лактата в крови, развивает мышечную выносливость и выполняется в соревновательном темпе для полумарафона или быстрее. Если рассматривать по 10-балльной шкале воспринимаемой нагрузки, то это будет 7-8 баллов. Вы можете заменить темповые тренировки интервальным бегом (1500м легкого бега чередуя с 1200м в темпе гонки на 10км).
Силовые тренировки. Бег в подъем - одно из лучших силовых упражнений для бегунов, которое прекрасно укрепляет мышцы ног, повышает аэробные возможности организма и беговую экономичность. Как провести бег в гору. Сократите занятия в тренажерном зале до одного раза в неделю или тренируйте только верх тела.
Этап 3. Пиковый
Главная цель этой фазы – развитие скоростных качеств. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок при общем снижении беговых объемов (километража или времени тренировок) примерно на 10 процентов.
Основные тренировки
Выносливость. Уменьшите продолжительность длинных пробежек по сравнению со вторым этапом. Продолжайте сокращать их по мере приближения ко дню старта.
Скоростная работа. На этом этапе лучше всего проводить два типа скоростных сессий, с помощью которых вы сможете эффективно подготовиться к предстоящей гонке. Первая – выполнение скоростных отрезков по 400м или 800м в соревновательном темпе на 5км. Вторая скоростная тренировка - темповой бег или длинные интервалы (1500м легкого бега чередуя с 1200м в темпе гонки на 10км).
Силовые тренировки. Каждую третью неделю вместо скоростной тренировки выполняйте бег в подъем, чтобы сохранить силу и мощность. Вы можете полностью отказаться от упражнений с отягощениями, пока не пробежите гонку, или продолжать тренироваться один раз в неделю используя те же самые веса и повторения, что и на предыдущем этапе.
Отдельно может выделятся период подводки к предстоящему старту. Больше об этом читать здесь.
По материалам сайта https://www.runnersworld.com
