Некоторые любители бега продолжают тяжело тренироваться вплоть до самого дня гонки, так как считают, что это позволит сохранить им обретенные столь нелегким трудом физические кондиции. Однако на самом деле все наоборот – именно грамотное снижение нагрузок в сочетании с правильным питанием и восстановлением обеспечит вам достижение желаемых результатов.
Обзор более 50-ти научных исследований, опубликованный в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise показал, что в период подводки возвращаются в норму уровень гормонов, ферментов, антиоксидантов, мышечного гликогена и других энергетических систем, которые больше всего истощаются высоким километражем и интенсивными тренировками.
Также в это время происходит восстановление мышц, увеличение объема крови и количества эритроцитов, повышение уровня VO2max и беговой экономичности.
Согласно результатам этих исследований, среднее улучшение производительности у тех участников, кто проводил подводку, составило 3 процента. Это минус 5-10 минут к времени марафона.
Ниже приведены 5 советов, которые помогут вам правильно подвестись к предстоящему старту.
1. Продолжительность
При планировании длительности подводки обязательно следует учитывать индивидуальные способности бегуна к адаптации и восстановлению после тренировок. Также играет роль и дистанция соревнований: для гонок на 5-10 км в среднем необходимо 7-14 дней, более продолжительные – полумарафон и больше - могут занять 2-3 недели.
2. Километраж
Сокращение беговых объемов имеет решающее значение при проведении подводки. Самый популярный способ – прогрессивное снижение, при котором километраж уменьшается каждую неделю вплоть до дня гонки. В конечном итоге общие объемы тренировок должны быть снижены не менее чем на 50 процентов.
3. Интенсивность
В то время как снижение недельного километража является необходимым условием правильной подводки, важно поддерживать интенсивность тренировок, чтобы избежать потери формы. Другими словами, продолжайте выполнять интервалы/отрезки и темповой бег в около – или соревновательном темпе.
Продвинутым бегунам следует сохранять интенсивность тренировок относительно базового периода, менее опытные могут незначительно уменьшить ее. Обзор различных стратегий подводки рекомендует снижать интенсивность не более чем на двадцать процентов.
4. Восстановление
Изменение тренировочного процесса всего лишь одна сторона подводки. Чтобы максимально эффективно подготовиться к гонке, рассмотрите действия, которые дополнительно помогут вашему телу и разуму расслабиться и освежиться. Это может быть массаж, йога, упражнения с пенным валиком, ледяные ванны и т.д. Также выделяйте достаточно времени на сон.
5. Питание
В начале периода подводки ваша диета должна содержать повышенное количество белка, что позволит мышцам лучше восстановиться после изнурительных нагрузок. В последние дни перед гонкой следует увеличить потребление углеводов, которые должны составлять 60-70% от суточного рациона.
По материалам сайта www.runnersworld.com
