1. Бег только в легком и комфортном темпе
Многие бегуны тренируются регулярно и с энтузиазмом в течение длительного времени, но почему то все равно не становятся быстрее. Часто главной причиной этого является однообразие их тренировочной программы. Если вы бегаете в свое удовольствие, то тренировки в комфортном темпе полностью соответствуют этим целям, но если ваша задача бегать быстрее, дальше и больше, то тут такой подход не сработает.
Важнейшим фактором для улучшения физической формы является создание достаточного стресса для организма в течение тренировки. Для этого следует вытолкнуть свое тело за рамки комфорта, чтобы запустить процессы восстановления / адаптации, которые и сделает вас сильнее. Если вы всегда будете бегать в одном темпе, то поначалу может произойти небольшое повышение результатов, но вскоре тело привыкнет к этому уровню нагрузки, и прогресс остановиться.
Вот почему обязательно следует варьировать объем и интенсивность занятий. Вы можете разнообразить свою подготовку с помощью различных тренировок - таких как интервалы, темповой бег, фартлек или бег в гору - каждая из которых по своему будет развивать качества, необходимые бегуну. Кроме того это позволит избежать рутины в подготовке, так как ваше тело будет постоянно сталкиваться с новыми вызовами.
2. Слишком частые или тяжелые тренировки
Профессиональные спортсмены могут проводить до 10-12 тренировочных сессий в неделю. Требуется достаточно продолжительное время для построения силы и выносливости, которые позволят выполнять такие высокие объемы.
Многие бегуны при подготовке к соревнованиям иногда чересчур резко увеличивают количество или интенсивность тренировок. Часто такая спешка приводит к возникновению распространенных беговых травм – «колено бегуна», синдром расколотой голени, воспаление ахиллова сухожилия и т.д. Это связано с тем, что некоторым структурам тела (мышцам, костям, связкам, сухожилиям, хрящам) требуется определенное время, чтобы адаптироваться к новым нагрузкам. Поэтому очень важно не торопиться и выделить достаточно времени для правильной подготовки к предстоящей гонке. Вы должны увеличивать объем, количество и интенсивность тренировок постепенно, в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Это позволит избежать перетренированности и травм в будущем.
3. Чрезмерные нагрузки перед гонкой
Вы тяжело тренировались в течение нескольких недель, и стоя на стартовой линии не чувствуете уверенности в своих силах? Не самое подходящее настроение, чтобы установить новый личный рекорд.
Часто многие люди ошибочно полагают, что им нужно выкладываться на полную на каждой тренировке, вплоть до дня гонки. Но ситуация абсолютно обратная - за 1-2 недели следует начать подводку к соревнованиям, которая предполагает сокращение ваших рабочих объемов на 30-50% в зависимости от вашего возраста, подготовки, уровня нагрузок и дистанции гонки.
В то же время вы должны проводить 1-2 тяжелые тренировки в течение недели, чтобы чувствовать себя собранным и готовым к предстоящему испытанию. Также следует избегать силовых занятий или незнакомых упражнений в последние дни перед стартом. Уставшие или еще хуже травмированные мышцы могут поставить под угрозу достижение запланированных целей.
4. Выполнение интенсивных тренировок без разминки
К сожалению, положительные эффекты от разминки (такие как улучшение нервно-мышечных связей или активизация кровообращения и дыхания), часто недооцениваются. Фактически, правильно проведенная разминка поможет установить новый «личник» и должна является неотъемлемой частью каждой тренировки. Также она обязательна при выполнении быстрых и взрывных движений, или тех, которые требуют высокой степени гибкости и подвижности. Кроме того, разогретые мышцы менее подвержены травмам.
Упражнения для динамической и статической растяжки здесь.
5. Отсутствие перекрестных тренировок
Часто многие беговые травмы являются результатом мышечного дисбаланса в развитии мышц спины, ног и кора. Вот почему вы должны регулярно включать упражнения по их укреплению в свою тренировочную программу. Сильные мышцы кора не только повысят эффективность бега, но предотвратят травмы, которые возникают в результате постоянной однотипной нагрузки. В этой статье вы можете узнать о самых популярных и эффективных перекрестных тренировках.
По материалам сайта www.runtastic.com
