Начало статьи здесь (Часть 1).
14. Загрузка углеводами, а не жирами
«В течение последних трех дней употребляйте богатые углеводами продукты, такие как макароны, картофель, хлеб, фрукты и соки из них, а также спортивные напитки», - рекомендует Сюзанна Жирард Эберле.
Вы должны понимать, что в первую очередь углеводы, а не жиры или белки, будут подпитывать вас энергией в день гонки. Поэтому она советует увеличить процент калорий, поступающих именно из них, а не просто есть больше.
15. Не изменяйте свои тренировки перед самым марафоном
Даже если трехкратная олимпийская чемпионка Дина Кастор вдруг остановиться возле вашего крыльца и будет давать советы, не пробуйте ничего радикально нового на последней неделе перед гонкой. Придерживайтесь своего плана и того, что вы практиковали в течение подготовки. Например, если вы не выполняли регулярно скоростную работу, то сейчас не время начинать только потому, что кто-то сказал вам, что это сделает ваши ноги «свежими» в период подводки.
Также игнорируйте любые «советы» по питанию от друзей и знакомых. «В последние дни перед стартом вы должны восстановиться психологически, - говорит Уэллс. - «Чувствуйте себя комфортно, выполняя то, к чему привыкли, вместо того, чтобы пробовать что-то новое и беспокоиться, как это повлияет на вас».
16. Завтракайте
За два-три часа до начала марафона «съешьте богатый углеводами завтрак, даже если придется рано встать, а затем снова отправиться в кровать», - советует Жирард Эберле. Это нужно потому, что во время сна мозг продолжал работать и использовал накопленный гликоген из печени. Завтрак восполняет эти запасы, что увеличит ваш «топливный бак» на гонку. Съешьте богатые углеводами продукты, такие как бублик, банан, тосты и спортивный батончик. «Как минимум, употребите белково - углеводный коктейль», - говорит она.
17. Разминка
Но умеренно. Даже лучшие марафонцы мира лишь немного бегают трусцой перед началом гонки, так как хотят сохранить запасы гликогена и необходимую температуру тела. Если ваш соревновательный темп значительно выше тренировочного, легко пробегитесь 10 минут, закончив за 15 минут до старта. Также выполните небольшую растяжку до и после бега. Если вы будете бежать марафон в околотренировочном темпе, пропустите пробежку. Просто походите полчаса и немного порастягивайтесь.
18. Соберитесь
За час до старта найдите тихое место и потратьте пять минут на анализ своего плана гонки и мотивацию. «Напомните себе, почему вы здесь», - говорит Роджерс. – «Почувствуйте уверенность в своих силах, вспоминая месяцы проведенных тренировок. Увлекательный и позитивный день ждет вас!»
Если вы бежите вместе с партнером по тренировкам, сделайте это вместе: поделитесь своими целями друг с другом для взаимной поддержки.
19. Выполните растяжку
За пятнадцать минут до начала, сделайте легкую растяжку. Особое внимание уделите нижней части тела - икрам, мышцам задней поверхности бедра, ягодицам и низу спины. Помните, что ваша главная цель – комфортно начать гонку.
Постарайтесь продолжать растягиваться даже после того, как вас отправили в стартовую зону. Побегайте на месте, чтобы держать пульс чуть повышенным.
20. Медленный старт
Первые 3-5 километров марафона бегите в темпе на 10-15 секунд ниже соревновательного. Это сохранит драгоценные запасы гликогена для более поздних этапов гонки, что позволит вам не потерять темп/ ускориться к финишу. Когда 2001 году на Чикагском марафоне Кэтрин Ндереба установила мировой рекорд, она чуть сбавила в начале, пробежав первые 5км в темпе около 3: 30 мин\км, но потом продолжила в среднем темпе 3:15 мин/км.
21. Расслабьтесь
«Поскольку вначале темп кажется таким легким, я испытываю отвращение к первым километрам гонки», - рассказывает бегунья Хизер Хэнском, личный рекорд в марафоне которой составляет 2:31. - «Но я заставляю себя придерживаться своего плана, так как знаю, чтобы хорошо бежать позже, мне нужно действительно расслабиться в первой трети гонки».
«В первые 16км я осматриваю окрестности, фанатов по пути и наслаждаются местными пейзажами», - добавляет Уэллс.
22. Думайте о кругах, а не о километрах
«Вместо того, чтобы сосредоточенно считать каждый пройденный километр, я рассматриваю каждый 5-километровый отрезок как круг», - говорит Доулинг. «Это психологически помогает мне легче воспринимать дистанцию ».
23. Пойте
«Чтобы отвлечься от предстоящей тяжелой задачи, я пою песни в голове», - рассказывает Жоан Артур, бывший президент Montgomery County Road Runners Club в Мэриленде, чье лучшее время в марафоне составляет 3:21. – «Я выбираю песню и пытаюсь спеть ее от начала до конца. Обычно я не знаю всех слов, поэтому пою, и заодно пытаюсь понять, о чем говорит артист».
Артур также занимается арифметикой во время бега. «Я точно подсчитываю, какой процент гонки уже преодолела», - говорит она. – «Для этого есть две причины: во-первых, занимает мои мысли, а во-вторых, мне нравится тот момент, когда я могу сказать себе, что пробежала половину марафона. Это придает мне уверенности в том, что я смогу завершить гонку».
24. Начинайте пить рано и часто
Выпейте спортивный напиток уже на первом пункте питания, а также на всех последующих. Прием углеводов и жидкости на ранних этапах гонки предотвратит обезвоживание и быстрое истощение запасов энергии в дальнейшем, что поможет вам дольше поддерживать необходимый темп. «Во время продолжительной физической нагрузки наш механизм жажды не справляется с нашими реальными потребностями», - рассказывает Жирард Эберле. - «Это приводит к тому, что меньшее количества кислорода и топлива попадает к работающим мышцам, и в результате вы начинаете бежать медленнее».
25. Ускорьтесь во второй половине гонки
Даже если вам не терпеться рвануть вперед, сдерживайте себя пока не пройдете середину марафона. Только после этого вы можете начать соревноваться. «Если вы чувствуете себя относительно хорошо после 29 км, то настало время проявить агрессивность», - говорит Доулинг. - «Вам остается еще 13 км до финиша, и если у вас есть силы, то вы мысленно можете рассматривать этот отрезок, как более короткую гонку».
К примеру, сосредоточьтесь на бегуне, который на 100м впереди вас, обгоните его, а затем перейдите к следующей «жертве».
«Это невероятный эмоциональный подъем, когда обходишь людей на последних 10км. Конечно, вам очень тяжело, но думайте о том, что им тоже приходится несладко!»,- говорит Уэллс, которая захватила лидерство на 40км в своей победной гонке Национального Чемпионата.
26. Подбодрите себя
Примерно на 37 км, рассказывает Артур, «я понимаю, что скоро все закончиться. Да, я очень устала, но я говорю себе - я как-нибудь закончу. Я повторяю это снова и снова, ведь боль временна, а гордость вечна!»
По материалам журнала www.runnersworld.com
