Если вы хотите пробежать марафонскую дистанцию в этом году, и сильно беспокоитесь об этом, то расслабьтесь. В этой статье вы узнаете ответы на все свои вопросы вплоть до того, что вам делать за месяц, за неделю или даже за день до гонки. Советы по обуви? Сделано. Как правильно пить во время марафона? Это здесь. И для тех из вас, кто пока не бежит 42км, наше скромное (но все же компетентное) мнение - вы скоро сделаете это! Поэтому держите эти советы там, где их легко найти - они не просто необходимы; они вне времени!
1. Посмотрите вниз
Подберите обувь, в которой собираетесь бежать марафон. Она должна быть относительно легкой, но обеспечивать хорошую поддержку ступне, носки используйте те, в которых регулярно тренируетесь. Если вы собираетесь одеть новые кроссовки, то пробегите в них хотя бы 10-12 км в темпе марафона. Этот тестовый забег позволит определить, насколько вам комфортно в новой обуви - пока не стало слишком поздно. Если есть повод для беспокойства, смените ее на другую пару.
2. Пробегите полумарафон
«Преодолеть полумарафон за месяц до основной гонки - это прекрасная возможность проверить свои силы», - рассказывает четырехкратный победитель Бостонского и Нью-Йоркского марафона Билл Роджерс. - «Кроме того, хорошая гонка придаст мощный эмоциональный подъем, и позволит немного восстановиться, так как вам придется снизить нагрузки и сделать пару дней отдыха».
Желательно пробежать полумарафон в темпе немного быстрее марафонского. Если вы не можете найти подходящую гонку, попросите друга или партнера по тренировке, чтобы он сопровождали вас в течение вашего продолжительного бега. Последние несколько километров пробегите в темпе выше соревновательного.
3. Увеличивайте скорость в течение продолжительной тренировки
«За четыре недели до гонки я провожу свой самый длительный бег», - рассказывает марафонец Кит Доулинг, лучший результат которого составляет 2:13. – «Я пробегаю 42 км с таким расчетом: почти всю дистанцию бегу в легком темпе, но за 12-13 км я увеличиваю его до 3:45 мин/км и повышаю каждые три 3 км, чтобы последний отрезок закончить в темпе 3:10».
Если говорить простыми словами, то за 12-13 км до финиша начните бежать в темпе примерно на минуту ниже вашего соревновательного. Затем увеличивайте скорость каждые 3 км, пока не выйдите на свой марафонский или околомарафонский темп. Такой бег приучает правильно распределять силы, когда вы будете уже уставшим. Внесите эту тренировку вместе с полумарафоном, упомянутым выше, в свой тренировочный план. Выполните один из этих забегов за четыре недели до начала старта, а другой - за три. Ваш местный календарь соревнований, вероятно, будет определять порядок их проведения, но если есть выбор, то первым поставьте длительный бег, а вторым - полумарафон.
4. Изучите маршрут
При планировании своих тренировок старайтесь учитывать особенности местности и рельефа, в которых будет проходить предстоящий марафон. К примеру, тренируйтесь среди холмов, если собираетесь бежать Нью-Йоркский марафон, или привыкайте к нескольким часам бега по равнине, если вы нацелились на Чикаго. Второй вариант может показаться менее сложным, но это означает, что работать будут одни и те же мышцы в течение всей гонки, и вы должны быть готовы к этому.
Для того, чтобы качественно подготовиться к бегу в холмистой местности, проведите несколько тренировок в зале на беговой дорожке, периодически изменяя ее угол наклона. Если у вас нет такой возможности, бегайте по лестницам или ступенькам стадиона. Отчаянные времена требуют отчаянных мер!
5.Пейте во время бега
Экспериментируйте во время средних и долгих тренировок с спортивными напитками и энергетическими гелями, которые вы намерены употреблять во время гонки», - советует Сюзанна Жирард Эберле, в прошлом профессиональная бегунья, магистр наук и автор журнала Endurance Sports Nutrition.
«Те спортсмены, кто серьезно подходят к своей подготовке и те, кто имеет слабый желудок, должны использовать тот спортивный напиток, который будет доступен на гоночной трассе. И помните, что эти добавки обладают тройным эффектом по сравнению с водой, обеспечивая организм жидкостью, углеводами и электролитами, среди которых самым важным является натрий », - рассказывает она. Узнайте, сколько пунктов питания будет на трассе, и приучайтесь пить в это же время. При проведении тренировок, если у вас нет емкости для жидкости, разместите бутылки с водой вдоль всего маршрута пробежки.
6. Подберите правильную одежду
«Пожалуйста, не бегайте марафон в котоновой (хлопковой) майке, даже если это ради благотворительности», - умоляет Роджерс. – «В специальной беговой одежде, изготовленной из материала Coolmax или нейлона, вам будете намного комфортней, чем в футболке, которая не пропускает воздух. Также убедитесь, что она не раздражает вашу кожу».
«Перед марафоном я обычно провожу несколько тренировок в одежде, которую одену на гонку. Мне нужно убедиться, что я буду чувствовать себя в ней комфортно», - говорит Сара Уэллс, чемпионка США по марафону 2003 года.
7. Не переусердствуйте
Больше не значит лучше – строго придерживайтесь своего плана подготовки. Если в последние несколько недель вы будете пробегать больше, чем вы запланировали, то это не только не поможет – а наоборот, навредит предстоящей гонке.
«Как бы хорошо себя не чувствовали, не стоит увеличивать интенсивность своих тренировок», - предупреждает Роджерс. – «За пару месяцев до гонки бегуны привыкают к определенному уровню нагрузки. Черпайте силу из тяжелых тренировок, проведенных ранее».
Уэллс советует: «Убедите себя в том, что вы сделали все, что смогли. Теперь ваша задача просто поддерживать свою физическую форму. И не забывайте выспаться».
8. Подводка
В последнюю неделю сделайте не более 40 процентов вашего пикового недельного километража, причем большую часть в ее начале. За исключением тренировки, направленной на проверку вашей экипировки (см. пункт ниже), проводите легкие пробежки.
«Вы должны чувствовать, как накапливаете энергию, как физически, так и психологически», - говорит Роджерс. – «Если вы провели скоростную работу в первой половине недели, в оставшиеся дни выполняйте легкий бег с некоторым добавлением 100-метровых интенсивных отрезков, чтобы напомнить себе, насколько вы быстры и подготовлены. За день до гонки придерживайтесь обычного распорядка, который предшествует длительному бегу - просто отдохните, или потрусите 3-5км, если вы тренируетесь ежедневно».
9. Пробегите в экипировке, которую оденете на марафон
За четыре или пять дней до гонки совершите небольшую 3-5 км пробежку с соревновательной скоростью в одежде и обуви, которую собираетесь использовать в день марафона. Помимо повышения вашей уверенности, эта тренировка обеспечит дополнительную подготовку и поможет вам лучше почувствовать темп гонки в день старта.
10. Бегайте по графику
Если возможно, постройте график тренировок так, чтобы он совпадал с временем проведения вашего марафона. Таким образом, природные потребности вашего организма – включая посещения ванной комнаты - будут подстроены под гонку. Чем больше раз вы сделаете это, тем лучше, но постарайтесь тренироваться в этом режиме хотя бы последние три дня до начала соревнований.
11. Поставьте две цели
«Составьте два плана на гонку, один - если все будет складываться удачно, а другой - резервный план - на случай плохого самочувствия, сильной жары, ветра, или других непредвиденных обстоятельств», - рекомендует Роджерс. – «Во время марафона некоторые вещи могут пойти не так, как вам бы хотелось, и этот запасной план позволит оставаться мотивированным, несмотря ни на что».
Ваша основная цель - это то, над чем вы работали в течение всей подготовки. Это может быть новый «личник», квалификация на Бостон, или просто выбежать из 5 часов. Второстепенная цель - если вдруг случился неудачный день - должна мотивировать вас продолжать гонку после 35-ого километра. Как вариант - оказаться в верхней половине итоговой таблицы, замедлиться только на 10 минут или просто достичь финиша.
12. Визуализируйте успех
В течение нескольких ночей перед сном, или первым делом с утра, представляйте себя, пересекающим финишную черту с новым личным рекордом. Перед началом Олимпийского марафона в 2004 году, где Уэллс заняла седьмое место, она постоянно создавала позитивные мысленные образы в голове, перед тем как заснуть. «Я знала трассу, по которой мы будем бежать, и я видела себя там» - говорит она. - «На 40-ом километре есть холм, и я говорила себе - хорошо, я преодолею этот холм, а затем максимально ускорюсь к финишу».
13. Расслабьтесь
В последнюю неделю перед гонкой сведите количество стрессов к минимуму. «Это не лучшее время, чтобы выйти замуж или развестись», - шутит Роджерс.
Старайтесь вовремя завершать все свои дела на работе, отказывайтесь от полуночных посиделок и т.д. Держитесь подальше от неожиданных экскурсий и шоппинга, а также не тратьте четыре часа за день до марафона, проверяя запах новейшего энергетического геля на спортивной выставке. «Перед гонкой я выключила телефон и пошла в дом к своему брату, чтобы там меня никто не мог побеспокоить»,- рассказывает Уэллс.
По материалам сайта https://www.runnersworld.com/
