Как выбежать марафон из трех часов. Мой опыт.

Как выбежать марафон из трех часов. Мой опыт.
По себе знаю, что когда готовишься к такой серьезной планке, ковыряешь много инфы, как же это вышло у других. Решил поделиться, потому что у многих есть такой пунктик в жизни и беге. Статья не о мотивации и силе духа, не о счастье марафонских достижений, а о моем личном опыте.

Автор:
Максим Кривенко
Страница автора на Facebook

У меня случай показательный, потому что собственно марафонами я начал заниматься в 2013 – ом году. Стайерских юношеских достижений в ногах никогда не было. Был спринт. Но, с точки зрения марафонского бега, спринт - это вообще не про бег. Спринт - это больше про тяжелую атлетику. Быстрота, техника, сила.

До весеннего сезона (весной набежал 3:16) тренировался в режиме 7/0. Недельный километраж был 80-130 км в зависимости от цикла подготовки. В базовом цикле больше, и 90-95% всех тренировок составлял бег на низком пульсе. В строительном 2-3 тренировки были посвящены темпу (отрезки, интервалы).

Еще весной мы решили менять подготовку. Начали с тренировочных задач. Они всегда лежат в плоскости:

  1. Общая выносливость
  2. Повышение ПАНО
  3. Повышение лактатного порога
  4. Повышение скорости, техники и силы
  5. Восстановление

Из этих соображений было решено для общей выносливости оставить только субботы с объемом 25-35км и понижением пульса и, соответственно, темпа. Раньше бегали 5:10-15мин/км, стали бегать 5:30-40мин/км.

Работе по задачам 2-4 решили выделить пн, вт, ср, пт. Причем среда в зависимости от цикла подготовки могла быть посвящена вместо задач 2-4 задаче 1. Особенно когда пн, вт проходили очень уж УХ)

Чт и вс были предназначены для восстановления. Причем максимум один из них я трусил 3-4км, но чаще стал пассивно отдыхать. Эмпирическим способом я почувствовал, что мне для восстановления не очень нужна трусца 8-10км, а больше подходит пассивный отдых.

ГЛАВНОЕ. С таким планированием ушли в никуда все «странные» и «дурные» пробежки а-ля 12км по 4:50мин/км. Мы поняли, что это дурной бег, который ни к чему и только мешает

По рекомендации тренера, последнее время начали разминаться по 6-8км и заминаться 2-3км. То есть даже короткая работа приводила к общему километражу на тренировке в 20км, выполнение интервалов - минимум к 25км.

С режима 7/0 мы перешли в режим 5/2. Но общий километраж не падал меньше 100км/нед. Сами тренировки стали на 100% целевыми, «веселыми»; тренировочный план превратился в квест)))

Собственно по сути. ПАНО, лактат, скорость. Тут все приближено к классике. В зависимости от цикла это были отрезки 200-1600 метров с достаточными периодами восстановления медленной трусцой темпом 3:00-3:15 мин/км. Повторения 5-15 раз. Интервалы 1-5км с короткими промежутками. 2-6 интервалов. Темпом 3:45-4:10, между ними 5мин/км коротко (200-500м). Переменный бег 1км/1км (4/5 мин/км). В базовом периоде горки по 250м через трусцу вниз. 8-15 горок. Контрольная десятка по 3:48.

ОФП и СБУ. Полное отсутствие. ОФП – это задачи на будущий цикл подготовки. СБУ в моем случае не могу делать. При глубоком понимании разнообразия и важности СБУ для скорости и техники я не могу их делать из-за проблем со спиной. Даже мягко.

Будущие задачи (1:19 на полумарафон) говорят, что нужно будет перепрошить базу для подготовки ног к другому темпу.

ПОСЫЛ. Мой пример показательный тем, что при правильной подготовке и со спецификой возраста можно быстро бежать, не взирая на возраст и даже без юношеской базы длинных бегов.

+2
Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!