Большинство людей занимающихся спортом знают, что растяжка является важной частью тренировки. Существует множество различных теорий и мнений о том, как необходимо ее выполнять. Однако не все они являются правильными с точки зрения науки и смогут принести вам пользу. Ниже приведены три основных заблуждения о растяжке.
Если вы не растягиваетесь регулярно, ваши мышцы станут короче
Термин «сокращение мышцы» многие часто трактуют как ее укорочение. Это в корне неверно и вот почему. Во время работы, когда мышца достигает своего максимального сокращения или растяжения, проприоцепторы (сенсорные клетки, которые трансформируют механические силы в нервные импульсы) посылают необходимые сигналы в мозг. Если полный диапазон движения долго не используется, эти рецепторы теряют способность переносить дискомфортное напряжение, что в свою очередь приводит к потере гибкости мышцы. Реальное же ее укорочение, с точки зрения структурного уменьшения саркомеров (самая маленькая сократительная часть мышцы) происходит, кроме отдельных патологических случаев, только после нескольких недель нахождения в сокращенном положении.
Растяжка помогает снять боль в мышцах
В результате физической нагрузки в мышечных волокнах образуются микроповреждения, и интенсивная растяжка может дополнительно их увеличить. Как правило, чем тяжелее тренировка, тем более осторожно и аккуратно нужно растягиваться после нее.
Не следует выполнять растяжку при сильной и резкой боли в мышцах или при остром мышечном спазме. Часто такие ощущения возникают после очень напряженных усилий или незнакомых движений. Кроме того, длительное и интенсивное статическое растяжение препятствует притоку крови к капиллярам, что может замедлить восстановление после тренировки.
Растяжка снижает риск появления травм
Нет никаких научных доказательств того, что растянутая мышца менее подвержена травмам. В то же время, есть определенные виды растяжки, которые можно выполнить перед тренировкой, чтобы снизить риск травматизма. Суть в том, что такая нагрузка не направленна конкретно на удлинение мышцы: динамическая растяжка подготавливает мышцы, сухожилия и связки перед предстоящей физической активностью, в частности улучшает меж- и внутримышечную координацию и увеличивает приток крови к мышцам.
Как правильно растягиваться
Перед тренировкой. Динамическая растяжка должна быть неотъемлемой частью каждой разминки. Особенно важно выполнять ее перед интенсивной тренировкой или выполнением взрывных и быстрых движений, которые требуют определенной гибкости мышц и связок. Большим преимуществом такой растяжки является то, что она мягко воздействует на мышцы, позволяя подготовить их к полному диапазону движения.
1. Махи ногой вперед стоя
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед. Вытяните левую руку и возьмитесь за вертикальную опору (дерево, лавочка, стул и т.д.) или упритесь ей в стену. Выполните мах левой ногой вперед до горизонтали с землей, стараясь не сгибать ее в колене. Используя импульс, отведите ногу назад.
Сделайте 10 таких махов на каждую ногу.
2. Махи ногой в сторону стоя
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед. Вытяните руки и возьмитесь за вертикальную опору перед собой. Выполните мах левой ногой в правую сторону, стараясь удерживать ее максимально близко к телу. Используя импульс, отведите ногу в противоположную сторону.
Сделайте 10 махов на каждую ногу.
3. Упражнение «альпинист»
Примите положение для выполнения отжиманий от пола: руки на ширине плеч, спина прямая, ноги вместе. Подтяните левую ногу к груди как можно ближе, затем выполните прыжок и одновременно смените ногу.
Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
4. Отведение согнутой ноги назад («Лягающий ослик»)
Встаньте на четвереньки, руки находятся на ширине плеч, ноги немного уже. Спина при этом прямая и создает одну линию с головой, взгляд устремлен вниз.
Опираясь на колено левой ноги и не отрывая рук от пола, напрягите мышцы ягодиц и низа спины и отведите согнутую в колене правую ногу назад, пока бедро не станет параллельно полу. Сделайте короткую паузу и плавно вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, чтобы колено работающей ноги в нижней точке не касалось земли.
Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и низа спины.
Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
5. Отведение согнутой ноги в сторону («Пожарный гидрант»)
Встаньте на четвереньки, руки находятся на ширине плеч, ноги немного уже. Спина при этом прямая и создает одну линию с головой, взгляд устремлен вниз.
Опираясь на колено левой ноги и не отрывая рук от пола, напрягите мышцы ягодиц и бедра и отведите согнутую в колене правую ногу в сторону, пока бедро не станет параллельно полу. Сделайте короткую паузу и плавно вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, чтобы колено работающей ноги в нижней точке не касалось земли.
Выполните по 10 повторений на каждую ногу
6. Махи ногой в сторону лежа на спине
Лежа на спине, расставьте руки в стороны, спина плотно прижата к полу, ноги вместе. Выполните мах левой ногой по направлению к правой руке, при этом старайтесь не отрывать поясницу от земли. Смените ногу и выполните это же движение в противоположную сторону.
Сделайте по10 повторений на каждую ногу.
После тренировки. Статическую растяжку лучше проводить после завершения занятия. Она поможет снять усталость и забитость в мышцах. Растягивайте мышцу, пока не почувствуете легкое натяжение, и затем удерживайте это положение в течение 20-90 секунд. Повторите несколько раз, пока не почувствуете, как напряжение покидает мышцу.
1. Растяжка мышц задней поверхности бедра
Выставьте правую ногу перед собой на пятку. Сгибая левую ногу в колене, медленно опускайтесь вниз, как будто садитесь в воображаемое кресло до легкого натяжения мышц задней поверхности бедра и задержитесь в этом положении. Старайтесь сохранять прямое положение спины.
2. Растяжка икроножных мышц
Встаньте обеими ступнями на бордюр тротуара или ступеньку. Выставите пятку правой ноги назад так, чтобы она находилась над землей, и медленно опустите ее вниз. Вы должны почувствовать глубокое растяжение икроножных мышц. Согните обе ноги в коленях, чтобы усилить растяжку.
Повторите движение на другую ногу.
3. Растяжка грудных мышц
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки заведите за голову, пальцы сложите в «замок». Сведите лопатки вместе, пытаясь отвести локти как можно дальше в стороны, и чуть-чуть подайтесь вперед, стараясь расширить (развернуть) грудную клетку.
4. Растяжка квадрицепсов
Стоя на левой ноге, согните правую в колене, возьмитесь за ступню или лодыжку левой рукой и отведите ее назад. Плавно тяните пятку к своим ягодицам. Держите колени вместе и не округляйте спину.
Повторите движение на другую ногу.
Тренировки всего тела с помощью собственного веса в сочетании с регулярной растяжкой - один из лучших способов улучшить гибкость и подвижность мышц и связок.
По материалам www.runtastic.com, www.runnersworld.com
