В 2009 году Бретт Готчер одержал победу в первом же своем марафоне, показав время 2:10. На то время это был четвертый по счету победный дебют в истории марафонов США. Когда меня спросили о его тренировочной программе в интервью после гонки, я честно рассказал как о его недельном километраже, так и о специфических марафонских тренировках и коротких скоростных сессиях, которые входили в его подготовку. Именно упоминание о скоростной работе вызвало вопросы о том, зачем марафонцам нужны отрезки по 200 м и 400 м. Ниже приведены три причины, почему я рекомендовал Бретту проводить их, а также какую пользу можно извлечь из выполнения коротких быстрых интервалов в последние 10 недель до гонки.
- Повышение беговой экономичности (количества потребляемого кислорода в заданном темпе). Это очень важно для успешного преодоления марафона. Думайте об этом как об увеличении топливных баков - вы сможете работать дольше, прежде чем закончатся запасы горючего.
- Это разнообразит ваш тренировочный процесс. Зачастую марафонские тренировки монотонные и проводятся в одном темпе. Выполнение быстрых интервалов заставит работать ноги по-другому и позволит избежать «марафонской рутины».
- Выполнение некоторого объема бега в темпе, который значительно выше соревновательного. Например, марафонский темп Бретта составлял 4:55 за милю, поэтому мы проводили тренировки в темпе 4:15-4: 40, что в итоге позволяло переносить 4:55 значительно легче. Так же будет и у вас.
Для того, чтобы добавить скоростную работу в вашу подготовку, вам возможно придется изменить свой график тренировок. Вот пример того, как мы с Бреттом включили этот тип занятий в его успешный план, благодаря которому он с первого раза выиграл марафонскую гонку.
За восемь недель до соревнований мы провели четыре скоростных тренировки. Две из них (за 8 недель и за 4) состояли из выполнения скоростных отрезков по 200м, а две (соответственно за 6 недель и за 2) – по 400м. Основной целью было выполнение коротких, скоростных сессий каждую вторую неделю в течение последних двух месяцев до марафона.
В восьмую и четвертую неделю Бретт пробегал 20-24 интервала по 200м, с 200м бега трусцой между ними. Темп соответствовал соревновательному темпу на 5 -10км. Это не слишком сложно, чтобы бежать 200 м, но в тоже время приучает тело/мозг в общей сложности к 4-5 км бега в темпе выше марафонского. Для Бретта цель состояла в том, чтобы преодолеть 200м за 32-33с, бег трусцой выполнялся в умеренном темпе. Другими словами, он не должен был делать длительные восстановительные паузы, характерные для спринтеров, а медленно и равномерно бегать между повторениями.
Тренировка за шесть недель до марафона состояла из 12-16 отрезков по 400 м, чередуя с 200м бега трусцой. Следующая сессия по 400м (за две недели до гонки) - 8-10 интервалов, с 200м восстановительного бега между ними. Эти две тренировки мы провели при следующих четырех зонах интенсивности: в соревновательном темпе на 21,10,5,3км.
Многие бегуны полагают, что выполнение кротких скоростных отрезков по 200м и 400м необходимо только при подготовке на 5км или 10км. Но вы можете подобрать интенсивность интервалов и для марафона, сделав их менее анаэробными и утомительными. Все скоростные тренировки Бретта были полностью подконтрольными. Мог ли он проделать их быстрее? Конечно! Но это не было его целью. Главная задача состояла в том, чтобы добавляя к основной подготовке некоторый объем быстрого бега, сохранить оптимальную форму и «свежие» ноги.
Пример скоростной работы для марафона:
- За восемь недель до дня гонки: 20-24 x 200 м в соревновательном темпе на 5км или 10км, чередуя с 200 м бега трусцой;
- За шесть недель до дня гонки: 12-16 x 400 м в соревновательном темпе на 21км, 10км, 5км и 3км, чередуя с 200 м бега трусцой;
- За четыре недели до дня гонки: 20-24 x 200 м в соревновательном темпе на 5км или 10км, чередуя с 200 м бега трусцой;
- За две недели до дня гонки: 8-10 x 400 м в соревновательном темпе на 21км, 10км, 5км и 3км, чередуя с 200 м бега трусцой.
По материалам сайта www.mcmillanrunning.com
