Очень небольшой процент людей обладают природным талантом (при условии, что они тренируются оптимально), который позволит им пробежать марафон за 2:15, единицы из них способны выбежать из 2:05. И что интересно, большинство из этих бегунов тренировалось у одного того же человека – Ренато Кановы. Его тренировочные принципы, основанные на более чем сорокалетнем тренерском опыте, не раз приводили к впечатляющим результатам, поэтому Ренато как никто знает, как найти правильный подход к талантливому спортсмену.
Как уже упоминалось ранее, 99,9 процентов людей не смогут пробежать марафон за 2 часа 5 минут, и даже в идеальных условиях тренировок никогда не сделают этого.
Ниже приведены основные принципы тренировок Ренато Кановы, благодаря которым многие марафонские гонки закончились менее чем за 2:05.
Психология
Перед тем как перейти непосредственно к тренировочному блоку, обязательно следует ознакомиться с этим разделом. Многие элитные марафонцы считают, что они выкладываются на все 100 процентов, однако так думает ум, а не обязательно тело.
Чтобы действительно найти предел своих возможностей, надо тренироваться в группе с сильными спортсменами или с квалифицированным наставником. Тренировки Кановы невероятно тяжелы и требуют огромных усилий. Некоторые примеры занятий даже могут вызывать шок! Но только так вы можете заставить себя работать на полную, независимо от того верите ли вы в это или нет. Этот метод успешно применялся итальянским тренером много раз.
Тренировки
Самое интересное в подходе Ренато Кановы к тренировочному процессу - это то, что он представляет из себя метод известного новозеландского тренера Артура Лидьярда, но только в обратном порядке. Эта работа над развитием скорости и мощности на ранних этапах подготовки, и длительный, темповой/пороговый бег ближе к началу гонки.
Две «золотых» правила определяют всю тренировочную философию Ренато Кановы:
«Чтобы реализовать свой потенциал в качестве марафонца, вам необходимо постепенно увеличивать дистанцию, в течение которой вы можете поддерживать соревновательный темп, на протяжении нескольких месяцев и лет. Мы добиваемся этого, повышая объемы, длительность и длину каждого типа интервала при этом темпе. Нам нужно улучшить способность бежать на скорости, которую вы хотите, и которую можете производить».
«Что делает двухчасовой легкий бег с марафоном? Ничего».
Итальянский специалист не понимает, почему те, кто хотят завершить марафон как можно быстрее, выполняют длительные легкие пробежки. Для этих целей этот подход не подойдет. Следуя «золотому» правилу Кановы, чтобы достичь наилучшего результата в марафоне, вы должны проводить тренировки в около или соревновательном темпе в течение длительных периодов времени. 50-км трейловый бег даст вам хорошую физическую форму, однако он не сделает вас более быстрым марафонцем.
Так же у Ренато Кановы есть еще одно интересное выражение: ««Психология кенийского бегуна - бежать на заданной скорости. Психология западного бегуна – пробежать заданное расстояние».
Базовая подготовка
Прежде всего, чтобы преуспеть, тренируясь у Ренато Кановы, вам нужна огромная аэробная производительность. 5+ циклов программы Кановы помогут вам максимально раскрыть свой потенциал. Нет никакого вреда в применении его принципов прямо сейчас, но важно отметить, что прежде чем перейти к следующему этапу, вы должны обладать необходимыми аэробными возможностями, которые вырабатываются лишь с годами тренировок.
Фундаментальный этап
Когда: между 3 и 6-7 месяцем до основной гонки (соревнований).
Основная цель у большинства тренеров / спортсменов на этом этапе - увеличение чистого километража. У Ренато в этот период бегуны работают над развитием скорости, мощности, общей сила тела (круговые тренировки) и подготовка специфической выносливости.
Ключевыми элементами фундаментального этапа являются:
- Бег в гору (подъем) с околомаксимальным или максимальным усилием (300 -400 м). Существует одно ключевое отличие: после выполнения повторения требуется длительное восстановление, спуск с горки может занимать до 5 мин. «Если вы хотите развить силу, то нужно задействовать максимальное количество мышечных волокон, а это значит, что вам нужно выкладываться на полную»,- рассказывает помощник Кановы. «Для того, чтобы бегать очень, очень интенсивно - особенно на высоте - вам потребуется длительное время на восстановление». Типичная сессия бега в гору представляет собой 5 отрезков по 300 м по умеренному склону с 5:00 мин ходьбы назад для отдыха (для восстановления между сериями), с увеличением до 6 x 400 м к концу периода. Интенсивность максимальная.
- Короткие интервалы (выполняются в темпе выше марафонского, фартлек и т. д.). Пример тренировки: 25х400м в соревновательном темпе на 10 км или 6х1 км в соревновательном темпе на 5 км.
- Круговые тренировки (силовые, плиометрические упражнения, которые выполняются между повторами). Интересное сочетание бега на высокой скорости и упражнений для развития мощности/силы. Пример тренировки: 3-4 сета (5x400 м) с 30-ти секундным выполнением упражнений между отрезками. Это может быть бег на месте с высоким подъемом колен, захлест голени, выпрыгивания из приседа, прыжки на носках.
- Внедрение гоночного темпа (большие объемы бега на короткие или средние дистанции в околомарафонском темпе). Пример: 10-20 км, начиная с легкого бега, но с быстрым переходом в планируемый темп преодоления марафона.
Специальный этап
Когда: 0-3 месяца до основной гонки (соревнований)
Здесь есть только одна цель: бегать как можно больше в темпе, близком к соревновательному. Подготовьте свое тело к гонке.
Это звучит просто и понятно, но когда вы изучаете примеры других тренировочных программ, у вас может возникнуть вопрос, почему же большинство людей фактически не следуют этой простой идее.
Ключевыми элементами специального этапа являются:
- Быстрый продолжительный бег, начиная примерно с 25 км и до 40 км в соревновательном темпе или очень близко к нему. В первую очередь это сложно сделать психологически, и Канова объединяет спортсменов в группы, где они, соревнуясь и поддерживая друг друга, могут работать на максимальных усилиях.
- Тяжелые продолжительные интервальные тренировки. Обычная тренировка состоит из 4х6 км при 110% от планируемой скорости гонки (т. е. быстрее, чем в соревновательном темпе) чередуя с 1 км при 80-90% планируемой скорости гонки.
- Специальные блоки. Бег в соревновательном темпе с утра (10-16 км, иногда больше), пороговый бег вечером (10-16 км, иногда больше) плюс интервалы, выполняемые в темпе выше соревновательного (например, 6-10х1 км). Это выглядит очень ужасно. Так и есть.
По материалам сайта sweatelite.co
