Всем известно, что наше тело имеет стабильную температуру и использует физиологические процессы для ее поддержания. Это потоотделение, учащение дыхания, расширение сосудов, расположенных близко к поверхности кожи, увеличение частоты сердечных сокращений. Эти механизмы в большинстве случаев работают безотказно, но всему есть предел. Если температура на солнце достигает + 40-50°С, организм мобилизует все резервы, чтобы нормализовать температуру. Если в этот момент вы занимаетесь бегом, то ваше тело может не справиться и ситуация выйдет из-под контроля.
При температуре тела до 40°С серьезных сбоев в организме не происходит. Если температура превышает эту цифру, то последствия могут быть фатальными. При гипертермии нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы, наблюдаются расстройства микроциркуляции, нарастает гипоксия, отмечаются нарушения снабжения тканей энергией, из организма выводятся жизненно важные микроэлементы, вязкость крови увеличивается. Организм реагирует судорогами и потерей сознания. Если не оказать человеку помощь, то критическое повышение температуры может закончиться смертельным исходом.
При легкой гипертермии отмечается слабость, головокружение. Исследования показывают, что оптимальные результаты бегуны показывают при температуре воздуха до +25°С. При дальнейшем повышении температуры на каждые 5 градусов их темп замедляется в среднем на 15-30 секунд.
В США проводились исследования, в которых был использован опыт подготовки солдат для службы в Ираке. Их постепенно готовили к физическим нагрузкам в условиях жаркого климата. Было установлено, что период адаптации в среднем занимает 10 дней.
Вышесказанное не говорит о том, что летом нужно прекращать тренировки, просто в условиях жары бегать нужно правильно.
Чем опасна жара для бегуна
Если организм не адаптировался к физическим нагрузкам в жару, то на резкое повышение температуры он может отреагировать потерей сознания. Падение во время бега может привести к серьезным травмам.
Тяжелое проявление гипертермии — это тепловой удар. В этом состоянии нарушаются жизненно важные функции организма и требуется экстренная медицинская помощь. Если во время бега вы почувствовали головокружение, тошноту, спутанность сознания, вовремя остановитесь, постарайтесь прилечь в прохладном месте, выпейте прохладной воды.
Гипонатриемия может возникнуть у бегунов, почки которых не способны выводить избыток жидкости. Это состояние проявляется судорожными сокращениями мышц. Если у вас имеются хронические заболевания почек, то перед тем, как начать заниматься бегом, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Как безопасно бегать летом
Старайтесь построить график тренировок таким образом, чтобы тренировки проходили утром или вечером. В это время температура воздуха самая низкая. Если все же приходится бегать днем, то нужно выбирать маршрут, который проходит в тени. Следует помнить, что асфальт притягивает и накапливает тепло, поэтому стройте маршрут таким образом, чтобы асфальтированных участков было как можно меньше. Тренируйтесь подальше от оживленных автомобильных дорог.
Важно правильно подобрать одежду для занятий бегом в жаркое время года. Она должна быть светлой, максимально открытой. Не забывайте про головной убор. Многие спортсмены выбирают вещи из натуральных тканей. Этого делать не следует, натуральные ткани быстро напитываются влагой, препятствуя ее нормальному испарению с поверхности тела. Синтетические вещи — оптимальный выбор.
Если вы бегаете в солнечную погоду, следует позаботиться о защите открытых участков тела от солнца. Специальные солнцезащитные кремы позволят избежать солнечных ожогов.
Перед пробежкой выпейте стакан воды. Возьмите воду с собой, но пейте не более 1-2 глотков каждые 10 минут. Это поможет избежать обезвоживания но не вызовет избыток жидкости.
Привыкайте к бегу в жару постепенно. Не стоит сразу давать своему организму привычную нагрузку. Начните бегать в медленном темпе, сократите дистанцию. Через 7-10 дней вы привыкнете к таким условиям и сможете проводить тренировки в привычном темпе.
Что делать, если соревнования проходят в жаркую погоду
Перед началом бега нужно выпить много жидкости. Избегайте употребления кофе и алкоголя, они усиливают обезвоживание. Начинайте бег в легком или среднем темпе, постепенно наращивая его. После преодоления дистанции резко не останавливайтесь, пробегитесь еще немного легкой трусцой. Если почувствовали недомогание, лучше сойдите с дистанции, ведь здоровье важнее спортивных достижений.
