Тренируемся по Лидьярду: 28-недельная программа тренировок

Тренируемся по Лидьярду: 28-недельная программа  тренировок
Воспользуйтесь опытом и советами одного из лучших беговых тренеров мира.

Среди воспитанников легендарного новозеландского тренера Артура Лидьярда в общей сложности 17 олимпийских медалистов, среди которых Питер Снелл, Мюррей Халберг и Барри Маги.

Благодаря своим революционным тренировочным принципам, которые оказались настолько успешными, что используются и доныне, он навсегда изменил подход к подготовке бегунов на средние и длинные дистанции. Более того, большинство современных популярных беговых программ имеют схожие с методиками Лидьярда моменты.

По словам знаменитого тренера, ключевыми факторами подготовки бегуна являються значительные объемы и дозированное количество анаэробных занятий. Также, согласно его теории, любая эффективная тренировочная программа должна состоять из нескольких этапов, направленных на развитие определенных навыков и качеств, и завершаться гонкой или началом соревновательного сезона. Оптимальный график тренировок должен состоять, как минимум, из 28 недель: 12 недель для построения базы, 8 недель отведены для тренировок бега в гору и развития скоростных качеств, 6 недель для подводки к соревнованию/событию и 10 дней для снижения нагрузок и отдыха.

Этап 1. Построение базы/аэробные тренировки

Этот трехмесячный период является наиболее важным в тренировочном плане Лидьярда. Если вы хотите достичь своей цели, то должны обязательство развивать свою выносливость, говорит он. Каждый бегун имеет свой индивидуальный аэробный потенциал, который определяется способностью организма потреблять и усваивать кислород. Таким образом, систематически работая над повышением уровня VO2 max, вы закладываете основу для своих будущих успехов.

Особенностями этого этапа является проведение трех продолжительных тренировок в неделю, которые должны проходить с равномерной интенсивностью в темпе чуть выше восстановительного (разговорного). Чтобы правильно его определить, выберите ровный участок и бегите в комфортном для себя темпе в течение 15 минут; затем вернитесь назад. Если вам понадобится больше времени для возвращения, то ваш темп слишком быстрый и следует его снизить. Цель этих занятий заключается в том, чтобы «приятно устать», - говорит Лидьярд. Более медленный бег обязательно принесет свои плоды, но это займет больше времени. Однако не следует прилагать такие усилия, которые приведут к образованию молочной кислоты в мышцах.

Рекомендуемая длительность таких сессий должна составлять: одна тренировка – два часа, две остальные – по полтора.

В другие дни выполняйте короткие и легкие (восстановительные) пробежки; один бег с небольшим увеличением темпа; и один темповой бег на 5 -10 км (ниже уровня ПАНО). Уменьшите время и расстояние, если вам тяжело, а затем постепенно наращивайте нагрузку.

Этап 2. Бег в гору/ Развитие скорости

В первые четыре недели этого периода основное внимание должно уделяться тренировкам, которые состоят из бега в гору, и включают следующие элементы: прыжковый («олений» бег») в гору, бег с горы и спринт. Такие занятия развивают силу и гибкость мышц, а также улучшают технику бега, что приводит к повышению его экономичности. Лучше всего для этих целей подойдет холм с ровным участком в 200-400м у основания для спринтов, 200-300-метровым подъемом для прыжкового бега и плоской вершиной или пологим спуском для восстановления. Кроме того, вы можете проводить такие занятия на беговой дорожке с регулируемым наклоном.

После тщательной разминки, выполните прыжковый бег, вынося бедра вперед и высоко поднимая колени. Лидьярд описывает это движение «как медленный бег вприпрыжку». Если вы не можете преодолеть всю дистанцию таким образом, то перейдите на обычный бег, а затем снова продолжайте выпрыгивания. Наверху легко побегайте около трех минут или сбегите вниз по небольшому склону быстрым, расслабленным шагом. Каждые 15 минут (примерно после каждого третьего или четвертого отрезка) сделайте несколько спринтов от 50 до 400 метров на ровном участке. Лидьярд рекомендует общее время тренировки в один час (плюс разминка и заминка) три раза в неделю.

В следующие три из четырех оставшихся дней сосредоточьтесь на развитии скорости ног. Для этого следует выполнять по 10 спринтов от 120 до 150 метров на плоской или с небольшим уклоном поверхности. Обязательно выполняйте разминку и заминку. Седьмой день – часовой, полуторачасовой иди двухчасовой бег с равномерной интенсивностью.

В течение второй половины этого этапа переходите от бега в гору к традиционным тренировкам на стадионе (манеже). По словам Лидьярда, следует достигать такого уровня утомления, «когда вы не можете сделать ничего больше и лучше». Для этих целей лучше всего подойдут интервальные отрезки, которые в сумме должны составлять до 5 км три раза в неделю. Оставшиеся дни посвятите продолжительному бегу, работе над развитием скорости ног, и выполнению упражнений из спринтерской тренировки, которые применяются для улучшения силы, техники и скорости.

Этап 3. Подводка

Как часто вы замедлялись в течение второй части гонки? Эта фаза позволяет вам проверить свои сильные и слабые стороны, когда вы только готовитесь к соревнованиям. Три тренировки не меняются. Первая - это продолжительный бег в комфортном темпе. Вторая – короткая интенсивная анаэробная тренировка. В качестве примера Лидьярд предлагает пять кругов по 400м в соревновательном темпе (около семи-восьми минут бега), затем 50-метровый спринт и 50 м легкого восстановительного бега.

Третья последовательная тренировка - бег на предполагаемую дистанцию или чуть меньше. Для бегунов, которые хотят преодолеть 10 км, это расстояние будет составлять 5-10км, для тех, кто планирует бежать 1 500м -1 200м. В идеале, проведите ее на манеже и отмечайте каждый круг, чтобы определить свои слабые места. Если такие имеют место, то работайте над ними всю оставшуюся и следующую неделю.

Завершите свою тренировочную неделю спринтерской сессией, (4 х 400 метров в темпе гонки) и тренировкой скорости ног.

Этап 4. Плавное снижение нагрузок и отдых

Лидьярд называет последние 10 дней тренировочного плана «возможностью освежиться». Этот период включает в себя облегчение тренировок для создания физических и психических резервов перед предстоящим событием. Тренируйтесь каждый день: проводите легкий продолжительный бег и выполняйте скоростную работу в небольших объемах.

Программа Лидьярда это своеобразный тест на целеустремленность и упорство, также она требует глубокого понимания собственных возможностей.

Однако если вы настроены серьезно, начните отсчет этих 28 недель уже сейчас.

По материалам сайта http://www.runnersworld.com/
Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!