Увеличение недельного километража почти всегда сопровождается накоплением усталости, небольшим снижением производительности и как результат беговых показателей. Многие не понимают, что это явление временное и что за этим последует выход на новый беговой уровень.
В зависимости от величины и скорости наращивания километража, этот период может составлять от нескольких недель до нескольких месяцев, однако большинству элементарно не хватает терпения выдержать его.
Как же правильно выстраивать свою программу? Многие слышали о правиле “10 процентов”, но мы не будем на него ссылаться, так как его трактовки настолько отличаются, что порой противоречат друг другу. Вместо этого рассмотрим иной метод, который заключается в том, что иногда бегуну следует немного выйти за рамки своей “зоны комфорта” и отклонится от методического наращивания объемов.
К примеру, если вы надеетесь выйти на продолжительность средней тренировки в 1 час, в то время как на данный момент она составляет 30 – 40 минут, подберите неделю, в течение которой попробуйте максимально приблизиться к желаемой цифре, потом «вернитесь» к бегу с привычной нагрузкой на пару недель. Затем повторите эксперимент. Если такие скачки проходят безболезненно, постепенно уменьшайте количество недель с меньшим километражем, однако не забывайте к ним возвращаться каждые 3-4 недели.
Такой прием играет важную психологическую роль – помогает справиться с неуверенностью в правильном выборе следующего шага: бегая 50 километров в неделю, попробовав однажды осилить 80, в течение 6 месяцев вы сможете перейти на новый уровень, не испытывая особых трудностей.
Однако следует не забывать о том, что повышение километража не должно быть целью само по себе. Задача продолжительного бега совсем другая – укрепить организм и, увеличив эффективность, сделать вас быстрее на соревнованиях. Но многие люди, подражая тренировкам элитных спортсменов, забывают об этом. Прислушивайтесь к рекомендациям более быстрых товарищей или, что еще лучше, занимайтесь с тренером.
Как насчет двух тренировок в день? Многие тренеры полагают, что если вы пробегаете не более 110-130 километров в неделю, вторая тренировка не является обязательной, однако можно провести эксперимент чтобы выяснить, какой из способов является более приемлемым и комфортным именно для вас.
Итак, если ваш недельный километраж составляет 80-100 км, и вы планируете перейти на 140-150, есть смысл попробовать добавить вторую тренировку пару раз в неделю. Существует предположение, что разбив продолжительную пробежку на две более короткие, снижается вероятность получения травмы, хотя доказательств подтверждающих эту теорию нет.
Какая должна быть интенсивность? Ее придется снизить в период наращивания километража. Следует отказаться от работы на скорость, а так же проводить пробежки с более низким темпом, чем обычно. Восстановление играет очень важную роль при изменении объемов, а скоростная и темповая работа требуют больше времени на отдых, чем бег с низким темпом.
И снова предупреждаем о коварной ловушке под названием “погоня за объемами”. Многие бегуны, располагая достаточным свободным временем часто в нее попадают.
Не забывайте, что километраж призван сделать вас более скоростным бегуном, и, приближаясь ко дню соревнования, необходимо снижать общее количество пройденных километров.
Опыт – единственное, что помогает бегуну почувствовать разницу между усталостью от накопленных километров и перетренированностью. Именно благодаря ему вы сможете определить оптимальные для себя беговые объемы и диапазон рабочей нагрузки. Конечно, это всего лишь один из аспектов тренировочного процесса. Ваша конечная цель должна заключаться в увеличении производительности и эффективности бега, а не в самом процессе тренировки. Постарайтесь никогда об этом не забывать.
