Тренировки ради тренировок. Как не стать заложником погони за километрами?

Тренировки ради тренировок. Как не стать заложником погони за километрами?
Чрезмерное повышение беговых объемов чревато неприятностями. Будьте особо внимательны при увеличении еженедельного километража – иначе это может привести к перетренированности и травмам.

Увеличение недельного километража почти всегда сопровождается накоплением усталости, небольшим снижением производительности и как результат беговых показателей. Многие не понимают, что это явление временное и что за этим последует выход на новый беговой уровень.

В зависимости от величины и скорости наращивания километража, этот период может составлять от нескольких недель до нескольких месяцев, однако большинству элементарно не хватает терпения выдержать его.

Как же правильно выстраивать свою программу? Многие слышали о правиле “10 процентов”, но мы не будем на него ссылаться, так как его трактовки настолько отличаются, что порой противоречат друг другу. Вместо этого рассмотрим иной метод, который заключается в том, что иногда бегуну следует немного выйти за рамки своей “зоны комфорта” и отклонится от методического наращивания объемов.

К примеру, если вы надеетесь выйти на продолжительность средней тренировки в 1 час, в то время как на данный момент она составляет 30 – 40 минут, подберите неделю, в течение которой попробуйте максимально приблизиться к желаемой цифре, потом «вернитесь» к бегу с привычной нагрузкой на пару недель. Затем повторите эксперимент. Если такие скачки проходят безболезненно, постепенно уменьшайте количество недель с меньшим километражем, однако не забывайте к ним возвращаться каждые 3-4 недели.

Такой прием играет важную психологическую роль – помогает справиться с неуверенностью в правильном выборе следующего шага: бегая 50 километров в неделю, попробовав однажды осилить 80, в течение 6 месяцев вы сможете перейти на новый уровень, не испытывая особых трудностей.

Однако следует не забывать о том, что повышение километража не должно быть целью само по себе. Задача продолжительного бега совсем другая – укрепить организм и, увеличив эффективность, сделать вас быстрее на соревнованиях. Но многие люди, подражая тренировкам элитных спортсменов, забывают об этом. Прислушивайтесь к рекомендациям более быстрых товарищей или, что еще лучше, занимайтесь с тренером.

Как насчет двух тренировок в день? Многие тренеры полагают, что если вы пробегаете не более 110-130 километров в неделю, вторая тренировка не является обязательной, однако можно провести эксперимент чтобы выяснить, какой из способов является более приемлемым и комфортным именно для вас.

Итак, если ваш недельный километраж составляет 80-100 км, и вы планируете перейти на 140-150, есть смысл попробовать добавить вторую тренировку пару раз в неделю. Существует предположение, что разбив продолжительную пробежку на две более короткие, снижается вероятность получения травмы, хотя доказательств подтверждающих эту теорию нет.

Какая должна быть интенсивность? Ее придется снизить в период наращивания километража. Следует отказаться от работы на скорость, а так же проводить пробежки с более низким темпом, чем обычно. Восстановление играет очень важную роль при изменении объемов, а скоростная и темповая работа требуют больше времени на отдых, чем бег с низким темпом.

И снова предупреждаем о коварной ловушке под названием “погоня за объемами”. Многие бегуны, располагая достаточным свободным временем часто в нее попадают.

Не забывайте, что километраж призван сделать вас более скоростным бегуном, и, приближаясь ко дню соревнования, необходимо снижать общее количество пройденных километров.

Опыт – единственное, что помогает бегуну почувствовать разницу между усталостью от накопленных километров и перетренированностью. Именно благодаря ему вы сможете определить оптимальные для себя беговые объемы и диапазон рабочей нагрузки. Конечно, это всего лишь один из аспектов тренировочного процесса. Ваша конечная цель должна заключаться в увеличении производительности и эффективности бега, а не в самом процессе тренировки. Постарайтесь никогда об этом не забывать.

+3
Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!