Как увеличить производительность бегунам на длинные дистанции

Как увеличить производительность бегунам на длинные дистанции
Несколько эффективных способов стать быстрее и улучшить свои результаты.

Уровень потребления кислорода мышцами (VO2max) является наиболее популярным показателем физической формы бегунов на длинные дистанции, однако в определенной степени он наследуется генетически, и его повышение может быть связано с некоторыми трудностями. Многие элитные спортсмены имеют приблизительно одинаковый уровень VO2max, поэтому их производительность может определяться другими факторами.

Наиболее важными среди них являются порог анаэробного обмена (ПАНО) или лактатный порог (ЛП), и беговая экономичность (БЭ).

Еще 1979 году исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports, установило, что лактатный порог является одним из лучших прогностических факторов для стайеров, так как он отмечает переход в беге от чисто аэробного процесса энергообразования до частично анаэробного, который сопровождается значительным накоплением молочной кислоты в мышцах. Другими словами, ПАНО показывает ваш наивысший темп, который вы можете поддерживать без резкого роста лактата, и чем продолжительнее гонка, тем важнее этот показатель.

Значение околопорогового темпа (ОТ) на 1 км будет на 6-9 секунд выше темпа гонки на 10 км для тех бегунов, которые преодолевает эту дистанцию за 40 минут и дольше. При этом он должен соответствовать уровню 75-80 процентов от максимальной ЧСС.

Для элитных бегунов этот темп будет составлять на 9-13 секунд выше их гоночного темпа на 10 км при 85 - 90 процентах от максимальной частоты пульса.

Несколько примеров тренировок для повышения уровня ПАНО:

  • Продолжительный бег в околопороговом темпе с постепенным увеличением, начиная с 5-ого км до 11-13 км, или 45 минут такого темпа для марафонцев;
  • Интервалы в околопороговом темпе с короткими периодами для восстановления, например, 4-6 отрезков по 1,5 км с 1 минутой для отдыха;
  • Скоростные повторные отрезки с темпом чуть выше околопорогового с очень короткими промежутками для отдыха. Например, 2 сета из 4 отрезков по 1000м в темпе на 3-6с выше околопорогового с перерывами 45 секунд между отрезками, и 2 минуты – между сетами;
  • Медленный продолжительный бег с отдельными отрезками в околопороговом темпе (для марафонцев). Например, длительный бег на 20 -26 км с последними 3-6 км в околопороговом темпе. Также можно попробовать такую схему – 3 км в легком темпе, затем 5 км в околопороговом, затем 10 км в легком и 5 км – в околопороговом.

Беговую экономичность часто определяют как объем потребляемого кислорода при субмаксимальных скоростях.

В 1930 году физиолог Дэвид Дилл одним из первых определил, что существуют заметные различия в потреблении кислорода разными спортсменами при работе на одинаковых скоростях. Это является основным объяснением того, почему бегуны имеют различную производительность при схожих значениях VO2max.

Научно доказано, что при одинаковых показателях ЛП и VO2max у кенийских и европейских бегунов первые имеют более высокую экономичность. Это может объясняться особенностями строения тела и составом мышечных волокон.

Одним из важных факторов, который влияет на уровень БЭ, является количество капилляров и митохондрий. Они отвечают за доставку и использование кислорода мышцами, и их число увеличивается с повышением километража.

Исследованиями установлено, что бегуны, которые пробегают более 110 км в неделю, имеют лучшую БЭ, чем спортсмены с более низким километражем.

Кроме того, постоянное повторение беговых движений улучшает биомеханику и вовлекает в работу больше мышечных волокон, а также приводит к синхронизации дыхания и каденса, что может снизить потребление кислорода.

БЭ может повышаться за счет снижения веса тела, что также уменьшает расходы кислорода.

Так как значение VO2max практически не меняется при достижении километража в 110-120 км в неделю, повышение беговой эффективности является наиболее важным фактором, с помощью которого вы можете улучшить свои результаты.

Проведение интервальных и темповых тренировок может улучшить БЭ, поскольку по мере повышения VO2max и уровня ЛП расход кислорода будет становиться более оптимальным.

Исследованиями также установлено, что можно сделать свой бег более экономичным, используя в своей подготовке силовые тренировки с тяжелыми весами и выполняя плиометрические упражнения, так как это приводит к росту силы мышц и улучшению нервно-мышечной связи.

По материалам сайта http://www.active.com/

+5
Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!